Trening obwodowy polega na przeprowadzaniu serii ćwiczeń z niewielkim lub zerowym wypoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami. Ćwiczenia, zwane stacjami w terminologii treningu obwodowego, mogą być ćwiczeniami na ciele, takimi jak pompki, ćwiczenia podnoszenia ciężarów, ćwiczenia rdzenia lub nawet ćwiczenia cardio w zależności od celu toru i celów fitness. Ważne jest, aby dokładnie rozgrzać się przed treningiem obwodowym, aby zmaksymalizować korzyści z treningu, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji.
Wideo dnia
Podnoszenie pulsu
Pierwszą częścią rozgrzewki treningu na torze jest podbicie pulsu. Podnoszenie impulsów zwiększa przepływ krwi w całym ciele, podnosi temperaturę ciała i przyspiesza aktywność metaboliczną, dzięki czemu twoje ciało jest gotowe na bardziej wymagające ćwiczenia, które nadejdą. Zajęcia z pulsem obejmują jogging, skakankę i ćwiczenia z muzyką. Podnoszenie impulsów powinno być stopniowane, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń w ciągu trzech do pięciu minut lub dłużej. Na końcu podnośnika impulsów powinieneś czuć się ciepło i być gotowym do ćwiczeń.
Ruchliwość stawów
Twoje stawy są nasmarowane płynem zwanym płynem stawowym, który jest produkowany na żądanie podczas poruszania kończynami. Aby upewnić się, że stawy są dobrze nasmarowane i gotowe do ćwiczeń, w ramach rozgrzewki powinieneś wykonać ćwiczenia z zakresu mobilności. Aby zmobilizować swoje stawy, po prostu weź swoje kończyny przez stopniowo rozszerzający zakres ruchów w ciągu serii powtórzeń. Aby zmobilizować biodra i kolana, wykonuj płytkie kolana, przechodząc w pełnowymiarowe przysiady. Aby zmobilizować swoje ramiona, wykonuj rytmy ramionami przechodząc do pełnych kręgów ramion. Zmobilizuj wszystkie swoje duże stawy, aby upewnić się, że są dobrze nasmarowane i gotowe do ćwiczeń.
Rozciąganie
Twoje mięśnie mają tendencję do skracania się przez cały dzień w wyniku siedzenia. Rozciąganie przed treningiem zmniejsza ryzyko kontuzji i zapewnia wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu. Najlepszą formą rozciągania do rozgrzewki jest rozciąganie dynamiczne. Dynamiczne rozciąganie obejmuje ruchy, takie jak kołysanie nóg i wypukłości, w przeciwieństwie do rozciągania statycznego, gdzie pozycje są utrzymywane przez określony czas. Dynamiczne rozciągnięcia utrzymują temperaturę ciała i podwyższone tętno, a statyczne rozciągnięcia sprzyjają relaksacji i obniżeniu tętna.
Ćwiczenie próbne
Ostatnim etapem rozgrzewki treningu obwodowego jest próba ćwiczenia. Ćwiczenie próbne jest okazją do nauki nowych ćwiczeń i ćwiczeń, które są mniej znane. Ten etap gwarantuje, że możesz bezpiecznie ukończyć tor i wykonywać ćwiczenia w najbardziej efektywny sposób. Ćwiczenie próbne polega na wykonaniu kilku powtórzeń każdego ćwiczenia przy małej intensywności przed rozpoczęciem pierwszego obwodu.
