Wielu gimnastyków ćwiczy dwie lub więcej części ciała w jeden dzień, używając różnych metod. Kiedy trenujesz wiele grup mięśni podczas treningu oporowego, zapewniasz równowagę mięśni i zwiększasz ekonomiczność ćwiczeń. Wiele grup mięśni współpracuje również w codziennym życiu, więc bardzo praktyczne jest ćwiczenie dwóch lub więcej części ciała razem podczas podnoszenia. Trzy metody treningu wielu grup mięśni obejmują synergiczny trening mięśni, trening push-pull i łączenie górnej i dolnej części ciała.
Wideo dnia
Łączenie podobnych wspólnych ruchów
Ćwicząc dwie grupy mięśni, praktyczne jest ćwiczenie mięśni, które biorą udział w podobnych ruchach stawów. Połącz klatkę piersiową i mięsień trójgłowy, plecy i barki, plecy i bicepsy lub nogi i brzuch na przykład. American College of Sports Medicine twierdzi, że grupy mięśni potrzebują co najmniej ośmiu do 10 zestawów w sesji treningu oporowego. Łącząc grupy mięśniowe z podobnymi ruchami, można zmniejszyć czas spędzany na siłowni. Na przykład, jeśli wykonujesz wyciskanie na ławce, kończysz jeden zestaw na klatkę piersiową i jeden zestaw na triceps.
Push and Pull
National Strength and Conditioning Association przyznaje, że równowaga mięśni jest ważna dla zdrowia, a utrzymywanie równowagi siły mięśni w stawach i przeciwstawnych grupach mięśni eliminuje urazy spowodowane brak równowagi mięśniowej. Metodologia, która trenuje przeciwstawne mięśnie - lub antagonistów - jest metodą push-pull. Będziesz łączyć mięśnie z przeciwnymi działaniami i wykonywać ćwiczenia między grupami mięśni w naprzemienny sposób. Na przykład wykonasz naciśnięcie klatki piersiowej, a następnie wykonasz zgięty rząd. Połącz klatkę piersiową i plecy, bicepsy i tricepsy, brzuch i plecy lub ścięgna ud i na przykład.
Trening górnego i dolnego ciała
Inną metodą byłoby wykonanie ćwiczeń dla górnej części ciała i dolnej grupy mięśniowej. Choć zazwyczaj zajmuje to więcej czasu na sesję ćwiczeń, ta metoda treningu wielu grup mięśni może zmniejszyć liczbę sesji, które wykonujesz w ciągu tygodnia. Możesz przełączać się pomiędzy ćwiczeniami grup mięśni górnych i dolnych, lub możesz później wykonać górną część ciała, a następnie dolną część ciała. Zmiana między ćwiczeniami na górnej i dolnej części ciała może jednak skrócić czas. Aby zwiększyć produktywność dzięki tej metodzie, American College of Sports Medicine sugeruje pracę z większych, wielo-połączonych ćwiczeń do mniejszych pojedynczych ćwiczeń pomocniczych.
Uwagi dotyczące odzyskiwania
Bez względu na to, jaką metodę treningu wykorzystujesz w wielu grupach mięśniowych, mięśnie będą potrzebować odpowiedniego odpoczynku przed ponownym rozpoczęciem treningu oporowego.American College of Sports Medicine donosi, że należy podać mięśniom 48 godzin odpoczynku po aktywności. Jeśli wykonałeś górny i dolny trening ciała w tym samym dniu, powinieneś rozważyć poczekanie dwa dni przed treningiem ponownie. Jeśli wykonałeś dwie grupy mięśni w tym samym obszarze ciała jednego dnia, możesz użyć następnego dnia, aby ćwiczyć przeciwległy obszar ciała. Czas potrzebny na powrót do zdrowia może się zmniejszyć, gdy twoje ciało zacznie dostosowywać się do treningu.
