Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa, warzywa spożywane w ramach zrównoważonej diety pomagają zmniejszyć ryzyko otyłości i utraty wagi. Mimo to większość Amerykanów nie otrzymuje zalecanych 2 1/2 szklanek warzyw dziennie. Jeśli zmagasz się z kontrolowaniem wagi lub apetytu, możesz podać więcej warzyw wszelkiego rodzaju, ale niektóre warzywa mają szczególnie gwiezdne cechy, które zachęcają do odchudzania.
Wideo dnia
Gotowane rośliny strączkowe
Soczewica, groch i inne rośliny strączkowe są wyjątkowo bogate w błonnik, składnik większości diet odchudzających. Według przeglądu badań opublikowanego w 2005 r. W "Nutrition", ludzie, którzy jedzą najwięcej błonnika dietetycznego mają zazwyczaj najniższy ciężar ciała, procent tkanki tłuszczowej i wskaźniki masy ciała. Jedna szklanka ugotowanej soczewicy zawiera ponad 10 gramów błonnika, co stanowi 26 i 40 procent zalecanego dziennego spożycia przez Institute of Medicine dla składników odżywczych odpowiednio dla mężczyzn i kobiet. Użyj soczewicy lub innego strączka jako substytutu mięsa w tacos, chili lub zapiekankach.
Zielone karczochy
Karczochy to kolejny warzywko o wysokiej zawartości błonnika, z około 10 gramami na średnią kulę ziemską i tylko 64 kaloriami. Karczochy mogą być trudne do przygotowania, jeśli kupisz je świeże, ale kupowanie odmian w puszkach, które są pakowane w wodę i ma niską zawartość sodu, oszczędza czas i pracę przygotowawczą. Użyj karczochów zamiast sera, aby nadać smak śródziemnomorskiej sałatce lub daniu z makaronu.
Liściaste Zieloni
Liściaste zielenie są jednymi z najrzadziej kalorycznych odmian warzyw, zwykle z mniejszą niż 10 kaloriami na filiżankę. To czyni je doskonałą bazą posiłków, gdy starasz się schudnąć, ponieważ możesz zwiększyć objętość porcji bez zwiększania kalorii. Zjedz sałatkę na bazie szpinaku na lunch, wrzuć do gotowanej kapusty lub liści boćwiny na ryż lub makaron na kolację lub zmiksuj szpinak z niskokalorycznymi koktajlami owocowymi, aby zwiększyć zawartość składników odżywczych bez znaczącego wpływu na smak.
Edamame bogate w białko
Świeża soja, czyli edamam, nie ma tak niskiej kaloryczności jak warzywa nieskrobiowe, ale są one dużo wyższe w białku. Jedna szklanka gotowanego, przygotowanego edamame zawiera około 17 gramów białka i wszystkich niezbędnych aminokwasów, co nie jest prawdą w przypadku większości białek roślinnych. Wraz z włóknem białko jest kluczowym składnikiem odżywczym w utracie wagi; w rzeczywistości, według badań opublikowanych w 2008 r. w "The American Journal of Clinical Nutrition", białko jest bardziej nasycone niż tłuszcze czy węglowodany. Oznacza to, że podjadanie na edamame może pomóc w powstrzymaniu głodu i nawet zmniejszyć całkowite spożycie kalorii.
