Podnoszenie ciężarów jest istotną częścią każdego programu ćwiczeń. Trening siłowy poprawia napięcie mięśniowe i siłę, zwiększa metabolizm, poprawia postawę, zmniejsza podatność na urazy i pomaga zapobiegać przewlekłym stanom, takim jak osteoporoza. Osoby, które dopiero rozpoczęły podnoszenie ciężarów, korzystają z dobrze zaprojektowanego programu do naśladowania. Dobry program zapobiegnie nierównowadze mięśni w wyniku źle zaprojektowanego programu lub braku programu. Program podnoszenia ciężarów przedstawia indywidualne ćwiczenia, które należy wykonać każdego dnia, a także śledzenie ilości podnoszenia ciężaru oraz liczby zestawów i powtórzeń, które ukończyłeś.
Wideo dnia
Korzyści z ćwiczenia
Wiele osób, które rozpoczynają nową rutynę ćwiczeń, po kilku tygodniach przestaje. Często dzieje się tak dlatego, że nie widzą rezultatów. Aby temu zapobiec, ważne jest śledzenie postępów. Aby zobaczyć, że rozpocząłeś program wykonywania loków biceps z 10 funtów wagi, a teraz używasz 20 funtów wagi zapewnia motywację. Wykresy ćwiczeń pomagają śledzić wagi i inne czynniki związane z rutynowym treningiem siłowym.
Tabela ćwiczeń dla początkujących
Program ćwiczeń powinien zawsze być dostosowany do poziomu umiejętności i warunków specjalnych. Dla zdrowego dorosłego, który nie ma żadnych zaburzeń ćwiczeń, który jest nowy w podnoszeniu ciężarów, dobry plan treningu siłowego będzie działał we wszystkich głównych grupach mięśniowych w ośmiu do dziesięciu ćwiczeniach. Często zaleca się, aby początkujący wykonywali od dwóch do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń. W związku z tym tabela ćwiczeń powinna być podzielona na ćwiczenia górnej i dolnej części ciała i zawierać puste komórki, w których można dodać zestawy, powtórzenia i wagi. Do dobrych ćwiczeń złożonych na początek należą: prasy klatki piersiowej, prasy ramion, przysiady, rzuca, pompki i przysiady.
Zaawansowany wykres ćwiczeń
Prosty plan ćwiczeń, który obejmuje wagi, powtórzenia i zestawy działa dobrze dla osób, które dopiero rozpoczynają podnoszenie ciężarów, lub dla osób, których celem jest trening siłowy kilka razy w tygodniu w zakresie ogólnego stanu zdrowia. Jednakże, jeśli poważnie podchodzisz do podnoszenia ciężarów, istnieje wiele innych elementów, które możesz chcieć uwzględnić na wykresach podnoszenia ciężarów. Dodatkowym czynnikiem, który należy uwzględnić, jest intensywność. Możesz to zrobić na dwa sposoby. Jedną z opcji jest noszenie monitora tętna i mierzenie intensywności w oparciu o tętno. Drugą opcją jest zmierzenie własnej intensywności i wykorzystanie Oceny postrzeganej skali wysiłku. Przy tej skali po prostu oceniasz siebie w skali od 1 do 10 w zależności od tego, jak się czujesz.
Zaawansowane techniki i konkretne mięśnie
Zaawansowane wykresy ćwiczeń mogą również zawierać bardziej zaawansowane techniki treningu siłowego, takie jak zestawy upuszczania, negatywy i super zestawy.Ponadto, zamiast dzielić ćwiczenia na podstawie górnej i dolnej części ciała, można je podzielić na podstawie każdego mięśnia. Powtórzenia i zestawy również będą się różnić.
Plan bezpieczeństwa i sukcesu
Najbezpieczniejszym sposobem rozpoczęcia nowego programu treningu siłowego jest skonsultowanie się z trenerem fitness. Trener pokaże Ci, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, aby uniknąć obrażeń. Trener może również utworzyć lub przejrzeć swoją kartę ćwiczeń, aby upewnić się, że nie zostawisz żadnych dużych mięśni lub przepracowania grupy mięśniowej, co może prowadzić do zaburzeń równowagi mięśniowej.
