Uczestnictwo w programie treningu plyometrycznego na górnej części ciała wzmacnia mięśnie brzucha, ramion, pleców, klatki piersiowej i ramion. Jest to ważne dla uprawiania różnych sportów, które wymagają wybuchowych ruchów górnej części ciała. National Strength and Conditioning Association zaleca wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych na górnej części ciała kilka razy w tygodniu w nie następujących po sobie dniach, ale tylko po zbudowaniu fundamentu siły mięśni poprzez standardowy program treningu wytrzymałościowego. Wybierz ćwiczenia, które naśladują ruchy wymagane do uprawiania sportu lub uprawiania sportu.
Wideo dnia
Objętość i częstotliwość
Objętość i częstotliwość wykonywania ćwiczeń plyometrycznych na ciele opiera się na sile osoby. Intensywność wiertła wpłynie na liczbę powtórzeń i zestawów. Dwa zestawy 10 powtórzeń z dwuminutowym odpoczynkiem pomiędzy zestawami są normą; ale nie czuj się zobowiązany do przekroczenia twojego obecnego poziomu sprawności. Jeśli możesz wykonać ćwiczenie tylko z jednym przedstawicielem, przeprowadź swoją pracę, aby z czasem dodać więcej powtórzeń.
Plyometryczne push-upy
Pompy pioseryczne zwiększają moc w klatce piersiowej, ramionach i ramionach. Jest to odpowiednie dla blokerów futbolu, którzy często muszą zadawać ciosy ciałom obrońców ruchu w podobnym ruchu. Połóż się twarzą w dół, trzymając dłonie pod ramionami i zgiętymi kostkami, tak aby palce u stóp dotykały podłogi. Rozszerzaj ręce gwałtownie, odsuwając ciało i dłonie od podłogi tak wysoko, jak to tylko możliwe. Złam swój upadek dłońmi, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz natychmiast. Wykonaj wiertło z kolan, jeśli chcesz, aby było to mniej trudne.
Krople mocy
Krople mocy działają na wiele takich samych mięśni jak pioseryczne pompki w ruchach przypominających klatkę piersiową. Ćwiczenie wymaga piłki lekarskiej i platformy. Połóż się na plecach głową blisko podstawy platformy i wyciągnij obie ręce ponad klatką piersiową. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Poproś partnera, aby stanął na platformie i trzymał kulę z lekarstwem nad klatką piersiową. Kiedy będziesz gotowy, powiedz jej, żeby upuściła piłkę. Złap piłkę i przyłóż ją do klatki piersiowej, następnie eksplodująco wyciągnij ramiona, rzucając piłkę prosto w górę, aby twój partner mógł ją złapać.
Rzuty boczne
Boki rzutują na mięśnie i ukośne plecy, które znajdują się na bokach brzucha i koordynują obracanie tułowia w lewo iw prawo. Regularne wykonywanie ćwiczenia może pomóc graczom baseballu i golfistom obracać się z większą mocą, potencjalnie zwiększając prędkość nietoperza lub prędkość główki. Stojak na lewą stronę od 3 do 5 jardów od ściany, jeśli jesteś praworęczny lub prawą stroną najbliżej ściany, jeśli jesteś leworęczny.Trzymaj piłkę lekarską około 6 cali przed twoją jamą brzuszną obiema rękami. Mocno przekręć do przodu, uwalniając piłkę do ściany. Pozwól biodrom obracać się wraz z tułowiem. Podnieś piłkę i powtórz ćwiczenie. Wykonaj ćwiczenie w przeciwnym kierunku, aby zwiększyć równowagę mięśni.
Rzut na rzut dwuręczny
Rzut na dwie ręce działa na mięśnie, które wydłużają stawy barkowe, przesuwając ramiona w dół z pozycji nad głową. Te mięśnie odgrywają rolę w ruchach napowietrznych związanych z baseballem, softballem, pływaniem, tenisem i siatkówką. Stań około 5 jardów od ściany, mając stopy o szerokości ramion. Trzymaj piłkę lekarską nad głową obiema rękami. Wyciągnij obie ręce jednocześnie i rzuć piłeczkę u podstawy ściany tak mocno, jak tylko możesz, następnie podnieś piłkę i powtórz.
Ostrzeżenia
National Strength and Conditioning Association informuje, że gdy sportowiec nie wykonuje ćwiczeń plyometrycznych, gdy jest zmęczony. Rozgrzewka do 10 minut z calisthenics całego ciała, takich jak skakanka lub skakanka, przysiady i rzuca i rozciąganie. Opanuj każde ćwiczenie przed przejściem do bardziej wymagających.
