Jeśli cierpisz na ból szyi, jest kilka ćwiczeń, których na pewno chcesz uniknąć. Oprócz krótkiej listy ruchów treningu siłowego, których nigdy nie powinieneś robić, są też ćwiczenia rozgrzewkowe, rozluźnione odcinki i modyfikacje postaci w innych ćwiczeniach, które również stanowią ryzyko. Możesz być zaskoczony tym, że wykonanie kilku ćwiczeń, które są ukierunkowane na mięśnie szyi, jest dobrym pomysłem, o ile nie cierpisz na poważny niedobór biomechaniczny.
Wideo dnia
Przestań robić te cztery ćwiczenia
W rzeczywistości istnieją cztery ćwiczenia lub konkretne wersje ćwiczeń, których nigdy nie powinieneś robić, jeśli masz złą szyję. Pierwszą z nich są situps lub brzuszki z rękami splecionymi za głową. Ten ruch powoduje ogromne obciążenie dysków między kręgami w szyi i może spowodować przepuklinę dysku. Drugie ćwiczenie do pominięcia to latanie z paskiem za twoją szyją. Nachylenie głowy do przodu podczas tego ruchu powoduje nadmierne zgięcie w kręgach szyjnych. To samo odnosi się do prasy wojskowej, z barkiem zanurzającym się za głowę. Na koniec powinieneś unikać takich ekstremalnych ćwiczeń, jak przedni i tylny most szyjny, które wywierają ogromny nacisk na kręgosłup szyjny.
Uważaj podczas rozgrzewki i schładzania
Rozgrzewka i ochłodzenie są ważną częścią treningu siłowego, a jednocześnie ważne jest, aby uwzględniać ćwiczenia na karku, jest kilka ryzykownych ruchów, których powinieneś unikać. Pierwszy to pełny kark, często wykonywany podczas rozgrzewki, który porusza głową w okrągły wzór. Ten ruch może kompresować nerwy w szyi i powodować uszkodzenie dysków. Podczas schładzania nigdy nie należy rozciągać szyi, przyciskając dłoń do głowy. Zamiast tego powoli i delikatnie poruszaj głową z boku na bok, trzymając przez około pięć sekund w każdej pozycji.
Unikaj tych innych błędów ćwiczenia
Nie tylko niektóre ćwiczenia nie są zalecane, jeśli masz złą szyję, ale należy unikać konkretnych sposobów ćwiczeń, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Nie można ogrzać się przed treningiem siłowym, zbyt szybkie przechodzenie przez trening i wykonywanie tych samych ćwiczeń w tygodniu i w tygodniu powinno się unikać. Używanie bezpiecznego sprzętu i odpowiedniej formy ma zasadnicze znaczenie dla bezpieczeństwa, a także bardzo ważne jest, aby postępować powoli z treningiem siłowym. Objętość treningu - podnoszona masa ciała i / lub liczba wykonanych powtórzeń - powinna być zwiększona tylko o 5 do 10 procent, gdy czujesz, że jesteś gotowy na postęp.
Niektóre dobre alternatywne ćwiczenia
Nawet przy złej szyi istnieją sposoby bezpiecznej pracy każdej grupy mięśniowej.Zmodyfikuj situps wykonując brzuszki z rękami schowanymi pod kręgosłupem lędźwiowym. Pracuj z latami i ramionami, wykonując lat pulldowns i wojskowe prasy sztangowe, a bar wysuwa się przed twoją podbródkiem, a nie za głową. Możesz nawet wykonywać bezpieczne ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie karku, wykonując ruchy przód / tył i boczne zgięcie szyi, łagodnym oporem. Połóż dłoń płasko na tylnej części głowy, czoła lub boku głowy. Powoli i delikatnie dociśnij dłonią szyję - nie ruszając ręką, tylko szyją. Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund dla każdego powtórzenia.
