Trening na swój pierwszy triathlon to ekscytująca, ale wymagająca okazja, która wymaga samodyscypliny i determinacji. Niedoszacowanie zapotrzebowania na energię podczas wyścigu nie tylko wpłynie na twoje zdrowie, ale również pozbawi cię pełnych korzyści z treningu. Spożywanie właściwych składników odżywczych pozwoli twojemu ciału osiągnąć lepsze wyniki, uzupełnić jego potrzeby w odpowiednim czasie i zapobiec wystąpieniu obrażeń.
Wideo dnia
Paliwo energii
Spełnianie codziennych wymagań energetycznych jest niezbędne podczas treningu na triathlonie. Twoje mięśnie są napędzane przez spożycie węglowodanów, które zamieniają się w glukozę, dostarczając organizmowi energii potrzebnej do funkcjonowania. Jako sportowiec trenujący na triathlon na umiarkowanym lub intensywnym poziomie, powinieneś spożywać 7 do 19 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Możesz otrzymać węglowodany z pełnoziarnistych pieczywa, makaronów, płatków śniadaniowych i owoców.
Pozytywne białka
Twój organizm potrzebuje białek do budowy nowej tkanki i naprawy uszkodzonej tkanki. Podczas treningu na triathlon możesz przejść intensywny trening, który obciąży twoje mięśnie. Aby Twoje mięśnie dobrze funkcjonowały i poprawiły swoje wyniki, musisz spożywać dietę zawierającą od 1,2 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała. Źródła chudego białka mogą pochodzić z chudej mielonej wołowiny stosowanej oszczędnie, grillowanego kurczaka, indyka lub ryby. Inne źródła to: fasola, niskotłuszczowe produkty mleczne i źródła roślinne, takie jak komosa ryżowa i białko sojowe.
Zdrowe tłuszcze
Aby prawidłowo funkcjonować i promować zdrowie serca, organizm potrzebuje tłuszczu do przechowywania energii na aktywność, która działa w połączeniu z węglowodanami, aby spalić energię. Powinieneś spożywać od 0,8 do 2,0 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych na kilogram masy ciała na codzień. Możesz znaleźć te zdrowe dla serca tłuszcze w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i naturalnym masła orzechowym. Spróbuj wprowadzić dwie porcje żywności bogatej w kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się w tłustych rybach, takich jak tuńczyk i łosoś, oraz w nasionach lnu, które można posypać sałatkami i płatkami owsianymi.
Uzupełnij swoje płyny
Najważniejszą sprawą podczas długich godzin treningu jest ilość płynu traconego przez pot. Utrata wody zmniejsza efektywność twojego organizmu w naturalnym chłodzeniu, jednocześnie ograniczając ilość wysokoenergetycznych składników odżywczych, takich jak glukoza i tlen, które Twoja krew może przenosić do mięśni. Ważne jest, aby uzupełniać płyny i odpowiednio nawadniać przed, podczas i po treningu. Spożywać 17 do 20 uncji płynu na około dwie godziny przed treningiem i pić od 7 do 10 uncji około 10 do 20 minut przed ćwiczeniem. Podczas aktywności fizycznej należy nawadniać od 7 do 10 uncji napoju sportowego co 15 do 20 minut, aby uzupełnić utracone elektrolity.Po treningu, przywróć płynom ciała 20 do 24 uncji napoju sportowego za każdy utracony funt.
