Sztywność lub bolesność mięśni nie musi być częścią twojej rutyny treningowej. Chociaż pewna niewielka sztywność jest naturalna, nadmierna sztywność lub bolesność trwająca dłużej niż jeden dzień może wskazywać, że przesadzasz z nią podczas wykonywania ćwiczeń, co może prowadzić do poważnych obrażeń. Zwolnij lub wyeliminuj sztywność mięśni, wykonując proste czynności.
Wideo dnia
Co powoduje sztywność mięśni?
Mięśnie mogą stać się sztywne zarówno z powodu bezczynności, jak i nadużywania. Podczas bezczynności mięśnie są często ograniczone, co z czasem może spowodować ich zaciśnięcie. Siedząc w fotelu biurowym jest częstą przyczyną sztywnych mięśni szyi i pleców.
Odwrotnie, zbyt wiele ćwiczeń i aktywności może również powodować sztywność mięśni. W takim przypadku opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS) może powodować sztywność i bolesność przez 24 do 72 godzin po wysiłku, osłabiając codzienną rutynę. Ból spowodowany jest naturalnym procesem łzawienia i gojenia się mięśni podczas wysiłku fizycznego, ale nadmierna sztywność może wskazywać, że w trakcie treningu pchnąłeś się odrobinę za daleko.
Unikanie sztywnych mięśni
Najlepsze leczenie sztywnych mięśni jest zapobiegawcze - unikaj objawów sztywności mięśni, stosując staranny plan ćwiczeń, który zapobiega DOMS. Za każdym razem, gdy zaczynasz nowy program ćwiczeń, powoli zwiększaj intensywność treningu i zwracaj uwagę na sposób, w jaki twoje ciało odczuwa. Jeśli jesteś sztywny dłużej niż 24 godziny, wybierz intensywność treningu, aż do prawidłowego powrotu do zdrowia.
Przeczytaj więcej: Intensywność vs. Czas trwania w ćwiczeniu
Zwiększony przepływ krwi
Zwiększony przepływ krwi do mięśni może pomóc złagodzić sztywność i bolesność. Aby zwiększyć przepływ krwi, niektóre ćwiczenia o niskiej i umiarkowanej intensywności mogą pomóc rozluźnić sztywność i pobudzić proces gojenia rozdartych włókien mięśniowych. Terapia masująca to kolejna sprawdzona metoda leczenia sztywności mięśni. Terapeuta masażu może zachęcać do przepływu krwi do sztywnych mięśni, rozluźniając je podczas następnego treningu.
Rozciąganie po ćwiczeniach
Jak się okazało, rozciąganie nie okazało się skutecznym środkiem zapobiegawczym dla sztywności mięśni. Może jednak pomóc w złagodzeniu sztywności mięśni po wysiłku. Procedura rozciągania, która zawiera statyczne lub trzymające pozy, może pomóc w budowaniu elastyczności, zniechęcając do sztywności. Najlepiej jest rozciągać się na samym końcu treningu, kiedy twoje mięśnie są rozgrzane i elastyczne od treningu.
Dowiedz się więcej: Sposoby na rozluźnienie mięśni
Dieta i odżywianie
Odpowiednia dieta, odżywianie i nawodnienie są niezbędne do zapobiegania objawom sztywności i bolesności.Niektóre pokarmy oferują dodatkowe korzyści, aby zapobiec DOMS, w tym wody, która zawiera specjalny aminokwas o nazwie L-cytruliny, który zachęca do zwiększenia przepływu krwi do mięśni. Wiśnie zawierają fitoskładnik zwany antocyjaniną, który jest silnym środkiem przeciwzapalnym. Wreszcie dieta bogata w białko może pomóc w szybszej odbudowie mięśni po intensywnym treningu. Dzięki tym środkom spożywczym i zdrowej rutynie po treningu sztywność mięśni stanie się przeszłością.
Przeczytaj więcej: Odżywcza przyczyna sztywnych mięśni nóg
