Jeśli jesteś naciągany na czas i nie możesz dostać się na siłownię lub po prostu nie staraj się używać wolnych ciężarów, możesz uzyskać efektywny trening górnej części ciała bez ciężarków. Używając tylko swojej masy ciała, możesz pracować na plecach, ramionach, klatce piersiowej i ramionach. Co najlepsze, ćwiczenia te można wykonywać na różnych poziomach, umożliwiając rozpoczęcie od poziomu, który jest wygodny, abyś mógł awansować w miarę, jak zdobywasz siłę.
Wideo dnia
Plansza przednia
Przednia deska działa na całą górną część ciała, szczególnie na tylny prostownik i mięśnie brzucha. Ponadto działa mięśnie czworogłowe i mięśnie pośladkowe. Ćwiczenie jest bardzo wydajne i zajmuje tylko trochę czasu, więc możesz zrobić przednią deskę, czekając na rozgrzanie się prysznica lub parzenie kawy. Aby zrobić przednią deskę, połóż się twarzą w dół na podłodze. Przymocuj rdzeń i pociągnij łopatki do tyłu i do dołu. Podnieś na przedramiona i palce stóp. Przytrzymaj przez 30 sekund. Jeśli dopiero zaczynasz, przytrzymaj przez pięć sekund, cofnij się i powtórz. Jeśli jesteś zaawansowany, przytrzymaj minutę i powtórz.
Triceps Dip
Triceps dip działa z tyłu ramienia, które często jest zaniedbane na siłowni i może być kłopotliwe w pracy. Używając ciężaru ciała i niskiego muru lub wytrzymałego stołu, możesz pracować w tym trudnym miejscu. Usiądź na ławce lub niskim murze i połóż dłonie na krawędzi, palce skierowane w dół. Chodź nogami do przodu, aby twoje ciało mogło zanurzyć się poniżej poziomu ściany lub ławki bez uderzania w nią. Przymocuj rdzeń i obróć łopatkami w przód iw tył. Zejdź, aż poczujesz napięcie w tricepsie. Wstań z powrotem do prostego ramienia, nie blokując łokci i powtarzaj. Jeśli jesteś nowy, trzymaj swoje ciało blisko ławki lub ściany i utrzymuj zgięte kolana. Jeśli jesteś zaawansowany, odsuń ciało i wyprostuj nogi.
Pushup
Pushup to kompleksowe ćwiczenie górnej części ciała, które działa na klatkę piersiową, ramiona, plecy i ramiona. Jest to również ćwiczenie, które możesz modyfikować w zależności od poziomu umiejętności. Ponieważ wszystko, czego wymaga, to przestrzeń do podnoszenia i opuszczania w pełni rozwiniętego ciała, możesz robić pompki wszędzie. Aby zrobić pompkę, połóż się twarzą w dół z rękami zgiętymi i rękami tuż poza ramionami. Przymocuj rdzeń i obróć łopatkami w przód iw tył. Podnieś palce i palce rąk. Zejdź tak, aby ramiona były równoległe do podłogi i powtórz. Jeśli jesteś nowy na pompki, podnieś na ręce i kolana. Jeśli jesteś zaawansowany, naprzemiennie podnosząc jedną nogę na raz, aby zwiększyć wyzwanie.
Dip klatki piersiowej
Dno klatki piersiowej działa na mięśnie piersiowe. Wymaga zestawu równoległych prętów, piłokształtnych lub bardzo wytrzymałych krzeseł z wysokim oparciem, ustawionych plecami do siebie z miejscem, w którym możesz stanąć między. Krzesła muszą być w stanie utrzymać swoją masę ciała.Aby wykonać zanurzenie w klatce piersiowej, połóż dłoń na dowolnym barze, dłonie skierowane do wewnątrz i podnieś na dłonie. Pochylaj się z bioder i zginaj nogi za sobą. Zanurz się, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej, z rozkloszowanymi ramionami. Wznieś się do prostych ramion bez blokowania łokci i powtarzaj aż do zmęczenia.
