Przedłużenie nóg jest ćwiczeniem izolacyjnym, które celuje w mięsień czworogłowy, mięśnie przedniej części uda. Jest to prosty ruch, który występuje tylko na jednym stawie - na twoich kolanach. Przedłużenie nogi wzmacnia mięsień czworogłowy. i jeśli zrobione poprawnie, nie jest trudne na stawie kolanowym.
Wideo dnia
Prostota
Przedłużenie nóg, zwykle wykonywane na maszynie do przedłużania nóg, jest stosunkowo prostym ćwiczeniem. Ruch występuje tylko w jednym stawie i jest podstawowym, ograniczonym ruchem. Usiądź na maszynie z kolanami pod kątem 90 stopni i kostek za poduszkami, które znajdują się blisko podłogi. Podnosić wagę, aż nogi będą prawie proste, ale zawsze należy lekko ugiąć kolana, aby chronić przegub przed nadmiernym zużyciem. Prostota tego ćwiczenia ułatwia naukę i wykonywanie poprawnie, nawet dla początkujących lifterów.
Ostrość
Przedłużenia nóg są kluczowym ćwiczeniem wzmacniającym więzadło rzepki i przywiązanie czworogłowe dla kolana. Ćwiczenie to koncentruje się na wzmacnianiu samego quada, a tym samym wzmacnia kluczowe przywiązania do stawu kolanowego w tym samym czasie. Inne ćwiczenia nóg, takie jak przysiady, step-upy i prasy nóg, działają na mięśnie czworogłowe, ale mięśnie udowe, łydki lub mięśnie pośladkowe pomagają w trakcie ruchu. Jeśli twoje mięsień czworogłowy jest słaby, wykonywanie rozszerzeń nóg pozwala skupić się na wzmacnianiu właśnie tego mięśnia.
Wariacje
Zmienne ćwiczenia wydłużające nogę, aby Twój trening był świeży. Jeśli nie masz dostępu do maszyny do przedłużania nóg, używaj pasów oporu lub kostek. Na siłowni przymocuj mankiet do kostki i wykonaj przedłużenia nóg. Siedząc, wykonaj rozszerzenia jednej lub dwóch nóg.
Swoistość
National Strength and Conditioning Association zauważa, że korzyści płynące z ćwiczenia są specyficzne dla ruchu. Jeśli ćwiczysz przy przysiadzie i stopniowo stajesz się silniejszy, ten wzrost siły niekoniecznie przenosi się na ćwiczenie wydłużania nóg. Jeśli chcesz być silniejszy dla działań, które naśladują ruch wydłużania nóg, takich jak kopanie, musisz ćwiczyć na ćwiczeniach wydłużania nóg, stopniowo zwiększając ciężar, aby zwiększyć swoją siłę.
