Codzienny spacer na bieżni może pomóc w uzyskaniu umiarkowanej aktywności sercowo-naczyniowej zalecanej przez National Institutes of Health. Jeśli jednak zdecydujesz się na chodzenie, aby schudnąć, ważna jest częstotliwość, czas trwania i intensywność treningu. Półgodzinne energiczne chodzenie prawie codziennie pomaga schudnąć - ale im więcej czasu spędzasz na bieżni, tym szybciej zobaczysz wyniki. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń lub diety.
Wideo dnia
Twój program chodzenia
Bieżnia może być dla Ciebie najlepszym sprzętem do ćwiczeń, jeśli lubisz chodzić lub biegać. Bieżnie, które można ustawić na różne prędkości i nachylenia, mogą również efektywnie śledzić, jak długo chodzisz z dowolną prędkością i odległością. Chodzenie na bieżni to ćwiczenie obciążające, które może zmniejszyć ryzyko osteoporozy w późniejszym życiu. Liczba spalanych kalorii zależy od wagi, intensywności i czasu spędzanego na bieżni. Według Amerykańskiej Rady na temat kalkulatora kalorii fizycznej aktywności fizycznej, ktoś, kto waży 140 funtów pali tylko 64 kalorii za każde 30 minut, które chodzi po bieżni z prędkością 2 mil na godzinę - bardzo swobodne tempo. Energiczny 3. 5-mph spacer o tym samym czasie spala 121 kalorii. Ktoś, kto waży 180 funtów. jednak spaliłby odpowiednio 82 i 155 kalorii podczas tych samych treningów w czasie.
Zwiększenie wysiłku
Harvard Medical School zwraca uwagę, że liczba spalonych kalorii jest ostatecznym wyznacznikiem szybkości utraty wagi i korzyści zdrowotnych z programu chodzenia. Jeśli właśnie wstąpiłeś na siłownię lub kupiłeś bieżnię i nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu, American Council on Exercise sugeruje ułatwienie twojego programu chodzenia. Zacznij od pięciu do 10 minut spacerów, zwiększając swój czas trwania i intensywność o 10 do 20 procent co tydzień. Staraj się co najmniej od 30 do 40 minut szybkiej bieżni chodząc praktycznie każdego dnia tygodnia. Harvard określa minimalną ilość aktywności sercowo-naczyniowej zalecaną przez grupy takie jak American College of Sports Medicine i American Heart Association jako "doskonały punkt wyjścia" do zmniejszenia ryzyka zawału serca, udaru i przedwczesnej śmierci - ale jeśli chcesz schudnąć, 60 minut ćwiczeń dziennie to najlepszy sposób na spalanie dodatkowych kalorii.
Docelowe tętno
Intensywność twojego spaceru - ilość wysiłku wkładanego w treningi na bieżni - ma znaczenie, jeśli chodzi o utratę wagi. Spalisz kilka kalorii w łatwy sposób; jednak American Council on Exercise zaleca, aby intensywność twojego spaceru zwiększała twoje tętno do co najmniej 55, ale nie więcej niż 90 procent jego maksimum. Twoje maksymalne tętno, mierzone w uderzeniach na minutę, wynosi 220 minus twój obecny wiek. Na przykład, jeśli jesteś 40-letnim dorosłym, twoje maksymalne tętno wynosi około 180 uderzeń na minutę. Dlatego docelowa stawka, do której powinieneś dążyć, wynosi od 99 do 162 uderzeń na minutę. Aby ustalić, czy tempo jest wystarczająco szybkie, krótko zatrzymaj się podczas treningu na bieżni i lekko przyciśnij palce do tętnicy szyjnej z boku szyi. Policz swój puls przez 10 sekund, a następnie pomnóż go przez sześć.
Pozostałe wskazówki
Chodzenie na bieżni może przynieść Ci oczekiwane rezultaty odchudzania. Ale ponieważ utrata wagi jest w ostatecznym rozrachunku liczbą, ważne jest, aby wziąć pod uwagę liczbę kalorii, które spożywasz każdego dnia i pamiętać, że twój program ćwiczeń nie daje ci carte blanche do jedzenia w dowolnym momencie. Jeśli spalasz o 500 kalorii więcej, niż spożywasz każdego dnia poprzez dietę i ćwiczenia o obniżonej kaloryczności, stracisz około 1 funta wagi na tydzień. Według Centers for Disease Control and Prevention, zdrowa utrata masy ciała jest powolna i stabilna - od 1 do 2 kg. na tydzień.
