Niewiele ćwiczeń buduje siłę wyższego ciała niż tradycyjny pullup, w którym wieszasz z zawieszonego drążka i podciągasz się, używając swojego własny ciężar ciała jako opór. Prosty ruch wzmacnia ramiona, ramiona, klatkę piersiową i plecy. Możesz także zmodyfikować pullup, aby celować w określone grupy mięśni i urozmaicić swoje treningi.
Wideo dnia
Chinup
W klasycznym pullupie, trzymaj górny pasek z dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. W chinupie trzymaj się drążka z dłońmi skierowanymi w twoją stronę. Regulacja chwytu kładzie większy nacisk na bicepsy, pomagając budować większe, mocniejsze ręce.
Szerokość uchwytu
Po prostu zmiana szerokości uchwytu będzie miała ogromny wpływ na wydajność pullup. Chwycenie paska z dłońmi bliżej siebie, kładzie większy nacisk na ramiona, ramiona i klatkę piersiową. Chwycenie paska z rękami dalej od siebie będzie działało na mięśnie grzbietu.
Pułapka komandosów
W podskokach komandosów odwróć ciało i wstań, aby spojrzeć w dół na długość paska. Chwyć drążek z dłońmi zwróconymi do siebie w pozycji rozłożonej. Jest to znane jako neutralny chwyt i powoduje mniejszy nacisk na ramiona. Kiedy się podniesiesz, będziesz musiał przesunąć głowę na jedną lub drugą stronę, aby uniknąć uderzenia w poprzeczkę. Alternatywne strony z każdym przedstawicielem. Podkoszulki komandosów celują w ramiona i klatkę piersiową.
Dead Hang
Aby wykonać martwą powiesić pullup, opuść ciało, aż twoje ramiona będą całkowicie rozciągnięte u dołu każdego powtórzenia. Pozwól sobie na zawieszenie, dopóki nie stracisz całego pędu, zanim się wycofasz. To zwiększa stopień trudności ćwiczenia.
Za szyję
Chociaż nie powinny one być podejmowane przez osoby z problemami z manekinami rotatorów lub istniejącymi problemami z barkami, za podkolanem podciągają ramiona i górny grzbiet, zapewniając intensywny trening. Zamiast podciągać brodę przez pasek, podskakujesz i podnosisz głowę po drugiej stronie, dotykając paska z tyłu karku.
Australian Pullups
Ta zmiana pullup używa paska, który jest tylko o wysokości talii. Zamiast wieszać pionowo pod poprzeczką, zakładasz pozycję poziomą z nogami przed sobą i stałym kontaktem z ziemią. Kiedy wyciągasz się z tego poziomego poziomu, obciążasz mięśnie tylnymi łatami i środkowymi plecami, które mogą nie być testowane z normalnymi pullupami
