Klatka piersiowa składa się głównie z mięśnia piersiowego. Mięsień ten podzielony jest na dwie części dla klatki piersiowej wewnętrznej i górnej. Kilka ćwiczeń wykonuje te części klatki piersiowej indywidualnie i jednocześnie. Aby uzyskać najlepsze wyniki w górnej klatce piersiowej, wykonaj od dwóch do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia w trzy niejednoczesne dni w tygodniu.
Wideo dnia
Trening Pec
Ćwiczenie to skierowane jest do wewnętrznej części piersiowego mięśnia piersiowego. Usiądź na maszynie pokładowej PEC z ramionami otwartymi, poziomymi i zgiętymi w łokciach. Chwyć uchwyty maszyny za pomocą chwytaka i umieść przedramiona w opuszkach. Weź wdech i połącz łokcie, ściskając mięśnie klatki piersiowej na końcu ruchu. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
Przewód stojący
To ćwiczenie zapewnia intensywny trening górnej części klatki piersiowej. Stań między dwiema maszynami o wysokich kablach, z lekko rozstawionymi nogami. Chwyć za uchwyty każdego kabla i odchyl nieco tułów do przodu, z rozłożonymi ramionami i lekko zgiętymi łokciami. Zrób wdech i ściśnij ręce, aż się skrzyżują. Zrób wydech pod koniec skurczu, a następnie ostrożnie powróć do pozycji wyjściowej.
Hantel pochył.
Ćwiczenie to jest skierowane przede wszystkim do górnej części klatki piersiowej. Usiądź na ławce nachylonej pod kątem od 45 do 60 stopni. Trzymaj hantle w obu dłoniach z ramionami wyciągniętymi pionowo nad klatką piersiową i dłońmi skierowanymi do góry. Utrzymuj lekkie ugięcie łokci podczas ćwiczeń, aby zapobiec niepotrzebnemu obciążeniu stawów. Zrób wdech i wyciągnij ręce do pozycji poziomej, a następnie podnieś ręce do pionu podczas wydechu. Ściśnij mięśnie klatki piersiowej pod koniec ruchu.
Prasa stołowa z pochyleniem
Nachylana ławka pracuje głównie na górnej klatce piersiowej. Usiądź na ławce nachylonej pod kątem 45 do 60 stopni. Chwyć sztangę z szerszym uchwytem niż ramiona. Wdychaj i obniż sztangę do klatki piersiowej. Naciśnij pasek z powrotem do pozycji wyjściowej, wysuwając ramiona. Wydychaj na końcu ruchu. Możesz również używać hantli do tego ćwiczenia.
Odrzuć Pushup z rękami blisko siebie
Twoja górna wewnętrzna klatka piersiowa jest skierowana podczas wykonywania pompek z odrzuceniem z rękami blisko siebie. Wspieraj się twarzą w dół na ziemi z nogami podniesionymi na wytrzymałej ławce lub krześle. Ustaw ręce tak blisko, jak tylko możesz, przynajmniej węższe niż szerokość ramion. Gdy plecy są wyprostowane, a mięśnie brzucha kurczą się, wdychaj i zginaj łokcie, aby przynieść klatkę piersiową do ziemi, utrzymując ciało w linii prostej. Wepchnij swoje ciało z powrotem przez wyciągnięcie ramion.Wydychaj na końcu ruchu.
