Górna pośladka pozostaje obszarem skupienia dla osób pragnących poprawić swoją sylwetkę; jednak te mięśnie są znaczące z powodów innych niż wygląd. W tym ćwiczenia takie jak jedna równowaga nóg, porwania na biodra i przedłużenia biodrowe będą wzmacniać mięśnie pośladkowe i minimus, zwiększając jednocześnie siłę i równowagę.
Wideo dnia
Rozszerzenia nóg
Rozszerzenia nóg z czterema nogami są bardziej skuteczne dla pośladków średnich niż przysiady, wynika z badań przeprowadzonych przez amerykańską Radę ds. Ćwiczeń, prowadzonych przez dr Johna Porcari i Blake'a Ristvedta, MA. Rozpocznij na podłodze z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Aby zapobiec zranieniom i odizolować pośladki, zachowaj prosty kręgosłup i skurcz mięśnie brzucha. Następnie podnieś jedną ze swoich nóg za sobą do poziomu bioder, utrzymując zgięte kolano pod kątem 90 stopni. Następnie opuść go. Ściśnij hantle za kolanem, aby zwiększyć intensywność.
Lifting Lunges
The lonża to wzmacniające ćwiczenie, które wymaga równowagi. Zdaniem ACE, lonża znacznie wzmacnia medius lepiej niż przysiady. Zacznij od stania z nogami skierowanymi do przodu, dystansu biodra i pamiętaj o zachowaniu odpowiedniej formy podczas ćwiczeń, utrzymując głowę i kręgosłup podnoszone. Wykonaj duży krok naprzód jedną nogą i opuść tylne kolano jak najbliżej podłogi, podczas gdy ty ugnij przednią nogę w kolano. Przytrzymaj pozycję, aby zliczać, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
Boczna deska plus dla twojego pleców
Boczne podwyższenie nogi deski jest wymagającym ćwiczeniem uprowadzenia hip, które wymaga dużej równowagi, aby wzmocnić minimus i medius. Aby to zrobić, połóż się na jednej stronie z nogami, biodrami i ramionami ułożonymi w stos i w linii prostej. Następnie umieść dolny łokieć bezpośrednio pod dolnym ramieniem i oprzyj się na przedramieniu. Trzymaj górne ramię przed klatką piersiową, aby zapobiec przewróceniu się do przodu lub do tyłu. Podnieś tułów, biodra i nogi z ziemi i utrzymuj ciężar ciała na dolnej stopie i przedramieniu. Następnie podnieś górną nogę w górę iw dół.
Milczek
Milczek może nie wydawać się trudny, ale twój medius będzie się palił po wykonaniu tego ćwiczenia uprowadzenia. Zacznij od leżenia na boku z kolanami ułożonymi przed biodrami razem z nogami. Utrzymuj nogi zgięte, gdy zewnętrznie obróć górne kolano, tak aby pasowało do biodra. Zatrzymaj, a następnie ją opuść. Podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymaj stopy razem, aby odizolować górne pośladki i korzystaj z powolnych i kontrolowanych ruchów, aby uzyskać maksymalną skuteczność.
Zestawy powtórzeń i zalecenia
Wykonuj te ćwiczenia jako dodatek do regularnego treningu lub, jeśli robisz je sam, rzuca się w ramach skutecznej rozgrzewki.Dla każdego z tych ćwiczeń należy wykonać od jednego do trzech zestawów z każdej strony przez 30 do 60 sekund. Jeśli jesteś początkującym, nie spiesz się z tymi ćwiczeniami i stopniowo pracuj, aby robić je dłużej lub robić więcej zestawów z większą intensywnością. Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń odczuwasz silny ból lub dyskomfort, przed kontynuowaniem programu skonsultuj się z lekarzem.
