Czytanie, że hamburgery i frytki z fast foodami nie są dla ciebie szczególnie dobre, nie jest niczym nowym. Kiedy jesteś dorosły, wiesz, że dobre odżywianie jest ważną częścią tego, jak wyglądasz i czujesz się. Ale to, co zyskuje na wiarygodności, polega na tym, że to, co jesz, może pomóc Ci osiągnąć określone cele - od celów krótkoterminowych, takich jak dobry sen, po dalekosiężne cele, takie jak zachowanie dobrej pamięci. Twoje wybory żywieniowe mogą poprawić twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Więc zapoznaj się z naszym najlepszym przewodnikiem na temat dekodowania tych etykiet żywieniowych - a następnie zastosuj te 30 najlepszych sposobów na zwiększenie metabolizmu po 30!
Co jest na etykiecie?
Zrozumienie słów na odwrocie puszki lub pudełka jest kluczem do zarządzania potrzebami żywieniowymi.
Etykieta Nutrition Facts zaczęła pojawiać się na każdym produkcie w USA w 1990 roku. Na początku prawo wymagało wykazu kalorii, tłuszczu, węglowodanów, białka i sodu. W 1993 r. Dodano nasycone tłuszcze i cholesterol, a w 2006 r. - tłuszcze trans, niebezpieczny mutant, który powstał, gdy producenci żywności przekształcają płynne oleje w stałe tłuszcze, aby pozostały stabilne na półkach w sklepach spożywczych.
Chociaż prawo dotyczące etykietowania miało być pomocne, wiele osób wciąż nie rozumie, jak zastosować informacje w praktyce. Rozważ te notatki Cliffs do następnego testu w supermarkecie.
1 porcja i porcje na pojemnik
• Co ci mówi. Ile spożywasz jedzenia
• Nie daj się zwieść. W przypadku czegoś, co wydaje się tak proste, ta część etykiety może być trudna. To, co uważasz za jedno wyczucie, może wynosić dwa lub więcej. Jest to szczególnie powszechne w przypadku napojów butelkowanych, takich jak mrożona herbata, cola i napoje sportowe. Tak więc „100 kalorii”, na które spojrzałeś na etykiecie, zmieniło się w 250, kiedy przełknąłeś całą butelkę.
• Użyj go. Nie bez powodu wielkość porcji znajduje się na górze etykiety. Przeczytaj więc najpierw, zanim zjesz lub wypijesz wszystko. Upewnij się, że rozumiesz, czym jest porcja.
(Oczywiście, całe jedzenie jest zawsze najlepsze - zaopatrz swoją kuchnię w te 20 niesamowitych leczniczych pokarmów!
2 kalorie
• Co ci mówi. Miara energii dostarczanej przez żywność
• Nie daj się zwieść. Sama liczba ta niewiele znaczy. Wymagania dotyczące kalorii są jak ustawienia DVR - każdy jest inny. Twój zależy od twojego rozmiaru i stylu życia. Ale obowiązują pewne uniwersalne zasady. Za dużo kalorii, a nadwyżka gromadzi się w postaci tłuszczu. Za mało i tracisz wagę. Lub głodować.
• Użyj go. Aby obliczyć zapotrzebowanie na kalorie, użyj tej formuły.
A. Twoja waga w funtach:
B. Podstawowe zapotrzebowanie na kalorie. Pomnóż linię A przez 11: x 11 =
C. Aktywność fizyczna. Pomnóż linię B przez 20%, jeśli obecnie nie ćwiczysz, 30% na lekkie ćwiczenia (2 godziny dziennie na stopach), 40% na umiarkowane ćwiczenia każdego dnia lub 50% na intensywne ćwiczenia 3 lub 4 dni w tygodniu: x % =.
D. Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Dodaj wiersze B i C: + =
3 kalorie z tłuszczu
• Co ci mówi. Liczba historii, które pochodzą z całkowitej liczby tłuszczów w żywności
• Nie daj się zwieść. Ta liczba może się znacznie różnić. Ale jeśli pomnożysz ją przez trzy i uzyskasz liczbę prawie tak dużą jak całkowita liczba kalorii, postępuj ostrożnie. Będziesz miał więcej do zrobienia.
• Użyj go. Nienawidzę matematyki? Zignoruj kalorie z tłuszczu i zamiast tego spójrz na Total Fat.
A poza kolejną zakupową wyprawą, napełnij koszyk tymi 25 potrawami, które utrzymają cię na zawsze!
4% dziennej wartości
• Co ci mówi. Procent dziennego spożycia zapasów żywności w oparciu o dietę 2000 kalorii dziennie
• Nie daj się zwieść. Prawdopodobnie potrzebujesz ponad 2000 kalorii, chyba że jesteś mężczyzną średniej wielkości, który próbuje schudnąć.
• Zignoruj to.
5 Tłuszcz całkowity
• Co ci mówi. Łączna ilość tłuszczów nasyconych, wielonienasyconych, jednonienasyconych i tłuszczów trans - rzeczy, które sprawiają, że jedzenie smakuje dobrze
• Nie daj się zwieść. Coś z dużą ilością tłuszczu nie zawsze jest złe. Niektóre tłuszcze są dla ciebie dobre.
• Użyj go. Spójrz poniżej Tłuszcz całkowity na liczbę Tłuszczów nasyconych. Chcesz zobaczyć stosunek co najmniej trzy do jednego, całkowity do nasyconego. Mówiąc dokładniej, poszukaj 3 g tłuszczu całkowitego i 1 g tłuszczu nasyconego na 100 kalorii. Jeśli więc zamrożony obiad ma 400 kalorii i 12 g całkowitego tłuszczu, to 3 g na 100 kalorii.
• Ale spójrz dalej. Jeśli tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone są wymienione poniżej Tłuszcz nasycony, jedzenie jest prawdopodobnie zdrowe. W miarę możliwości unikaj tłuszczów trans. Aby dowiedzieć się, które pokarmy zawierają dobre dla zdrowia zdrowe tłuszcze, sprawdź te 25 produktów spożywczych, które mężczyźni powyżej 45 roku życia powinni jeść!
6 Cholesterol
• Co to jest. Substancja podobna do tłuszczu w żywności pochodzenia zwierzęcego
• Nie daj się zwieść. To nie jest takie ważne. Twoje ciało wytwarza większość cholesterolu w twoim systemie; to, co dodaje jedzenie, jest małe.
• Użyj go. Nie przejmuj się, ale strzelaj za 300 mg lub mniej dziennie.
7 Sód
• Co to jest. Minerał (sól, w zasadzie) zwykle dodawany do smaku i aby pomóc zachować żywność
• Nie daj się zwieść. Te wielkie liczby wyskakują na ciebie - ale nie panikuj.
• Użyj go. O ile nie masz wysokiego ciśnienia krwi lub nie jesteś wrażliwy na sód, użyj 2000 mg jako rozsądnego celu całkowitego dziennego spożycia sodu. Tak więc zamrożony obiad z 1300 mg powinien wrócić do zamrażarki sklepu. Obniżenie spożycia sodu to tylko jeden z 10 sposobów na obniżenie ciśnienia krwi przez cały dzień!
8 węglowodanów ogółem
• Co ci mówi. Cały cukier, skrobia i błonnik w żywności
• Nie daj się zwieść. Całkowita liczba nie jest bardzo ważna. To, jakie rodzaje węglowodanów są w środku. Nie wszystkie węglowodany są złe: sprawdź te 10 najlepszych węglowodanów na mięśnie brzucha.
• Zignoruj to. I czytaj dalej.
9 Błonnik dietetyczny
• Co to jest. Pasza objętościowa, która służy jako środek do czyszczenia rur do układu trawiennego i układu krążenia
• Nie daj się zwieść. Błonnik występuje w dwóch rodzajach - rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym - i każdy z nich ma kluczowe znaczenie dla diety. Ponieważ nierozpuszczalne włókno jest trawione, ale nie wchłaniane, pomaga się poczuć sytym. Gdy się porusza, utrzymuje także inne rzeczy, które zjadłeś. (Ta właściwość może mieć korzystny wpływ na twoją talię. Badanie USDA wykazało, że ludzie, którzy jedzą 36 g błonnika dziennie, tracą zasadniczo dodatkowe 130 kalorii.) A z tych dwóch rodzajów błonnik nierozpuszczalny jest znacznie łatwiejszy do znalezienia; wystarczy spojrzeć na listę składników, aby znaleźć słowa „całe ziarno”. Znajdziesz także nierozpuszczalny błonnik w orzechach, nasionach i fasoli.
Rozpuszczalne włókno przenosi się z układu pokarmowego do układu krążenia, utrzymując naczynia krwionośne w stanie nawilżonym, aby cholesterol się nie przyczepił. Najważniejsze źródła to pomarańcze, jabłka i owies.
• Użyj go. Każde jedzenie zawierające 2 g błonnika - dowolnego rodzaju - na porcję jest dobre; 5 g lub więcej jest świetne. Zasadniczo im wyższa liczba błonnika, tym zdrowsze jedzenie.
10 cukrów
• Co to jest. Słodkie rzeczy, które jesz ponad 150 funtów rocznie
• Nie daj się zwieść. Nie wszystkie cukry są złe. Niektóre są nieodłącznie związane z jedzeniem, na przykład: fruktoza (cukier owocowy), glukoza (dekstroza), gataktoza (cukier mleczny), laktoza (inny cukier mleczny, który łączy glukozę i galaktozę) oraz maltoza (cukier słodowy). Nie znajdziesz mleka „bez cukru”. Te cukry nie są tymi, o które należy się martwić.
• W przypadku przekąsek lub płatków zbożowych to dodatkowe cukry powodują kłopoty. Sacharoza (cukier stołowy) i sok z trzciny cukrowej zwiększają liczbę kalorii. Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy również. Jest również metabolizowany w tłuszcz szybciej niż inne substancje słodzące i może zrzucić hormony regulujące masę ciała. Rzuć więc okiem na składniki
z powrotem w Cukry.
• Użyj go. Cel na 5 g lub mniej cukru na porcję.
Masz problem ze zrzuceniem nawyku? Wypróbuj 7 łatwych sposobów, aby wymknąć się z cukru!
11 składników
• Co to jest. Co znajduje się w żywności, w kolejności wagowej od większości do najmniej
• Nie daj się zwieść. Nie każde jedzenie jest takie, jakie się wydaje. Na przykład przetworzone masło orzechowe zawiera orzeszki ziemne, dodatkowe cukry i melasę dla słodszego smaku, częściowo uwodornione oleje, aby utrzymać mieszankę tłuszczów na półce, oraz mono- i diglicerydy, emulgujące cząsteczki tłuszczu, które pomagają nadać potrawom kremową konsystencję. Naturalne masło orzechowe składa się z dwóch składników: prażonych orzeszków ziemnych i soli. Żadnych niespodzianek.
• Użyj go. Przestępcy, tacy jak wysokofruktozowy syrop kukurydziany i częściowo uwodornione oleje, powinni zajmować piąte lub niższe miejsce.
12% zawartości witamin i minerałów
• Co ci mówi. Procent żywności w minimalnej ilości składników odżywczych wymaganych do zapobiegania różnym chorobom niedoborowym
• Nie daj się zwieść. Wszystkie etykiety muszą zawierać cztery podstawowe składniki odżywcze: witaminę A, witaminę C, wapń i żelazo. Inne muszą zostać wymienione, jeśli są dodawane jako suplementy (dlatego tak często widuje się je na zbożach śniadaniowych wzbogaconych w składniki odżywcze). Pamiętaj jednak, że liczby te oparte są na minimalnym spożyciu - najmniejszej ilości witaminy C, którą możesz spożyć, aby na przykład uniknąć szkorbutu. Nie zrozumcie nas źle - żywność z wyższą wartością procentową składników odżywczych w wartościach dziennych to zwykle mądry wybór. Ale przyjmowanie multiwitaminy ze śniadaniem to najlepsze podejście do zaspokojenia potrzeb witaminowych i mineralnych. Zrób to, a możesz…
• Zignoruj to.
13 białka
• Co to jest. Aminokwasy, które budują i utrzymują całe ciało
• Nie daj się zwieść. Czy kiedykolwiek spotkałeś Amerykanina z niedoborem białka? My też nie. Jedyne, co naprawdę musisz wiedzieć o białku, to to, że pomaga ci czuć się usatysfakcjonowanym. Szczury na siłowniach powinny dawać od 162 do 225 g dziennie. Cieńsi faceci potrzebują nie więcej niż 114 g.
• Użyj go. Wybierając potrawy, zwłaszcza przekąski, będziesz miał ochotę przejadać się, upewnij się, że zawierają trochę białka. Więcej wskazówek na temat tego, jak inteligentne przekąski mogą poprawić twoje zdrowie, znajdziesz w naszym ekskluzywnym przewodniku po 52 superszybkich wzmacniaczach zdrowia!
