Kierunki
Wykonuj ćwiczenia jako obwód, wykonując kolejno jeden zestaw każdego z nich bez odpoczynku. Jeśli ćwiczenie jest łatwe przy użyciu dostępnego obciążenia, powtórz czynności wolniej i z większą kontrolą. (Lub, jeśli masz dodatkowy ciężar, załaduj go.) Inną opcją jest uduszenie się na pasku. Przytrzymanie go niżej zmniejszy przewagę mechaniczną i sprawi, że ćwiczenie będzie trudniejsze.
Po ostatnim ćwiczeniu odpocznij dwie minuty, a następnie powtórz cały obwód. Kontynuuj przez 20 minut. Możesz powtórzyć trening do czterech razy w tygodniu, odpoczywając dzień między sesjami.
1 Split Squat To Press
Powtórzenia: 10–12 (z każdej strony) Odpoczynek: 0 sek.
Wsunąć koniec sztangi w róg pokoju (aby uniknąć uszkodzenia ścian, może być konieczne owinięcie go ręcznikiem). Załaduj przeciwny koniec obciążnikiem i chwyć go do końca. Ustaw się w pozycji lonży z lewą nogą z przodu, zgiętą do miejsca, w którym twoje udo jest równoległe do podłogi, a prawe kolano prawie dotyka podłogi. Wstań wybuchowo i naciśnij pręt prosto nad głową.
2 Rzędy jednoramienne z częściowym opuszczeniem
Powtórzenia: 10–12 (z każdej strony) Odpoczynek: 0 sek.
Przytrzymaj sztangę za rękawem (tam, gdzie ładujesz ciężary) prawą ręką. Ustaw się w pozycji lonży, ale nie głęboko - trzymaj obie nogi lekko wyciągnięte, aby drążek i płyta nie myły podłogi. Wyciągnij łopatkę do tyłu i ustaw rząd na żebrach.
3 sztanga rosyjska
Powtórzenia: 10–12 (z każdej strony) Odpoczynek: 0 sek.
Chwyć ponownie pasek blisko samego końca - tym razem obiema rękami. Stojak z szerokością ramion stóp. Obróć sztangę w lewo, obracając stopy w razie potrzeby, a następnie w prawo.
4 Dźwignia podłogowa
Powtórzenia: 10–12 (z każdej strony) Odpoczynek: 120 sek.
Połóż się na plecach na podłodze i chwyć lewą ręką koniec sztangi za rękawem. Trzymaj go tuż nad ramieniem i wyciągnij prawe ramię o 90 stopni na bok, aby uzyskać wsparcie. Naciśnij sztangę na piersi.
