Przysiady są klasyczne ćwiczenia ab, ale jeśli robisz je cały czas, mogą stać się zbyt łatwe. Zwiększ intensywność, dodając obciążenia do ćwiczenia. Jednak zanim to zrobisz, ważne jest, aby nauczyć się odpowiedniej formy, aby zmaksymalizować bezpieczeństwo - wtedy możesz zacząć dodawać wagę, dopóki ćwiczenie nie będzie dla ciebie wystarczająco trudne. Gdy dodasz wagę, twój rdzeń będzie silniejszy i bardziej solidny.
Wideo dnia
Ważone przysiady
Użyj hantli, piłki lekarskiej lub obciążonej płytki do tego ćwiczenia.
Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń. Zacznij od wagi, która jest wystarczająco lekka, abyś mógł wykonać 10 powtórzeń. Jeśli możesz wykonać więcej niż 10 powtórzeń, zwiększ wagę następnego zestawu.
Krok 1
Wejdź na pozycję siedzącą leżąc na plecach. Weź wagę, którą wybierzesz i połóż ją na klatce piersiowej, przytulając ją ramionami.
Krok 2
Zakotwicz stopy, wsuwając je pod uchwyt dwóch ciężkich hantli lub postaw partnera na stopach. Upewnij się, że twoje kolana są zgięte.
Krok 3
Przytrzymując ciężar klatki piersiowej, wykonuj siedzenie, zwijając się w kierunku kolan.
Krok 4
Powoli opuść się na ziemię. To liczy się jako jedno powtórzenie.
Przeczytaj więcej: Które części ciała mają wpływ na przysiady?
Korzyści dla wytrzymałości mięśni Ab
W zależności od celu, zwiększenie masy ciała przysiadów może pomóc lub cię zranić. Zwiększanie ciężaru ćwiczeń jest najlepszym sposobem na wzmocnienie. Zgodnie z tym badaniem w Journal of Strength and Conditioning Research, użycie większej masy w ćwiczeniu daje ci więcej korzyści niż
Najlepszą rzeczą w ważonych przysiach jest to, że jeśli chcesz, aby ćwiczenie było trudniejsze, po prostu dodaj wagę, co oznacza, że możesz dalej poprawiać przez długi czas. Jeśli chcesz się wzmocnić, najlepiej trzymać się niższych powtórzeń - zwykle od pięciu do dziesięciu - ponieważ pozwala ci to na większą wagę. Skoncentruj się na zwiększeniu wagi każdego treningu zamiast liczby wykonywanych powtórzeń.
Korzyści dla wzrostu mięśni brzucha
Jeśli chcesz mieć zgrywanie ciała, nie będziesz chciał dodawać tak dużej wagi do przysiadów, aby móc wykonywać więcej powtórzeń., zgodnie z artykułem w Publicznej Bibliotece Nauki.
Najlepszym sposobem na wzrost mięśni jest zwiększenie objętości pracy wykonywanej przez mięśnie. W sprawności, objętość jest ilością zestawów, które robisz, pomnożoną przez liczbę powtórzeń pomnożoną przez ilość użytej wagi. Najlepszym sposobem na zwiększenie głośności jest użycie umiarkowanej wagi i skupienie się na zwiększaniu ilości zestawów i powtórzeń, które wykonujesz.
Dowiedz się więcej: Ile zestawów i powtórzeń buduje duże mięśnie?
Trzy do czterech zestawów po 20 powtórzeń zwykle zapewnia wystarczającą objętość, aby pobudzić mięsień do wzrostu. Aby nadal dodawać objętość do swoich treningów, możesz dodawać zestawy, powtórzenia i waga każdego treningu.
Korzyści z pchania do porażki
To może również pomóc w pchnięciu do "niepowodzenia" podczas tego ćwiczenia, jeśli twoim celem jest wzrost mięśni. Zaczekaj aż do ostatniego zestawu przysiadów i wykonuj tyle powtórzeń, ile to możliwe, aż nie będziesz w stanie sięgnąć aż do kolan. Pchanie do porażki pomaga stymulować wzrost mięśni, zgodnie z Frontiers in Physiology. Jednak szkolenie na porażkę również jest bardzo podatne, więc zapisz je pod koniec treningu.
