Aby uzyskać najsilniejsze i najbardziej atrakcyjne nogi możliwe, szczególną uwagę należy zwrócić na vastus lateralis i intermedius. Kierując te dwie głowy czworogłowe podczas treningu, rozwijasz zewnętrzną część twoich ud i powstrzymujesz kolana przed skręceniem do wewnątrz podczas kucania. Różnica między pełnym rozwinięciem mięsień czworogłowy - i dobrze wyglądającym w szortach - lub oglądanie klamr w kolanach podczas treningu polega na treningu rozległego przyśrodkowego i pośredniego.
Wideo dnia
Czy moje uda wyglądają na duże?
Jedna z czterech głów czworogłowych, the vastus lateralis to głowa na zewnętrznej części twoich ud. Ten mięsień jest widoczny, gdy twoja noga jest oglądana od przodu i może cię albo złamać w nowej szortach. Podczas przysiadów lub nóg, ten mięsień jest również odpowiedzialny za powstrzymanie twoich kolan przed skrętem do wewnątrz i zapięciem razem. Rozwój Vastus intermedius sprawia, że twój rectus femoris - inna głowa mięsień czworogłowy - jest bardziej wyrazisty i poprawia wygląd twoich nóg z boku.
Kucanie dla sukcesu
Bezpośrednie szkolenie vastus lateralis wymaga świadomego wysiłku podczas podnoszenia. Odłóż trochę czasu na dzień nogi, aby popracować nad techniką przysiadu. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, a kiedy opuścisz ciało, twoje kolana nie powinny się zapadać w stosunku do siebie. Powodem tego klamry jest to, że vastus medialis - wewnętrzna głowa mięśnia czworogłowego - jest silniejsza niż lateralis, a podczas aktywacji lateralis nie może utrzymać właściwej formy. Świadome trzymanie się kolan wymaga uaktywnienia i wzmocnienia lateraliów.
Wolę maszyny ponad przysiady
Prasa do nóg maszyny ma zaletę stabilności ciała, dzięki czemu można skupić się i wzmocnić vastus lateralis. Podczas ustawiania prasy upewnij się, że dolna część pleców jest dobrze podparta między siedziskiem i oparciem. Umieść stopy na środku stopy na szerokość ramion, a następnie przesuń je w dół o 1 do 2 cali - dla uzyskania ostrości. Zawiąż opór wokół kolan i podczas swoich pras, upewnij się, że twoje kolana utrzymują opaskę na miejscu i że jest ciasno.
Silny zwolennik
Aby uzyskać jak najwięcej z twojego obszernego pośrednictwa, chcesz wytrenować jedną nogę na raz. Używanie tylko jednej nogi wymaga pośrednika do podparcia i stabilizacji całej nogi, aktywując jak najwięcej głowy, jak to możliwe. W zależności od poziomu zaawansowania, początkujący zaczynają od ważącego ciała spaceru pieszego, podczas gdy bardziej zaawansowani trenerzy mogą przejść do pojedynczych podziały na nogi lub do lonży sztangi.
