Wraz z wiekiem pojawiają się zmiany w oczach, uszach, mięśniach i stawach, które mogą zwiększać ryzyko upadku. Utrzymanie mięśni i stawów mocnych i elastycznych może pomóc. Mocniejsze mięśnie lepiej stabilizują ciało, a bardziej elastyczne stawy pozwalają na większy zakres ruchów. Chodzenie jest jednym ze sposobów na poprawę równowagi i istnieją sposoby na zmianę rutyny, aby uzyskać jeszcze lepsze korzyści.
Wideo dnia
Spacer z długimi krokami
Regularny program chodzenia może wzmocnić mięśnie nóg i utrzymać całe ciało w ruchu. Zapewnia również ćwiczenia obciążające, które wzmacniają kości. Silne kości są mniej podatne na złamanie, jeśli dojdzie do upadku.
Program chodzenia powinien podkreślać podnoszenie stóp, lądowanie pięty i długie kroki. Zapewnia to, że stopy oczyszczą podłogę i zmniejszają ryzyko upadku.
Ponadto, ważne jest, aby wychylić ramię, które jest przeciwne do podeptywanej stopy do wysokości ramion. Pomoże to zapewnić rozpęd i poprawić równowagę. Na początku może być konieczne zastanowienie się nad każdym krokiem, ale z praktyką stanie się naturalne, aby najpierw wylądować na pięcie i obrócić przeciwną rękę.
Tandem Walking
Wraz z regularnym programem chodzenia ćwiczenia tandemowe mogą pomóc zmniejszyć ryzyko upadku. Aby przejść tandem, użyj korytarza, który jest na tyle wąski, że palce mogą dotykać ścian, gdy ramiona są wyciągnięte na bok, lub użyj blatu do podparcia. Stań prosto i przesuń prawą stopę do przodu, tak aby prawa pięta lądowała dotykając przednich palców lewej ręki. Następnie ułóż prawe palce, aby obie stopy były płaskie. Następnie przesuń lewą stopę do przodu, aby Twoja lewa pięta dotykała prawych palców, a następnie opuść lewe palce. Kontynuuj chodzenie do przodu, dotykając pięty do palców na całej długości korytarza lub blatu.
Tai Chi Walk
Tai Chi to powolna i pełna wdzięku forma ćwiczeń, które można wykorzystać do zapobiegania upadkom. Aby wykonać chód Tai Chi, stań prosto ze stopami razem. Zegnij prawe kolano i unieś prawą stopę z podłogi. Wykonaj krok naprzód, stawiając prawą piętę w dół. Następnie przetocz prawą stopę, aż obie stopy będą płaskie, a nogi w pozycji lonży. Wykonaj ten sam ruch lewą stopą i idź dalej.
Nacisk kładziony jest na poruszanie się powoli, z kontrolą i przetaczaniem przez stopę podczas odpychania i lądowania. Ramiona mogą być skierowane na boki w ruchu samolotu, lub spacer Tai Chi można zrobić jedną ręką na liczniku dla wsparcia. Im większy krok, tym trudniej jest zachować równowagę, więc najpierw wykonaj małe kroki.
Chodzenie po wodzie
Unikanie ćwiczeń, takich jak chodzenie ze strachu przed upadkiem, powoduje, że ciało jeszcze bardziej się rozrasta, co zwiększa ryzyko upadku jeszcze bardziej, ostrzega MayoClinic. com. Celem jest rozpoczęcie powoli i podjęcie środków ostrożności, aby upadek nie nastąpił podczas chodzenia. Obejmuje to chodzenie po równych powierzchniach, uzyskiwanie właściwych butów i używanie laski lub laski, jeśli to konieczne.
Dla osób z bolesnymi stawami lub poważnie naruszoną równowagą, chodzenie po wodzie jest jedną z opcji. Wypór wody łagodzi nacisk na bolesne stawy, a ty możesz iść wzdłuż basenu i trzymać się, aby zapobiec upadkowi. Chodzenie po wodzie wykorzystuje wszystkie główne grupy mięśni, jeśli skupiasz się na popychaniu swojego ciała przez wodę do chodzenia.
