Czujesz się świetnie! Oczyściłeś swoją dietę, odnowiłeś członkostwo w siłowni i zlikwidowałeś swoje pierwsze kilka zabójczych treningów. Nieważne, że jesteś taki obolały, że ciężko wspiąć się na taką skalę. Warto po prostu zobaczyć, jak liczby idą … w górę? ! Zanim rozpędzisz ręce w rozpaczy i wyrzucisz kufel piwa Bena i Jerry'ego, weź głęboki oddech i zrelaksuj się. To tylko niewielka retencja wody spowodowana przez DOMS.
Film dnia
DOMS
DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśni, jest częstym zjawiskiem, naznaczonym bólem mięśni, od łagodnego do osłabiającego i objawiającego się od 24 do 48 godzin po treningu. Oprócz bolesności mięśni, inne objawy DOMS obejmują utratę siły, zmniejszenie zakresu ruchu, zmniejszenie funkcji nerwowo-mięśniowej, łagodne zapalenie i wzrost o dwa do trzech funtów lub więcej masy ciała. DOMS jest powszechny u osób, które są nowicjuszami w treningu oporowym lub w odpowiedzi na zmianę rutynowych ćwiczeń, takich jak dodawanie nowych wyzwań, nowych ćwiczeń lub zwiększanie masy ciała.
Przyczyny DOMS
Kiedy uznano, że spowodowane gromadzeniem się kwasu mlekowego w komórkach mięśniowych jako produkt uboczny metabolizmu ATP, naukowcy uważają teraz, że strukturalne uszkodzenie komórek mięśniowych spowodowało podczas wydłużania mięśni lub ekscentryczności faza ćwiczeń jest przyczyną DOMS. Fizjolog ćwiczeń, dr Len Kravitz z University of New Mexico wyjaśnia, że rozdarcie tkanki mięśniowej i pęknięcie komórek mięśniowych inicjuje reakcję zapalną, która osiąga wartości szczytowe od 24 do 36 godzin po wysiłku. W ramach tej reakcji hormony ADH i aldosteron powodują zatrzymanie wody przez nerki. Po kilku dniach przywraca się równowagę i eliminuje się ciężar wody.
DOMS Prevention
Podczas gdy DOMS nie da się całkowicie zapobiec, objawy mogą być zmniejszone. David J. Szymanski z Uniwersytetu w Auburn University zauważa, że rozgrzewka przed ćwiczeniami może minimalizować uszkodzenia tkanki mięśniowej. Szymanski zaleca generalną rozgrzewkę, która wykorzystuje duże grupy mięśni, takie jak chodzenie lub jogging, aby podnieść temperaturę ciała i rozgrzać mięśnie, a następnie rozgrzać mięśnie, które mają być celem podczas ćwiczeń, jak zestaw przy użyciu lekkich ciężarów przed załadowaniem. Praktykowanie dobrej techniki pozwoli również zminimalizować uszkodzenia tkanek. Podnoszenie większej masy ciała, niż możesz kontrolować w fazie wydłużania mięśni, obciąża mięśnie i stawy, gdy grawitacja przejmuje kontrolę.
Leczenie DOMS
Przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych lub NLPZ, takich jak ibuprofen, było częstą praktyką w leczeniu DOMS. Jednak według dr. Len Kravitza, NLPZ nie wydają się skutecznym leczeniem. Odpoczynek, rozciąganie i masaż może pomóc.DOMS zwykle zmniejsza się lub znika całkowicie w ciągu trzech do czterech dni od sesji ćwiczeń. Doradca ds. Wypadków sportowych ostrzega, że ból po ćwiczeniach trwający dłużej niż tydzień może wskazywać na uszkodzenie, które wymaga pomocy medycznej. Tymczasem możesz chcieć uniknąć skalowania przez kilka dni po intensywnym treningu siłowym.
