Ludzie mają różne kształty i rozmiary. Niektóre są wysokie lub krótkie, niektóre są szczupłe lub okrągłe, a niektóre są gdzieś pomiędzy. Dr William H. Sheldon powiedział, że chociaż każdy jest inny, istnieją trzy różne typy ciała: ektomorf, mesomorf i endomorf. Ektomorfy są wysokie i szczupłe i mają tendencję do ciężkiego przybierania na wadze, podczas gdy mezomorfy są muskularne i wysportowane i nie mają trudności z utratą lub przybraniem na wadze. Endomorfy mają tendencję do posiadania większej ilości tkanki tłuszczowej i łatwiejszego przybierania na wadze. Jako endomorf możesz zmagać się ze swoją wagą i potrzebujesz specjalnych strategii, które pomogą Ci stracić wagę i zatrzymać ją. Skonsultuj się z lekarzem, aby opracować plan diety, który pasuje do Twoich konkretnych potrzeb.
Wideo dnia
O endomorphach
Duże kości, krzywizny i okrągłe to słowa często używane do opisania endomorfów, którzy często noszą ciężar w swoich niższych ciałach. Późna aktorka Marilyn Monroe i wielu piłkarzy to przykłady tego bardziej okrągłego ciała. Podczas gdy typ ciała endomorficznego ma tendencję do posiadania większej ilości tkanki tłuszczowej i ma trudniejszy czas utraty wagi niż dwa pozostałe typy, endomorfy niekoniecznie mają nadwagę.
Tłuszcz i utrata masy ciała
Endomorfy mają wyższy procent tkanki tłuszczowej niż ektomorfy lub mezomorfy, ale tłuszcz można znaleźć w dowolnej części ciała, niezależnie od tego, czy jest to brzuch, czy biodra. Gdzie nosisz swój tłuszcz wpływa na utratę wagi i zdrowie. Tłuszcz, który otacza twoje organy głęboko w jamie brzusznej - i wypycha twój żołądek, tworząc "brzuch piwny" - nazywa się tłuszczem trzewnym, podczas gdy tłuszcz pod skórą - tłuszcz, który możesz uszczypnąć - nazywa się tłuszczem podskórnym.
Tłuszcz brzuszny jest bardziej szkodliwy dla zdrowia niż tłuszcz podskórny i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy. Ten rodzaj tłuszczu wydaje się być bardziej aktywny biologicznie niż tłuszcz podskórny i może mieć wpływ na insulinę, poziom lipidów we krwi, hormony i funkcje odpornościowe. Rezultatem jest zwiększone ryzyko choroby.
Jeśli chodzi o zmniejszenie masy ciała, trzewne tkanki tłuszczowe są łatwiejsze do stracenia niż podskórne tkanki tłuszczowe, wynika z publikacji Harvard Health Publications. Oznacza to, że jeśli masz nadwagę, będziesz w stanie stosunkowo szybko poprawić swoje zdrowie przy utracie wagi, ale może to zająć więcej czasu, aby osiągnąć pożądaną sylwetkę.
Utwórz deficyt kaloryczny, aby schudnąć
Jeden funt tkanki tłuszczowej zawiera około 3 500 kalorii. Aby stracić dodatkowy tłuszcz, który nosisz, musisz stworzyć deficyt kaloryczny, aby twoje ciało spaliło tłuszcz w celu uzyskania energii. Możesz stworzyć ten deficyt kaloryczny, wprowadzając zmiany w swojej diecie, będąc bardziej aktywnym lub, najlepiej, wykonując obie te czynności jednocześnie. Zmniejszenie obecnego kalorycznego spożycia o 250 kalorii dziennie i opracowanie dodatkowej 250 kalorii dziennie powinno przynieść 1 funt tygodniowej utraty wagi
Endomporphs nie powinien stosować restrykcyjnych diet, jak podaje University of Houston.Kiedy nie jesz wystarczająco dużo kalorii, zamiast spalać tłuszcz, twoje ciało ciężko pracuje, aby oszczędzać energię i trzymać się tłuszczu, a endomorfy są szczególnie podatne na zatrzymywanie tego tłuszczu. Szpital Ogólny Hrabstwa Waldo radzi, aby nie spożywać mniej niż 1, 200 kalorii dziennie lub ryzykować niedobór składników odżywczych i przejść w "tryb głodu".
Wybór żywności dla endomorfów
Wiele endomorfów uwielbia jedzenie, zauważa Rider University. Kiedy próbujesz schudnąć, chcesz uzupełnić swoją dietę pokarmami, które powstrzymują głód, co może pomóc kontrolować apetyt na mniej zdrową żywność. Dobrym wyborem są chude białka, takie jak ryby, drób, chude czerwone mięso, jaja, produkty sojowe i niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, a także produkty bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste. Ważne jest również, aby dodać trochę zdrowego tłuszczu, takich jak oleje roślinne, orzechy, nasiona i awokado.
Napełnianie diety bardziej świeżą żywnością jest szczególnie pomocne dla osób borykających się z dodatkowym tłuszczem w okolicach brzucha, zgodnie z Harvard Health Publications. Aby pomóc Ci stracić tłuszcz, szczególnie tłuszcz brzuszny, chcesz uniknąć wysoko przetworzonych produktów spożywczych, takich jak ciastka, ciastka, cukierki, napoje gazowane, fast food, biały chleb i przekąski, takie jak chipsy.
Przykładowy plan posiłków odchudzających
Aby utrzymać napięcie w organizmie, częściej jesz mniejsze posiłki i jesz co pięć godzin w ciągu dnia. Rozpocznij dzień od gotowanego jajka i tostowanej angielskiej babeczki pełnoziarnistej zwieńczonej 1 łyżeczką masła orzechowego. Na posiłek przedpołudniowy pojemnik na jogurt beztłuszczowy z małym bananem stanowi zdrowy i sycący wybór dla diety odchudzającej endomorfów.
Na lunch napełnij filiżankę zupy warzywnej pięcioma pełnoziarnistymi krakersami, 1/4 filiżanki hummusu, 1 szklanką pokrojonej czerwonej i zielonej papryki i 12 migdałów. Popołudniowy posiłek może zawierać 1 uncję niskotłuszczowego szwajcarskiego sera na kromce pełnoziarnistego chleba z małym jabłkiem.
Na obiad, rozważ 3 uncje tuńczyka z grilla z 1 szklanką pieczonych czerwonych ziemniaków i 1 szklanką palonego kalafiora. Wieczorem przekąska na 3 filiżankach popcornu z powietrzem zmieszanego z 20 orzeszkami ziemnymi. Ten przykładowy plan posiłków zawiera 1, 565 kalorii.
Ćwiczenia aerobowe dla endomorfów
Oprócz wprowadzania zmian w diecie należy uwzględnić ćwiczenia aerobowe w planie odchudzania. Podczas gdy ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie na organizm mogą pomóc w przekształceniu ciała, intensywne ćwiczenia przerywane lub HIIE, mogą być bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu trzewnego i podskórnego, zgodnie z badaniem z 2011 roku opublikowanym w Journal of Otyłość. HIIE polega na ćwiczeniu z wysoką intensywnością przez określony czas, po którym następuje okres niskiej intensywności lub odpoczynku. Na przykład możesz sprintować tak szybko, jak to tylko możliwe przez minutę, a następnie pobiegać lub chodzić przez cztery minuty i powtarzać schemat cztery do sześciu razy.
Jeśli nie podoba Ci się HIIE, pomaga każdy ruch. Uniwersytet Houston sugeruje spacer lub jogging przez 30 minut pięć dni w tygodniu, aby pomóc endomorfom schudnąć.Podczas gdy aerobik o dużej udarności jest skuteczny w utracie tkanki tłuszczowej, ćwiczenia aerobowe o niewielkim wpływie, szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym, są bardziej skuteczne niż aerobik o dużej udarności, pomagając w budowie większej ilości mięśni, wynika z badania z 2015 roku opublikowanego w Journal of Sports Medycyna i sprawność fizyczna.
Trening siłowy dla endomorfów
Aby poprawić spalanie kalorii w organizmie i ogólną sylwetkę, chcesz włączyć ćwiczenia siłowe, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu. Endomorphy powinny działać wszystkie główne grupy mięśni - ramiona, nogi, brzuch i plecy - dwa do trzech dni w tygodniu. Użyj wolnych ciężarów lub oporu, aby dodać mięśnie do ramy. Przydają się również situpy, pompki, podciągnięcia, rzuca i przysiady. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści dla swojego typu ciała, wybierz wagę, która pozwala wykonać od 8 do 12 powtórzeń ćwiczenia. Kiedy będziesz w stanie ukończyć 12 powtórzeń, zwiększ wagę, aby nadal zyskiwać siłę i widzieć wyniki.
Utrzymanie ciężaru wyłączonego
Jako endomorfa, musisz pracować ciężej, aby utrzymać wagę, gdy stracisz ją, niż dwa inne typy ciała. National Weight Control Registry, który śledzi osoby, które straciły na wadze i zatrzymał je, zauważa, że udane odchudzanie ma zazwyczaj podobne cechy. Większość z nich je śniadanie, waży się przynajmniej raz w tygodniu, ogląda mniej niż dwie godziny telewizji dziennie i ćwiczy przez godzinę lub więcej w większości dni w tygodniu.
