Zespół górnego krzyża jest częstym stanem, który może wystąpić, jeśli mięśnie górnego odcinka kręgosłupa i przedniego mięśnia naramiennego są zbyt ciasne. Twoje ramiona są wyciągnięte do przodu, pozostawiając plecy w zgarbionej pozycji, co może powodować ból i dyskomfort. Jeśli ćwiczysz regularnie lub masz słabą postawę, niezwykle ważne jest rozciąganie górnych części ciała i przednich naramienników, aby uniknąć rozwoju zespołu górnego krzyża.
Wideo dnia
Stół stołowy Stretch
Stań od 2 do 3 stóp od stołu lub blatu kuchennego i stań twarzą do niego. Połóż obie dłonie na powierzchni, na szerokość ramion od siebie. Lekko ugnij kolana i odsuń biodra, utrzymując plecy i ramiona prosto. Kiedy poczujesz napięcie mięśni górnej części klatki piersiowej, przytrzymaj pozycję przez 15 sekund, zanim się zrelaksujesz.
Rozciągnięcie klatki piersiowej
Stań w drzwiach i podnieś lewe ramię, łokieć pod kątem 90 stopni. Umieść przedramię w ramie drzwi i wykonaj lewą nogę przez drzwi. Pochylić się nieco do przodu i skręcić w prawo, aż poczujesz napięcie w górnej klatce piersiowej. Przerwij na 10 do 15 sekund, a następnie powtórz po prawej stronie.
Przedłużający mięśnie naramienne
Aby rozciągnąć ramię, stań przy pionowym słupie za tobą i lekko w lewo. Sięgnij lewą ręką i przytrzymaj ją. Lekko popchnij ciężar do przodu i pochyl się w prawo, trzymając lewą rękę prosto, aby poczuć napięcie w lewym ramieniu. Przytrzymaj odcinek przez 15 sekund, a następnie zrób to samo z prawej strony.
Procedura rozciągania
Jeśli masz słabą postawę lub zespół krzyża, wykonaj każde z powyższych ćwiczeń każdego ranka i każdego wieczoru. Jeśli twoja postawa jest w porządku, nadal dobrym pomysłem jest stosowanie rozciągania jako środka zapobiegawczego i sposobu rozluźnienia mięśni po treningu. Wykonaj każde z rozciągnięć po każdym treningu, który wykonujesz.
