Węglowodany są jednym z trzech makroelementów, oprócz białko i tłuszcz, których potrzebujesz w dość dużych ilościach, aby utrzymać swoje życie i ważne funkcje organizmu. Są czczeni ze względu na ich zdolność do szybkiego pobudzenia, ale także obwiniają cię o zgrubienie w talii w związku z tak zwanymi dietami o niskiej zawartości węglowodanów. Dietetycy i urzędnicy zdrowia publicznego nadal zachęcają do pobierania większości kalorii z tego składnika odżywczego, dlatego ważne jest, aby nauczyć się rozpoznawać zdrowe węglowodany o wysokiej jakości.
Wideo dnia
Struktura chemiczna
Węglowodan to prosty cukier. Jego podstawowa struktura składa się z pierwiastków: węgla, wodoru i tlenu, z reguły dwa razy więcej niż wodór, jak węgiel i tlen. W swojej najprostszej postaci węglowodan jest łańcuchem cząsteczek cukru zwanych monosacharydami. Kiedy te proste cukry są połączone, otrzymujesz disacharydy, oligosacharydy i polisacharydy.
Główne formy węglowodanów
W swojej diecie możesz jeść proste węglowodany lub złożone węglowodany. Proste węglowodany obejmują cukry występujące naturalnie w żywności, takiej jak owoce, warzywa, mleko i produkty wytwarzane z mleka. Dodajesz także wiele prostych węglowodanów do swojej diety, jedząc przetworzone produkty spożywcze i napoje bezalkoholowe. Złożone węglowodany znajdują się w pełnoziarnistych pokarmach, takich jak pieczywo i zboża. Znajdziesz je również w skrobiowych warzywach i roślinach strączkowych, takich jak fasola. Włókno jest ważnym rodzajem węglowodanów występujących w pokarmach roślinnych. Fibre pomaga regulować pracę jelit, obniża ryzyko wystąpienia hemoroidów i torebek jelita grubego, obniża poziom cholesterolu i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Węglowodany zapewniają 4 kalorie na gram.
Funkcje
Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla Twojego organizmu. Najłatwiej je przekształcić w glukozę, która jest zużywana przez komórki na energię. Wszystkie układy i narządy organizmu wymagają prawidłowego funkcjonowania glukozy. Węglowodany oszczędzają również twoje mięśnie, gdy twoje ciało szuka energii. Jeśli spożywasz dietę o niskiej zawartości węglowodanów, twoje ciało zamieni się następnie w tkankę tłuszczową, ale wtedy zacznie używać mięśni, jeśli to konieczne. Twój organizm może przechowywać do 400 g węglowodanów jako glikogen do późniejszego użycia, ale jeśli dasz mu więcej niż potrzebuje twoje ciało lub możesz je przechowywać, te dodatkowe węglowodany mogą zostać zamienione do przechowywania jako tłuszcz.
Indeks glikemiczny
Wszystkie węglowodany nie są takie same. Kiedy węglowodany są odłączane od błonnika, przetwarzają się dość szybko, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny. Węglowodany, które to robią, nazywane są glikemicznymi. Diety wysokoglikemiczne są związane z cukrzycą i otyłością. Złożone węglowodany mają tendencję do niskiego poziomu glikemii, utrzymują względnie stały poziom cukru we krwi i wolniej trawią. Indeks glikemiczny kategoryzuje węglowodany na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi, w stosunku do prostego cukru.Punktacja żywności powyżej 70 uważana jest za wysoką glikemię.
Dzienne referencyjne spożycie
Instytut medycyny zaleca, aby 45 do 65 procent codziennych kalorii pochodziło z węglowodanów. Potrzebujesz od 20 do 35 gramów błonnika. Ważne jest jednak, aby mądrze wybrać węglowodany. Węglowodany pochodzące z przetworzonej żywności zwykle zawierają dodatkowe kalorie, które utrudniają kontrolę wagi. Zaleca się, aby uzyskać większość węglowodanów z podstawowych grup żywności, w tym owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.
