Kiedy kobieta się starzeje i zbliża się menopauza, często jej metabolizm zwalnia i hormonalna równowaga w jej ciele przesuwają się, aby przygotować się do innego etapu życia, ułatwiając przybranie na wadze. Istnieją jednak sposoby na przeciwdziałanie temu procesowi okołomenopauzalnego przyrostu masy ciała. Z konsekwencją i starannością możesz stracić na wadze i tonu swoje ciało, w wieku 40 lat i powyżej.
Wideo dnia
Zmniejsz porcje
Aby spalić funt tłuszczu, musisz zużyć 3, 500 więcej kalorii niż zużywasz. Prostym rozwiązaniem tego problemu jest zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii. Aby zapewnić odpowiednią porcję jedzenia, porcja mięsa i każda strona powinna być porównywalna do wielkości kulistej pięści. Aby wypełnić posiłek przy posiłku, wypij 8 uncji. szklankę wody przed siadaniem do jedzenia.
Składniki odżywcze
To, co spożywasz, jest tak samo ważne jak to, ile konsumujesz. Białka, węglowodany i tłuszcz są niezbędnymi składnikami odżywczymi organizmu, a przedstawiciel każdej grupy powinien być obecny przy każdym posiłku. Białko powinno stanowić około 20 procent kalorycznego spożycia; węglowodany powinny stanowić około 50 procent; a pozostałe 30 procent kalorii powinno pochodzić z tłuszczu.
Przygotuj chude mięso do każdego posiłku, takiego jak kurczak, indyk, ryba lub chuda wołowina, przygotowane z oleju jadalnego o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, takiego jak oliwa z oliwek, olej kukurydziany lub olej szafranowy. Pieczone ziemniaki, ryż lub warzywa są idealnymi złożonymi węglowodanami do spożycia z białkiem. Dodaj świeży owoc na deser, aby osiągnąć swój cel w postaci węglowodanów.
Ćwiczenia aerobowe
Aktywność aerobowa pomaga spalić nadmiar kalorii, aby szybciej pozbyć się niechcianego tłuszczu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj jakąś formę ćwiczeń aerobowych co najmniej 30 minut dziennie, a także rozgrzewkę i schładzanie przez pięć minut, przez większość dni w tygodniu. Dołącz do centrum fitness i korzystaj z bieżni, roweru stacjonarnego, maszyny eliptycznej lub steppera lub regularnie uczęszczaj na aerobik grupowy, aby spalić nadmiar kalorii. Jeśli wolisz ćwiczyć na zewnątrz, weź udział w szybkim spacerze po okolicy lub jeździć na rowerze po szlakach swojej społeczności.
Trening wagowy
Trening siłowy połączony ze spójnymi ćwiczeniami aerobowymi i pożywnym planem posiłków sprawi, że będziesz w stanie walczyć z przyrostem masy ciała w średnim wieku.Ćwiczenia z ciężarkami budują niezbędną beztłuszczową masę ciała, która wymaga więcej kalorii do utrzymania. Trening siłowy w centrum fitness przy użyciu maszyn o wadze co najmniej cztery dni w tygodniu lub rozpocząć trening siłowy z hantlami. Naprzemiennie pracuj w górnej i dolnej części ciała ciężarami w przeciwnych dniach, aby zapewnić prawidłową regenerację mięśni podczas treningu.
