Zwiększenie masy ciała może być tak samo trudne, jak utrata wagi dla wielu osób. Kiedy próbujesz założyć dodatkowe funty, nie zawsze jest to tak proste, jak jedzenie, co chcesz. Dokonywanie mądrych wyborów dotyczących jedzenia do spożycia i wiedząc, których unikać, pomoże zapewnić zdrowe i energetyzujące ciało. Po diecie z kaloriami i składnikami odżywczymi z chudych białek, owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów i nabiału, przy zachowaniu sprawności fizycznej, pomoże Ci poczuć pewność co do przyrostu masy ciała.
Wideo dnia
Matematyka kalorii, aby zyskać 2 funty na tydzień
Wprowadzanie od 1 do 2 funtów tygodniowo pomaga zapewnić prawidłową wagę. Aby uzyskać przyrost masy ciała, musisz spożywać codziennie od 500 do 1000 kalorii dziennie. To musi być zrównoważone ilością aktywności fizycznej, w której jesteś zaangażowany. Zwiększone obciążenie kalorii może być rozproszone w ciągu dnia na serię mniejszych posiłków. Zgodnie z artykułem opublikowanym we wrześniowym / październikowym wydaniu American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal, konsekwentne spożywanie większych posiłków i przekąsek jest kluczem do przybierania na wadze. Dodanie kilku razy więcej przekąsek o wadze od 200 do 300 kalorii każdego dnia i spożywanie od 100 do 200 kalorii w każdym posiłku może pomóc w osiągnięciu zdrowego przyrostu masy ciała.
Co uwzględnić w diecie
Jedną z najważniejszych rzeczy do zapamiętania, gdy próbuje się przybrać na wadze w zdrowy sposób, jest spożywanie odpowiednich pokarmów. Stosuj zrównoważoną dietę pełną owoców i warzyw, pełnych ziaren, zdrowych tłuszczów, chudych białek, fasoli i nabiału.
Na śniadanie ułóż płatki owsiane z mlekiem zamiast wody i dodaj do swoich jaj ser bogaty w wapń. Dodanie kawałka owocu przy śniadaniu zapewnia dodatkowe błonnik. Zwiększając spożycie żywności, odpowiednie spożycie błonnika - 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn - zapewnia, że Twój układ trawienny pozostaje zdrowy.
W czasie lunchu i kolacji Akademia Żywienia i Dietetyki sugeruje dodawanie zdrowych tłuszczowych dodatków do twoich sałatek lub potraw z makaronu, takich jak orzechy, nasiona, oliwki lub awokado. Tłuszcze dostarczają więcej kalorii do diety niż węglowodany i białka, więc niewielki wzrost liczby zdrowych tłuszczów może oznaczać duży wzrost kalorii. Na przykład 1/4 szklanki orzechów włoskich może dodać 165 kalorii do potrawy, podczas gdy jedna czwarta awokado zapewnia dodatkowe 50 kalorii na koktajl. Jedna czwarta filiżanki sproszkowanego mleka dodanego do zup, koktajli i zapiekanek może pomóc w uzupełnieniu odżywiania za pomocą 109 dodatkowych kalorii i 11 gramów białka. Do podjadania, 2 łyżki stołowe serwatki z masłem orzechowym na codziennym jabłku lub bananie zwiększają zawartość białka, dając 190 kalorii.
Pomysły na posiłek
Przykładowy plan posiłków na 2, 750 kalorii może wyglądać następująco: Na śniadanie masz koktajl zrobiony z jednego banana, 2 łyżki masła migdałowego, 1/4 szklanki mleka w proszku, 1 szklanka zwykłego 2-procentowego jogurtu greckiego, 2 łyżki miodu i 1 szklankę mleka o obniżonej zawartości tłuszczu na 750 kalorii.Jako przekąskę o późnej porze zjedz serową pałeczkę i pięć pełnoziarnistych krakersów plus 1 szklankę truskawek za 215 kalorii.
Obiad może być sałatą z 4 uncji bez kości, bez skóry piersi z kurczaka, 2 szklankami sałaty, 2 łyżkami oliwy z oliwek, 1 łyżką octu balsamicznego, 1/4 szklanki orzechów włoskich, czwartą z awokado, 2 uncje sera feta i 1/4 szklanki pomidorów na 840 kalorii. Po południu zjedz 2 łyżki hummusu, 1 szklankę marchewki i jedną średnią pomarańczę na 160 kalorii.
Przy obiedzie podaj 4 uncje upieczonego halibuta; 1/2 szklanki makaronu z pszenicy pełnej z 1 łyżką oliwy z oliwek, solą i pieprzem; 1 szklanka brokułów gotowanych na parze z 1 łyżką masła; jeden bułkę z mąki pełnoziarnistej; i 1/2 filiżanki borówek za 730 kalorii. Nadal można cieszyć się okazjonalnym deserem na zdrowej diecie. Zrób sobie wieczorną przekąskę małym jabłkiem na 55 kalorii.
Pokarmy, których należy unikać, próbując uzyskać masę
Tak jak istnieje wiele zaleceń co do jedzenia, gdy przybiera na wadze, są pokarmy, których należy unikać. Pokarmy bogate w cukier, takie jak ciastka i słodycze, dostarczają kalorii, ale nie oferują składników odżywczych potrzebnych do przybierania na wadze i powinny być spożyte oszczędnie. Również żywność bogata w sód, na przykład przetwory mięsne, zupy w puszkach i posiłki w kuchence mikrofalowej, powinna być ograniczona, ponieważ są niezdrowe dla każdego rodzaju diety. Mogą również powodować zatrzymywanie płynów i wzdęcia, co powoduje niepożądane spożywanie pokarmów.
Unikaj zapakowanych produktów, które nie zawierają cukru i nie zawierają tłuszczu, ponieważ są wysoko przetworzone i nigdy nie powinny być włączone do zdrowej diety. Pijcie płyny pomiędzy posiłkami, a nie z nimi; płyny mogą wypełnić żołądek i sprawić, że jesz mniej.
Kiedy skonsultować się z lekarzem
Jeśli przybranie na wadze przy zachowaniu zdrowej diety wydaje się nie być skuteczne, porozmawiaj z lekarzem. Twój lekarz może ocenić wszystkie przyjmowane leki i upewnić się, że nie zakłócają one twoich celów związanych z przyrostem masy ciała. Możesz również zostać skierowany do zarejestrowanego dietetyka, który może zbadać swoją dietę, pokazać, co robisz dobrze i zasugerować zmiany.
