Wzmocnienie górnej części ciała może dać ci często pożądaną zbieżność w kształcie litery V, która może sprawić, że twoja część ciała będzie wyglądać na mniejszą. Poza poprawą wyglądu silny korpus górny może również zapobiegać zranieniom i poprawiać pozycję i wyniki sportowe. Ćwicząc na siłowni, możesz wykonać wiele ćwiczeń, aby zaatakować klatkę piersiową, plecy, ramiona i ramiona, abyś mógł rozwinąć górną część ciała.
Wideo dnia
Dołącz ćwiczenia klatki
Ćwiczenia klatki piersiowej są istotną częścią treningu górnej części ciała. Mogą dać ci kształtną, dobrze zdefiniowaną klatkę piersiową, która często jest postrzegana jako ostateczny znak męskości lub kobiecości. Ćwiczenia mogą obejmować ćwiczenia na ławeczkach i muchy, które koncentrują się głównie na piersiach głównych. Oba ćwiczenia wykonuje się leżąc twarzą do ławki. Podczas wyciskania na ławce naciskasz sztangę powyżej klatki piersiowej, a podczas lotu otwierasz i zamykasz ramiona w ruchu przytulając trzymając w dłoniach hantle. Użyj obserwatora, szczególnie przy stosowaniu ciężkich ciężarów i powoli pracuj aż do ukończenia od dwóch do trzech serii od ośmiu do dwunastu powtórzeń.
Wzmocnij górną część pleców
Pracując w klatce piersiowej, musicie również pracować z plecami, aby zrównoważyć górną część ciała. Zaniedbanie tego może doprowadzić do pochylonej pozycji do przodu. W sali gimnastycznej możesz użyć suwaka do podciągania, który celuje w daszek lattisimus. Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby podnieść swój ciężar ciała, skorzystaj ze wspomaganego podciągania, które pomoże ci w pełnym zakresie ruchu. Alternatywnie, wykonaj posadzone latanie w dół, aby rozwinąć siłę pleców poprzez pociągnięcie ważonego drążka do poziomu klatki piersiowej. Aby wycelować w inne mięśnie pleców - trapez i romby - wykonaj wygięte rzędy z hantlami lub użyj urządzenia do wiosłowania. Wykonaj 8 do 12 powtórzeń i dwa do trzech zestawów.
Rzeź swoje ramiona
Ćwiczenia ramion można wykonywać za pomocą hantli. Przednie podwyżki, boczne podbicia i na przykład napowietrzne maszyny mogą efektywnie pracować z naramiennikami. Podczas przednich i bocznych podwyżek trzymasz hantle w dłoniach z wyciągniętymi ramionami. Następnie podnosisz je do przodu lub na boki, do wysokości ramion. Podczas podnoszenia prasy wyciągasz ręce do góry, aby huśtawki unosiły się w powietrzu. Wiele siłowni ma maszyny, które naśladują te ćwiczenia i oferują dodatkową stabilność, ponieważ pomagają utrzymać masę ciała, ułatwiając utrzymanie właściwej formy. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń i od dwóch do trzech zestawów każdego ćwiczenia.
Celuj w Bis i Tris
Zdecydowane bicepsy i triceps mogą być końcowym dotknięciem silnego górnego ciała. Podczas treningu może być kuszące skupienie się wyłącznie na bardziej widocznych bicepsach z przodu ramion.Jednak, aby stworzyć równowagę mięśniową, niezbędne jest leczenie tricepsem w tylnej części ramion. Oprócz loków młotkowych i loków bicepsa, w treningu znajdują się również przedłużenia triceps i rozszerzenia triceps. Podczas rozbierania używasz wysokiego koła pasowego z mocowaniem pręta. Łokcie pozostają przylegające do boków, gdy wyciągasz poprzeczkę w kierunku ud, prostując ramiona. Podczas przedłużania triceps jesteś pochylony do przodu, oparty na ławce - zginaj się i wyciągnij łokieć trzymając hantle w dłoni. Wiele siłowni ma urządzenia, które pozwalają wykonywać to ćwiczenie siedząc na ławce. Staraj się wykonać od ośmiu do 12 powtórzeń i od dwóch do trzech zestawów na ćwiczenie.
Planowanie treningów
Gdy pracujesz nad mięśniami przeciw oporowi, tworzysz małe łzy w tkance mięśniowej. Może to wywołać ból i czasowo zmniejszyć siłę mięśni. Potrzebują czasu, aby się naprawić. Dlatego ważne jest, aby zaplanować treningi górnej części ciała w kolejne dni. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom sugerują co najmniej dwa treningi siłowe w tygodniu. Możesz na przykład ćwiczyć trening siłowy w poniedziałki i środy. Jeśli chcesz ćwiczyć przez więcej dni, upewnij się, że nie pracujesz na tych samych mięśniach przez kolejne dni. Na przykład, pracuj na niższym ciele w poniedziałki i środy, a na ciele we wtorki i czwartki.
