Jeśli chcesz dodać rozmiar lub kształt bicepsów bez użycia ciężarków lub maszyn, wykorzystaj wagę ciała jako formę oporu. Możliwe jest wzmocnienie i wzmocnienie mięśni ramion dzięki kilku podstawowym ruchom, oszczędzając czas i pieniądze. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.
Wideo dnia
Siedzący Bent-Knee Biceps Stretch
Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń zauważa, że rozciągnięte mięśnie bicepsa w pozycji siedzącej skierowane są na mięśnie bicepsa i mięśnie piersiowe jako grupę drugorzędną. Usiądź w pozycji ugiętej na kolanie z wyciągniętymi rękami i połóż stopy i dłonie płasko na podłodze. Rozłóż swoją wagę równomiernie między kolbą, rękami i stopami, zmieniając pozycję. Unikaj łuków lub łuków i utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem. Powoli przesuń swój tyłek w kierunku czucia, trzymając ręce nieruchomo i delikatnie wydychając. Poczuj rozciągliwość w bicepsie i przez przednie ramię. Poruszaj się do przodu, aż poczujesz napięcie, ale nigdy nie doświadczaj bólu. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch dwa do czterech razy.
Rotacja półksiężyca
Ćwiczenie rotacji półksiężyca pomaga celować w bicepsy i stroić ramiona bez użycia ciężarków. Stań prosto ze stopami o szerokości biodra i przesuwaj ramiona prosto na obie strony na wysokości ramion, trzymając palce razem i dłonie w dół. Obróć kciuki do tyłu, aż dłonie skierowane są do góry. Powoli obróć dłonie do przodu, aby zakończyć ruch. Wykonaj 30 powtórzeń, cały czas trzymając ręce podniesione.
Podbródek
Podbródki pomagają budować mięśnie dwugłowego mięśnia, a jednocześnie celują w mięśnie grzbietu grzbietu. Chwyć drążek do podciągania, rozsuwając szeroko ręce i stabilizuj ciało, wzmacniając mięśnie brzucha i krzyżując nogi. Pociągnij ramiona w tył i w dół i upewnij się, że głowa jest wyrównana z tułowiem. Powoli przesuwaj swoje ciało w kierunku poprzeczki, wydychając ramiona na boki. Unikaj kołysania się podczas ruchu. Zatrzymaj się, gdy podbródek znajdzie się na wysokości pręta i powoli powróć do pozycji wyjściowej, pozwalając, by ramiona wysunęły się z powrotem nad głowę. Powtórz ruch.
Wskazówki
Zwróć szczególną uwagę na formę podczas wykonywania podciągnięć w celu zmniejszenia stresu na ramionach i skutecznego celowania w mięśnie bicepsa. Rozważ skorzystanie ze spottera, aby dodatkowo zwiększyć liczbę ostatnich powtórzeń przed awarią.
