Jako 40-latek nie musisz obawiać się sali ćwiczeń. Trening siłowy jest jednym z najskuteczniejszych sposobów budowania i utrzymania mięśni, co jest szczególnie ważne, gdy zaczynasz się starzeć. Przeciętnie, dorośli tracą pół funta mięśni każdego roku po 30 roku życia, zgodnie z American Council on Exercise. Trening siłowy może pomóc ci uniknąć tego spadku masy mięśniowej - ale aby uzyskać wyniki, które chcesz osiągnąć, umieść odpowiednie ćwiczenia, stwórz odpowiedni harmonogram ćwiczeń i trenuj wagę, aby uniknąć obrażeń.
Wideo dnia
What's Up Top
Prostokątne mięśnie brzucha, poprzeczne mięśnie brzucha i skośne tworzą grupę mięśni brzucha. Mięśnie piersiowe i małe są w klatce piersiowej, mięśnie naramienne są główną grupą mięśni w twoich ramionach. Bicepsy i triceps są głównymi grupami mięśni w twoich ramionach; biceps z przodu i triceps z tyłu twoich ramion. Mięśnie latissimus dorsi pokrywają dolną część pleców, mięśnie trapezu pokrywają górną część pleców i szyi. Uwzględnij ukierunkowane ćwiczenia, takie jak zanurzenie w klatce piersiowej, naciśnięcie barku, bicepsy, rozszerzenie tricepsów i podciąganie włosów, aby wykonać górną część ciała.
Na twojej dolnej połowie
Twoje dolne ciało składa się z mięśni pośladkowych na pośladkach, ścięgien na tylnych nogach i mięśnia czworogłowego z przodu oraz mięśnia brzuchatego łydki i kości stopy w twoich łydkach. Aby zbudować mięśnie w dolnej części ciała, wykonaj ukierunkowane ćwiczenia, w tym przysiady ze sztangą, huśtawki z tyłu hantli, podbijanie brzuszków i podnoszenie cieląt stojących.
Ustaw odpowiedni harmonogram dla siebie
Najlepiej pracować na górnej i dolnej części ciała na przemian dni, aby dać mięśniom czas na odpoczynek. Przesada nie przyniesie lepszych rezultatów, a wręcz przeciwnie. Bez odpowiedniego odpoczynku twoje mięśnie nie mają czasu na naprawę, a w rezultacie pozbędziesz się energii i braku mięśni. Wykonuj trening siłowy od czterech do pięciu dni w tygodniu, dając sobie dwa lub trzy dni odpoczynku pomiędzy.
Jak Cardio waży
Waga treningu jest ważna, ale jeśli nie masz wystarczająco dużo cardio w ciągu tygodnia, nie zamierzasz pokazać tych mięśni, na które tak ciężko pracowałeś. Nie potrzebujesz intensywnych treningów cardio, ale nawet od trzech do czterech sesji w tygodniu z szybkim marszem, bieganiem, jazdą na rowerze, wioślarstwem lub podskokami pomoże spalić tłuszcz i zachować kondycję.
Safety Goes First
Dobrze zaprojektowany program treningu siłowego dla 40-latka może prowadzić do zwiększenia siły i rozmiaru mięśni, poprawy wytrzymałości i zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Trening siłowy może być niebezpieczny, jeśli nie robisz tego bezpiecznie, szczególnie jeśli używasz niewłaściwej wagi.Zawsze używaj wagi, która tworzy opór, nie powodując zmęczenia. Zwiększaj tylko wagę, której używasz, kiedy możesz wykonać pełny zestaw 12 powtórzeń dowolnego ćwiczenia - i zwiększaj ją tylko o 5 procent, aby uniknąć nadmiernego obciążania ciała.
