Twoje ciało potrzebuje niektórych tłuszczów dietetycznych, zwłaszcza zdrowych nienasyconych tłuszczów, których sam nie możesz sam zrobić, w tym kwasów tłuszczowych omega-3. Ale niebezpieczeństwa wiążą się z jedzeniem zbyt dużej ilości tłuszczu całkowitego, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Możesz chronić swoje zdrowie i zmniejszyć ryzyko przybrania na wadze lub rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i innych chorób przewlekłych, starannie dobierając ilość i rodzaj tłuszczu w codziennej diecie.
Wideo dnia
Przyrost wagi z jedzenia Zbyt dużo tłuszczu
Jedzenie zbyt dużej ilości jedzenia - w tym tłuszczu - prowadzi do zwiększenia masy ciała, ale tłuszcz może być bardziej ryzykowny niż węglowodany i białka, ponieważ zawiera więcej kalorii. Jeden gram tłuszczu ma 9 kalorii, w porównaniu do 4 kalorii na gram dietetycznych węglowodanów i tłuszczu. Nawet jeśli dieta zawiera mniej tłuszczów niż węglowodanów lub białka, tłuszcze mogą wnieść znaczny procent całkowitej liczby kalorii.
Oprócz wysokiej liczby kalorii tłuszcz może przyczyniać się do przybierania na wadze, ponieważ nie powoduje, że czujesz się tak samo jak inne makroelementy. Tłuszcze spalają również mniej kalorii podczas trawienia, prawie nie wpływając na wydatek energetyczny. Dla porównania, węglowodany zwiększają spalone kalorie o 5 do 10 procent, a białka zwiększają zużycie energii o 15 do 30 procent, donosi Nutrition and Metabolism w listopadzie 2014 roku.
Tłuszcze nasycone częściej dodają funty niż tłuszcze nienasycone, donosi European Journal of Nutrition w kwietniu 2014 r. Wreszcie ogólny skład makroskładników w diecie ma znaczenie. Dowody konsekwentnie pokazują, że spożywanie mniejszej ilości tłuszczu prowadzi do niewielkiej, ale znaczącej utraty wagi.
Niebezpieczeństwo chorób układu krążenia z tłuszczu
Kiedy olej jest uwodorniony, zmienia się ze zdrowego płynnego oleju w niezdrowy tłuszcz trans. Tłuszcze trans podnoszą poziom złego cholesterolu we krwi lub lipoproteiny o niskiej gęstości, obniżając jednocześnie poziom dobrego cholesterolu lub lipoproteiny o dużej gęstości. Na każde 2 procent kalorii otrzymywanych z tłuszczów trans - lub około 4 gramów tłuszczów trans opartych na spożywaniu 2 000 kalorii - ryzyko chorób serca wzrasta o 23 procent, według Harvard Medical School. Tłuszcze trans są eliminowane z wielu produktów, ale poszukaj ich w smażonych produktach spożywczych, margarynie, skróceniu i komercyjnie przygotowanych wypiekach.
Większość rodzajów tłuszczów nasyconych zwiększa ilość szkodliwego cholesterolu, który zbiera się na ścianach tętnic. Z biegiem czasu buduje, blokuje przepływ krwi i powoduje udar lub atak serca. Ryzyko choroby niedokrwiennej serca zmniejsza się, gdy tłuszcze nasycone są zastępowane tłuszczami nienasyconymi. Tłuszcze nasycone są stałe w temperaturze pokojowej, więc można je znaleźć w tłuszczach zwierzęcych, mleku pełnym i produktach z pełnego mleka, takich jak ser i masło.
Cholesterol jest powszechnie uważany za niezdrowy tłuszcz, ale dla większości ludzi cholesterol w diecie ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, choroby serca lub cukrzycę, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, ile cholesterolu jest dla ciebie bezpieczne. Jednakże, jeśli jesteś w inny sposób zdrowy, zazwyczaj nie musisz martwić się o przyjmowanie cholesterolu.
Nadmierne spożycie tłuszczów i przewlekła choroba
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków stwierdza, że całkowite spożycie tłuszczów wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka, ale dotychczasowe badania nie odkryły, w jaki sposób wysokotłuszczowa dieta może powodować raka lub czy jest bardziej prawdopodobne, że spowoduje jeden rodzaj raka nad innym. Spożycie tłuszczu w diecie może również przyczyniać się do chorób przewlekłych, jeśli prowadzi do przybierania na wadze. Nadwaga zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, choroby zwyrodnieniowej stawów, choroby niedokrwiennej serca i choroby pęcherzyka żółciowego. Nadwaga może również wiązać się z niektórymi rodzajami raka.
Chociaż FDA nie pali specyficznych tłuszczów, wiadomo, że tłuszcze nasycone wywołują zapalenie w komórkach tłuszczowych, a przewlekłe zapalenie przyczynia się do rozwoju cukrzycy, artretyzmu i chorób serca. Dla porównania, kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zapobiegać chronicznej chorobie poprzez redukcję stanu zapalnego. Kwasy tłuszczowe omega-6 pełnią podwójną rolę. Omega-6 lub kwas linolowy ma na ogół efekt zapalny, ale można go również przekształcić w kwas arachidonowy, który ma działanie przeciwzapalne i przeciwzapalne.
U szczurów laboratoryjnych nadmierne spożycie zapalenia wywołanego kwasem linolowym zanotowano w Journal of Nutritional Biochemistry w grudniu 2015 r. Z drugiej strony, przegląd badań opublikowanych w Circulation w 2014 r. Wykazał, że osoby, które spożywały więcej linoliny miały mniejszą szansę choroby niedokrwiennej serca. Do momentu uzyskania bardziej przekonujących dowodów najlepiej przestrzegać zalecanych dziennych dawek ustalonych przez Institute of Medicine.
Zalecane spożycie tłuszczu
Dwadzieścia do 35 procent całkowitej dziennej dawki kalorii powinno pochodzić z tłuszczów dietetycznych, wynika z danych Instytutu Medycyny. Na podstawie spożycia 2 000 kalorii dziennie, co przekłada się na 44 gramów do 78 gramów tłuszczów. Kobiety powinny otrzymywać 1 gram wszystkich kwasów tłuszczowych omega-3 i 12 gramów kwasów tłuszczowych omega-6 dziennie. Mężczyźni potrzebują 1. 6 gramów omega-3 i 17 gramów omega-6 każdego dnia. Zdrowe tłuszcze nienasycone występują przede wszystkim w orzechach, nasionach i olejach roślinnych. Źródła kwasów omega-3 obejmują orzechy włoskie, siemię lniane, olej rzepakowy, olej sojowy i ryby, takie jak łosoś, pstrąg i tuńczyk. Dobrym wyborem dla omega-6 są nasiona słonecznika, orzechy pekan, olej szafranowy, orzechy brazylijskie i olej kukurydziany.
American Heart Association zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych do mniej niż 7 procent dziennych kalorii lub maksymalnie 16 gramów w oparciu o uzyskanie 2 000 kalorii dziennie. Staraj się całkowicie unikać tłuszczów trans, ale nie spożywaj więcej niż 1 procent całkowitej ilości kalorii w tłuszczach trans. Oznacza to nie więcej niż 2 gramy na dietę o 2 000 kalorii dziennie. Jeśli chcesz obniżyć poziom cholesterolu, zmniejsz zawartość tłuszczu nasyconego do 5 procent lub mniej całkowitej liczby kalorii.
