Artyści sztuk walki podnoszą ciężary, aby zyskać moc w swoich ciosach i kopnięciach oraz zwiększyć wytrzymałość mięśni. Spędzanie czasu w siłowni może nie być główną częścią twojej dyscypliny sztuk walki, ale trening siłowy może z pewnością podnieść poziom twojej kondycji i pomóc ci osiągnąć cele w sztukach walki.
Wideo dnia
Zaplanuj swoje procedury
Podziel swoją rutynę treningu siłowego na dwie lub trzy osobne sesje tygodniowo. Zaplanuj jeden dzień dla górnej części ciała i jeden dzień dla dolnej części ciała. Dodaj też dzień lub dwa do treningów specyficznych dla układu krążenia, które obejmują wagi. Pamiętaj, aby odpocząć od każdej sesji, aby odpocząć i naładować mięśnie. Jeśli twoim celem jest stać się silniejszym, powinieneś podnosić duże ciężary w niskich setach od czterech do sześciu powtórzeń. Aby uzyskać wytrzymałość mięśni, zmniejsz wagę i wydłuż czas ustawiania do 15 do 20 powtórzeń.
Praca nad górną częścią ciała
Aby wzmocnić górną część ciała, stosuj ćwiczenia skierowane na klatkę piersiową, ramiona i ramiona. Zacznij od najcięższych ćwiczeń i idź w dół. Na klatkę piersiową wykonuj cztery zestawy tradycyjnych wyciskarek z obciążoną płytą sztangą. Następnie lekko podnieś ławkę i wykonaj cztery zestawy pochyłych pras z dwoma hantlami. Podczas gdy wciąż siedzisz, użyj hantli, aby wykonać kilka zestawów napowietrznych maszyn. Następnie przejdź do pozycji stojącej i za pomocą sztangi wykonuj cztery zestawy wojsk wojskowych. Użyj tej samej sztangi do robienia wzruszeń. Aby zakryć dzień w górnych partiach ciała, użyj hantli, aby wyposażyć się w triceps nad głową lub wykonaj kilka skoków, jeśli masz dostęp do stacji.
Obróbka dolnej części ciała
Upewnij się, że rutyna dolnej części ciała zawiera różnorodne ćwiczenia, które budują wybuchowość i wytrzymałość bez uszczerbku dla elastyczności i zakresu ruchu. Zacznij od przysiadów ze sztangą, aby wzmocnić mięsień czworogłowy i pośladki. Wykonaj cztery zestawy, a następnie przejdź do 45-stopniowych pras nóg. Ćwiczenie to jest również ukierunkowane na mięsień czworogłowy i ścięgna udowe. Następnie chwyć dwa hantle i wykonaj trzy zestawy chodzenia. Jest to trening całego nóg i podkreśla wytrzymałość mięśni. Przytrzymaj hantle i wykonaj trzy zestawy bocznych lub bocznych nacięć. Zmieniaj nogi. Dla artystów sztuk walki ten ruch naśladuje wiele stanowisk używanych w danej dyscyplinie. Zakończ rutynę nóg czterema zestawami podskoków. Możesz ponownie użyć hantli i koniecznie naprzemiennie każdą nogę.
Poruszanie się w Cardio
Dzień lub dwa ćwiczenia sercowo-naczyniowe zapewniają równowagę w cotygodniowym treningu siłowym. Jeśli jesteś początkującym w sztukach walki, nie używaj odważników na treningu cardio, aby dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na powrót do zdrowia.Rozpocznij swój dzień cardio, wykonując 10-minutowy jogging. Po rozgrzewce, jeśli potrzebujesz dodatkowego oporu, użyj ważonej kamizelki na torze lub bierz krótkie sprinty z obciążoną uprzężą. Następnie weź zestaw lekkich hantli i pudełka w cieniu dla trzech zestawów dwuminutowych ćwiczeń. Przeprowadź wszystkie ciosy, krzyż, dźgnięcie, hak i cios. Następnie użyj lekkich obciążników kostkowych i wykonaj trzy zestawy dwuminutowych ćwiczeń dla twoich kopnięć. Użyj kopnięcia z przodu, kopnięcia bocznego, kopnięcia muła i wszelkich innych uderzeń na nogi, które są nieodłącznie związane z twoją dyscypliną sztuk walki.
