Divebomber push-up zamienia klasyczny push-up w wyzwanie od stóp do głów. Ponieważ zaczyna się od pozycji jogi, psa skierowanego w dół, pompa typu divebomber trenuje elastyczność ścięgien, pleców i barków, a także wzmacnia klatkę piersiową, triceps i rdzeń.
Wideo dnia
Przed próbą push-upu divebomber opanuj standardowe push-up, abyś miał siłę i stabilność do postępu.
Opanuj właściwą formę
Rozwijane divebomber odsuwa się od klasycznej pozycji startowej standardowego push-up.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Zacznij od pozycji psa skierowanego w dół, mając ręce i stopy posadzone w macie, a pośladki przesuwają się w kierunku sufitu. Zasadniczo tworzysz odwrócony kształt "v" z matą.
Twoje dłonie są nieco szersze niż ramiona, a plecy pozostają proste, a nie zgarbione. Trzymaj piętę w kierunku podłogi - mogą nie dotykać - aby utworzyć odcinek w ścięgnach.
Opuść ramiona i przynieś klatkę piersiową do mycia ziemi. Łagaj przez ręce, gdy twoja klatka piersiowa wygina się między twoimi ramionami i patrzysz w górę w stronę sufitu. Zatrzymaj na liczbę lub dwie.
Odwróć ruch. Opuść klatkę piersiową z powrotem w dół w kierunku ziemi, a następnie biodrami w kierunku sufitu. Na początku możesz wykonać tylko kilka pompek typu divebomber w dobrej formie, ale wykonuj zestaw od pięciu do dziesięciu powtórzeń.
Czytaj więcej : 10 odmian typu "push-up" dla mocniejszego ciała
Rozgrzewka przed
Przed wykonaniem pompki typu divebomber, rozgrzej mięśnie i stawy za pomocą ćwiczeń przygotowawczych.
- Zacznij od podniesienia tętna i zwiększenia cyrkulacji przez 3 do 5 minut. Szybko chodź, maszeruj w miejscu, pedałuj rowerem wewnętrznym lub maszyną eliptyczną lub zrób krok w dół na pionie.
- Poluzuj biodra i stawy barkowe za pomocą kółek i kolan przez około 60 sekund. Obracaj swój kufer bokiem na bok przez 15 do 20 sekund, aby rozluźnić kręgosłup.
- Zrób pięć do 10 powitań słońca: Osiągnij ręce nad głową; pochyl się, aby dotknąć podłogi, podnieś ręce do goleni, aby wydłużyć kręgosłup. Zanurz ręce i wskocz z powrotem w triceps push-up, przeturlaj się do szczytów stóp i podnieś klatkę piersiową, biodra i uda, a kończysz w kierunku psa skierowanego w dół.
- Wykonaj zestaw od 15 do 20 standardowych pompek z mocnym rdzeniem.
Możesz wtedy przystąpić do pełnej odmiany push-up divebomber.
Dodaj go do treningu
Obejmują pompki typu divebomber w krótkim, intensywnym treningu, który obejmuje inne ruchy ciała i ruchów funkcjonalnych w celu zwiększenia siły, elastyczności i siły.Te ruchy różnią się od klasycznych ćwiczeń siłowych, takich jak wyciskanie na ławce i martwy ciąg, z którymi możesz być zaznajomiony i rzucić Ci wyzwanie na wszelkie nowe sposoby.
Skorzystaj z nich, aby ulepszyć istniejącą rutynę siłową lub jako szybki trening, gdy masz mało czasu. Rozgrzać, jak wspomniano powyżej, przed rozpoczęciem. Planuj zrobić ten obwód, z dodatkiem pompek typu divebomber, przynajmniej jeden raz, lub powtórz od dwóch do trzech razy łącznie.
- Mosty biodrowe: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy posadzone w odległości około biodra. Podnieś pośladki z podłogi i przytrzymaj przez sekundę lub dwie, aby wzmocnić pośladki i ścięgna. Powtórz 10 do 15 razy.
- Skoki na squatach: Stań z dystansem stóp i kolanami pochylonymi na jedną trzecią drogi do pełnego przysiadu. Rozciągnij kolana i biodra, aby eksplodować w górę, gdy sięgasz po sufit. Wyląduj w pozycji zgiętego kolana. Powtórz od 8 do 10 razy.
- Burpees: Zacznij w pozycji deski, zrównoważonej na dłoniach i palcach z rdzeniem sztywnym. Pchnij w górę, a następnie przeskocz stopy do rąk i eksploduj, aby sięgnąć ramionami i skopać stopy z podłogi. Zasłoń ręce i wskocz z powrotem do pompki. Powtórz do 20 razy.
- Podciąganie: Zacznij od martwego zawieszenia z podniesionego drążka, chwytając ręce za pomocą uchwytu. Trzymaj ręce na dystansie do ramienia, podciągnij podbródek do góry i nad barem i powoli zwolnij z powrotem do martwego zawieszenia. Powtórz od ośmiu do 12 razy.
Przeczytaj więcej: Najlepsze ćwiczenia całego ciała
