Pierwotnie uważany za pojedynczy związek witamin, witaminy z grupy B to rodzina ośmiu różnych witamin, w tym tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu foliowego, witaminy B6, witamina B12, kwas pantotenowy i biotyna. Każda inna witamina B spełnia swoją funkcję w organizmie i niesie własną zalecaną dzienną dawkę.
Wideo dnia
Tiamina
Zalecany zasiłek dietetyczny (RDA) dla tiaminy wynosi 1,1 mg na dzień dla kobiet i 1,2 mg na dzień dla mężczyzn. Tiamina odgrywa rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych i pomaga metabolizować węglowodany i pewne aminokwasy. Najlepsze źródła tiaminy obejmują wzbogacony chleb i wzbogacone zboża.
Ryboflawina
Dorosłe kobiety wymagają dziennie 1 mg ryboflawiny; mężczyźni powinni spożywać 1. 3 mg na dzień. Ryboflawina pomaga przekształcać węglowodany, proteiny i tłuszcze w energię, którą można wykorzystać i wzmacnia działanie dwóch innych witamin z grupy B, witaminy B12 i niacyny. Najlepsze źródła ryboflawiny w diecie obejmują mleko i jogurt.
Niacyna
RDA dla niacyny wynosi 14 mg na dzień dla dorosłych kobiet i 16 mg na dzień dla dorosłych mężczyzn. Niacyna umożliwia organizmowi syntezę tłuszczów i cholesterolu oraz pomaga ryboflawinie zamieniać tłuszcze, białka i węglowodany w energię. Mięso, ryby, drób i wzbogacone zboża są najlepszymi źródłami niacyny.
Kwas foliowy
Dorośli mężczyźni i kobiety powinni starać się spożywać 400 mcg folanu na dzień; kobiety w ciąży wymagają jednak 600 mcg dziennie. Kwas foliowy ma zasadnicze znaczenie dla syntezy DNA i pomaga zapobiegać pewnym wadom wrodzonym, określanym jako defekty cewy nerwowej u rozwijającego się płodu. Folian znajduje się w roślinach strączkowych, zielonych warzywach liściastych oraz wzbogaconych chlebach i płatkach zbożowych.
Witamina B6
Rada Żywności i Odżywiania zawiera rekomendacje dla witaminy B6 w zakresie. Dorosłe kobiety powinny spożywać dziennie od 1 do 1,5 mg witaminy B6; dorosłych mężczyzn powinny spożywać 1. 3 do 1. 7 mg na dzień. Witamina B6 działa jak koenzym, umożliwiając enzymom wytwarzanie reakcji chemicznych w organizmie; pomaga rozkładać glikogen, formę magazynującą glukozę. Duża różnorodność żywności, w tym mięsa, ryb, drobiu, nabiału, jaj i wzbogaconych zbóż, zawiera witaminę B6.
Witamina B12
Dorośli wymagają 2. 4 mcg witaminy B12 dziennie. Witamina B12 pomaga Twojemu ciału tworzyć zdrowe czerwone krwinki i utrzymuje zdrowe komórki nerwowe i tkanki. Jedynymi źródłami naturalnie występującej witaminy B12 są mięso, ryby, drób i produkty mleczne.
Kwas pantotenowy i biotyna
Dorośli wymagają 5 mg kwasu pantotenowego i 30 mcg biotyny dziennie. Podobnie jak kilka innych witamin z grupy B, te dwie witaminy współpracują ze sobą, zamieniając węglowodany, białka i tłuszcze w energię. Kwas pantotenowy i biotyna są szeroko dostępne w pełnych ziarnach, orzechach, roślinach strączkowych, masłach orzechowych, mięsie, mleku i jajach.
