Wielu wegetarian, wegan i osoby starsze mają trudności ze spożywaniem zalecanej dziennej dawki witaminy B12. Rzadko zdarza się, że ludzie w Stanach Zjednoczonych mają poważny niedobór witamin B-1, B-6 lub B12, ale dieta, która nie zapewnia wymaganego spożycia, może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia pewnych problemów zdrowotnych.
Wideo dnia
Witamina B-1
Witamina B-1 jest również znana jako tiamina. Twoje ciało potrzebuje witaminy B-1, aby rozbić tłuszcze, białka i węglowodany, które konsumujesz w trójfosforan adenozyny, czyli ATP, podstawową formę energii zużywanej przez twoje komórki. Witamina B-1 wspiera również zdrowie i funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego. Jeśli Twoja dieta nie zapewni Ci wystarczającej ilości witaminy B-1, możesz z większym prawdopodobieństwem rozwinąć zaćmę. Człowiek potrzebuje około 1 miligrama witaminy B-1 każdego dnia, podczas gdy kobieta powinna mieć 1 miligrama.
Witamina B-6
Podobnie jak witamina B-1 - i wszystkie pozostałe z ośmiu członków rodziny witamin B - witamina B-6 wspomaga metabolizm energetyczny. Znana również jako pirydoksyna, witamina B-6 jest niezbędna do syntezy hormonów wpływających na nastrój, takich jak norepinefryna i serotonina. Niedobór witaminy B-6 może zwiększyć twoje szanse na zaburzenia nastroju, takie jak depresja. Witamina B-6 pomaga regulować poziom homocysteiny, aminokwasu, którego obecność wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Dieta bogata w witaminę B-6 może zmniejszyć ryzyko wystąpienia reumatoidalnego zapalenia stawów i związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej. U kobiet, które nie mają witaminy B-6, mogą występować cięższe objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Wszyscy dorośli potrzebują co najmniej 1. 3 miligramów witaminy B-6 dziennie.
Witamina B-12
Każdy, kto ma 19 lat lub więcej, potrzebuje 2. 4 mikrogramów witaminy B12 lub kobalaminy każdego dnia. Witamina B-12 pomaga w wytwarzaniu czerwonych krwinek, DNA, RNA i związku immunologicznego znanego jako S-adenozylometionina lub SAMe, który reguluje nastrój. Wraz z witaminą B-6, witamina B-12 obniża poziom homocysteiny, co może zmniejszać ryzyko chorób serca. Jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości witaminy B12, możesz być bardziej podatny na anemię, a kobiety z niedoborem witaminy B12 mogą mieć większe ryzyko zachorowania na raka piersi. Odpowiednia witamina B-12 może odgrywać rolę w zapobieganiu niepłodności u mężczyzn, mówi University of Maryland Medical Center.
Źródła
Pokarmy naturalnie bogate w witaminę B-1 obejmują pełne ziarna, takie jak pełnoziarnisty chleb lub brązowy ryż; fasola, groch i soczewica; i chudego mięsa wieprzowego. Witamina B-6 występuje w wysokich stężeniach w łososiu, bananach, ziemniakach i drobiu. Witamina B-12 można znaleźć tylko w mięsie, owocach morza, drobiu i produktach mlecznych.Jeśli jesz mało lub nie ma żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, możesz uzyskać wszystkie trzy witaminy z wzbogaconej żywności, takie jak gotowe płatki śniadaniowe, choć być może trzeba również wziąć suplement diety. Nie zaczynaj suplementacji żadnymi witaminami, dopóki nie porozmawiasz z lekarzem.
