Wiele kobiet liczyć na ćwiczenia aerobowe, aby osiągnąć swoje cele fitness, ale trening siłowy jest ważny, ponieważ silne mięśnie pomagają ustabilizować stawy i zwiększyć metabolizm. Trening górnej części ciała o umiarkowanej masie nie sprawi, że będziesz masywny. Daje ci długie, szczupłe, dobrze zdefiniowane mięśnie, które sprawią, że będziesz wyglądać świetnie w letniej sukience bez rękawów.
Wideo dnia
Podstawy treningu górnego
Trening ten jest podzielony na bloki, które pomagają w pracy całym górną częścią ciała za pomocą ręcznych ciężarków i piłki stabilizacyjnej. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń pierwszego ćwiczenia w grupie, a następnie od razu wykonaj od ośmiu do dwunastego drugiego. To się nazywa zestaw. Wykonaj trzy zestawy w grupie z 20 do 30 sekund przerwy między każdym zestawem. Przejdź do następnej grupy. Jeśli uważasz, że zbyt łatwo zrobić 12 powtórzeń, zwiększ wagę. Jeśli zbyt trudno wykonać osiem powtórzeń, zmniejsz wagę. Wykonanie 12 powtórzeń przy niższej wadze tworzy dłuższe mięśnie, podczas gdy cięższe masy z mniejszą ilością powtórzeń powodują powstawanie krótszych, większych mięśni.
Grupa 1 Tył: Nachylenie pochyłów
Rozpocznij w pozycji pionowej na klęczkach, mając stopy przyciśnięte do ściany, aby zachować stabilność, piłkę do ćwiczeń znajdującą się bezpośrednio przed tobą i ciężarki ręczne tuż przed piłka. Pochyl się do przodu nad piłką i sięgnij do przodu, aby złapać ciężar za każdą rękę, z piłką pod tobą dla wsparcia. Trzymając dłonie przed piłką - kciuki skierowane są ku sobie - podciągnij ciężary do siebie, jakbyś wiosłował na łodzi. Zwolnij powoli z powrotem na ziemię.
Grupa 1 Wstecz: Odwróć Flyes
W tej samej pozycji początkowej, co pochylone rzędy, obróć ręce tak, aby dłonie skierowane były do siebie. Unieś ręce na boki, lekko ugięte łokciami. Powoli zwolnij.
Grupa 2 Klatka piersiowa: Hantle Naciśnij
Leżąc na plecach na stabilnej kuli, mając stopy na podłodze i palce ułożone na ścianie, trzymaj ciężar w każdej ręce. Z łokciami skierowanymi na bok, kciukami skierowanymi do wewnątrz i rękami tuż obok klatki piersiowej, naciśnij hantle w górę, aż łokcie są proste, ale nie blokuj łokci. Przesuń powoli hantle do pozycji wyjściowej i powtórz.
Grupa 2 Klatka piersiowa: Flyes
Nadal leżąc na piłce, trzymaj hantle bezpośrednio przed sobą, tak jakbyś był na szczycie rangi w prasach piersiowych powyżej. Obróć ręce tak, aby dłonie zwrócone były do siebie. Lekko ugnij łokcie. To jest twoja pozycja wyjściowa. Otwórz ramiona, opuść je na boki, a następnie unieś je z powrotem do pozycji wyjściowej.
Grupa 3 Ramiona: Loki
Stojak z szerokimi stopami biodrowymi, miękkie kolana, ciężar w każdej dłoni, dłonie zwrócone do przodu.Przytrzymaj łokcie ciasno przy bokach przez cały ruch. Zegnij łokcie i podnieś ciężary w kierunku klatki piersiowej. Zwolnij powoli.
Grupa 3 Arms: Triceps Kickbacks
Z ciężarami w dłoniach, klękaj na lewym kolanie z prawym kolanem do przodu. Pochylić się do przodu i oprzyj prawy łokieć na udzie. Z obciążeniem lewej ręki, pociągnij ręce do tyłu tak, aby łokieć był przyciśnięty do boku. Wyprostuj lewe ramię, podnosząc ciężar do tyłu. Powoli obniżaj i powtarzaj. Zmień boki i powtórz prawą ręką.
Grupa 4 Ramiona: Górna Naciśnij
Stojąc z szeroko rozstawionymi biodrami, kolana miękkie, przytrzymaj lekko ciężarki przed sobą na wysokości ramion. Dłonie skierowane są do przodu, łokcie są z boku. Wciśnij obciążniki nad głowę i zwolnij z powrotem. Aby zmniejszyć ryzyko urazu ramienia, trzymaj dłonie tuż przed sobą przez cały czas ruchu.
Grupa 4 Ramiona: Podnoszenie boczne
Stojąc z rozstawionymi stopami, z miękkimi kolanami, z ramionami na bokach i ciężarami przed sobą, tuż pod pępkiem. Utrzymując lekko ugięte ramiona, podnieś je na boki. Zatrzymaj swój podnośnik co najmniej 10 do 15 stopni, zanim osiągną wysokość ramion. Zwolnij ponownie i powtórz.
