Witamina B-6 znajduje się w trzech pokrewnych formach w żywności - pirydoksynie, pirydoksalu i pirydoksaminie - wszystkie one są przyłączone do grupy fosforanowej, gdy dostaną się do twoich tkanek. Dietetyk dr Elson Haas donosi, że fosforan pirydoksalu jest najbardziej biologicznie aktywną formą witaminy B-6. Podobnie jak inne witaminy z grupy B, witamina B-6 jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że jest łatwo eliminowana z moczem. Dlatego toksyczność spowodowana przez B-6 jest mało prawdopodobna przy rozsądnych dawkach dziennych, ale regularne spożywanie zaledwie 200 mg może powodować działania niepożądane.
Wideo dnia
Funkcje
Witamina B-6, jako pirydoksal-5-fosforan koenzymu, służy w imponującym wachlarzu funkcji fizjologicznych. Jest potrzebny do wykorzystania wszystkich źródeł żywności - węglowodanów, tłuszczów i białek - oraz do uwalniania zmagazynowanych cząsteczek energii z wątroby i mięśni. B-6 odgrywa zasadniczą rolę w metabolizmie aminokwasów, produkcji przeciwciał, syntezie DNA i RNA oraz produkcji hemoglobiny. Kilka neurotransmiterów, takich jak GABA, serotonina, norepinefryna i acetylocholina, wymagają witaminy B-6 w ich metabolizmie, a B-6 pomaga utrzymać normalną równowagę sodu, potasu i magnezu w komórkach.
Źródła
Niektóre z najlepszych źródeł witaminy B-6 to mięsa, szczególnie mięso narządów. Jednak B-6 ulega zniszczeniu podczas gotowania, więc nie jest łatwo pozyskiwany ze źródeł zwierzęcych. Całe ziarna i kiełki pszenicy są dobrym źródłem, podobnie jak soja, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, suszona fasola, banany, suszone śliwki, ziemniaki, papryka, warzywa kapustne i grzyby. Surowy cukier zawiera sporą ilość B-6, a rafinowany cukier nie ma. Przedawkowanie witaminy B-6 ze źródeł żywności nie zostało zgłoszone.
Dzienne zapotrzebowanie
W 2000 r. Narodowa Akademia Nauk ustanowiła zalecane diety dla witaminy B-6. Takie RDA są użytecznymi wskazówkami, ale twoje zapotrzebowanie na witaminę B-6 może się różnić w zależności od diety, aktywności fizycznej i innych czynników. Na przykład badanie opublikowane w wydaniu "The Journal of Nutrition" z 1 lipca 1996 r. Wykazało, że zapotrzebowanie na witaminę B-6 dla kobiet zmienia się wraz z różnymi poziomami spożycia białka. Doustne środki antykoncepcyjne zwiększają również zapotrzebowanie kobiety na witaminę B-6. Aktualne dzienne spożycie witaminy B-6 wynosi od 100 mcg dla niemowląt do 2 mg dla kobiet w okresie laktacji.
Przedawkowanie
Objawy toksyczności odnotowano u osób przyjmujących duże dawki suplementowanej witaminy B-6. Regularne przyjmowanie ponad 1 000 mg na dobę często wiąże się z odwracalną neuropatią, która charakteryzuje się osłabieniem i bólem, drętwieniem lub mrowieniem kończyn. Objawy te ustępują wraz ze zmniejszeniem przyjmowania B-6. Chociaż żadne badanie nie wykazało ludzkiej toksyczności, gdy dzienne spożycie witaminy B-6 wynosi poniżej 200 mg, Narodowa Akademia Nauk ustaliła dopuszczalny górny limit wynoszący 100 mg na dobę dla dorosłych.
