Treningi treningowe o dużej masie, niskich powtórzeniach, złożone Ćwiczenia i progresywna metoda treningu przeciążeniowego okażą się najkorzystniejsze dla budowania masy mięśniowej, zgodnie z "Instruktażem trenera osobistej trenerów krajowych". "Użyj podzielonego na cztery lub pięć dni rutyny, aby skutecznie celować i wydychać każdy mięsień co tydzień oraz maksymalizować potencjał wzrostu mięśni.
Wideo dnia
Niskie powtórzenia, wysoki intensywność
Wykonaj cztery do sześciu powtórzeń dla każdego ćwiczenia w treningu, aby zbudować masę mięśniową. Niskie zakresy rep, takie jak te, wspierają wzrost mięśni szczupłych. Utrzymuj bardzo wysoką intensywność - 100-procentowy wysiłek - aby skutecznie celować w włókna mięśniowe. Użyj największej możliwej wagi, którą możesz bezpiecznie podnieść na cztery do sześciu powtórzeń, aby optymalnie zrekrutować jednostki mięśnia motorycznego w celu zwiększenia rozmiaru, odnotuj "Instruktor osobistego trenera fitness". Odpoczywaj pomiędzy 45 a 90 sekund pomiędzy każdym zestawem w rutynie masy mięśniowej aby umożliwić mięśniom odpowiedni czas odpoczynku, zaleca American Council on Exercise.
Ćwiczenia złożone stymulują wzrost
Wyśrodkuj ćwiczenia treningowe na złożonych ćwiczeniach, aby stymulować wzrost. dwie lub więcej grup mięśni jednocześnie, w odróżnieniu od ćwiczeń izolacyjnych, które są skierowane tylko do jednej grupy mięśni Wybierz podstawowe, skuteczne ruchy złożone jako ramy dla twojej codziennej rutyny, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyskoki, wyciskanie na ławce, napowietrzne sztangi i podciąganie.
Procedura podziału na masę
Użyj procedury podziału podczas próby zbudowania masy mięśniowej. Podzielone rutyny kierują od jednej do trzech grup mięśni podczas jednego treningu na przemian dni, w przeciwieństwie do tota Rutyna ciała, która działa wszystkie główne mięśnie podczas jednego treningu. Dziesięcio- lub pięciodniowa rutyna może skutecznie promować przyrost masy mięśniowej, według trenera Toma Venuto w książce "Spalić tłuszcz, nakarm Mięśnie". "
Na przykład czterodniowy rutynowy zabieg można skierować na klatkę piersiową i tricepsa pierwszego dnia; plecy i bicepsy drugiego dnia; nogi i ramiona trzeciego dnia; i abs, przedramiona i pułapki w czwartym dniu. Wybierz od trzech do pięciu ćwiczeń dla każdej grupy mięśni i wykonuj od trzech do czterech zestawów każdego ćwiczenia podczas treningu.
Ostrzeżenia przed wzrostem mięśni
Nieprzestrzeganie zasady progresywnego przeciążania hamuje wzrost mięśni. Użyj tej zasady, stopniowo zwiększając ilość ciężaru używanego do każdego ćwiczenia w ciągu kilku tygodni. Zwiększ swoje obciążenie, gdy sześć powtórzeń stanie się łatwych, aby utrzymać wysoką intensywność podczas korzystania z zakresu od czterech do sześciu powtórzeń.
Musisz także stworzyć niewielką nadwyżkę kaloryczną w większość dni tygodnia, kiedy przyjmujesz rutynę masy mięśniowej w celu stymulowania wzrostu mięśni i zapobiegania nadmiernemu treningowi.Spożywaj około 500 kalorii powyżej dziennego poziomu podtrzymania kalorii, aby zbudować masę mięśniową, zaleca "Instruktor trenera osobistego".
