Sprint na bieżni pomaga nadwerężyć mięśnie w pośladkach, biodrach, brzucha, dolnej części pleców i nogach. Oprócz budowania mięśni, sprint pomaga wzmocnić układ sercowo-naczyniowy i spalać więcej kalorii niż w tempie niskim lub umiarkowanym w tym samym okresie czasu. Interwały sprintu pomagają również zwiększyć wytrzymałość na ćwiczenia, dzięki czemu możesz mocniej naciskać podczas treningów bez treningu. Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny treningowej, szczególnie jeśli masz wcześniejszy stan zdrowia lub uraz.
Wideo dnia
Podstawy treningu dla sprinterów
Rozpocznij trening, biegając przez około 10 minut z prędkością 5,0 mph, aby rozgrzać mięśnie i przygotować ciało do treningu na sprincie. Możesz także robić kolana i kostki, aby rozluźnić więzadła i mięśnie. Zwiększ prędkość bieżni do 7. 5 mph i sprint przez 30 sekund. Zmniejsz prędkość do 5. 0 mph lub wolniej i wracaj do zdrowia przez 90 sekund. Powtórz sekwencję sprintu i odzyskiwania trzy lub więcej razy. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, trzy razy w tygodniu celuj w 30-minutowy trening. Ponieważ sprint jest intensywnym ćwiczeniem, musisz dać swojemu ciału 24 godziny na odpoczynek i regenerację pomiędzy sesjami. Jednakże nadal powinieneś pozostać aktywnym w dni wolne od sprintu. Na przykład wykonaj intensywne światło, takie jak chodzenie lub pływanie.
Połącz swoją rutynę
Zmieniaj swój trening sprintu, aby mięśnie rosły i zgadywały. Na przykład przeskocz z bieżni pomiędzy przerwami na sprint, aby wykonać rzuty i przysiady przez 90 sekund. Możesz również biegać tyłem do tyłu lub tasować z boku na bok na bieżni w wolnym tempie pomiędzy sprintami. Aby dodatkowo rzucić wyzwanie Twojemu niższemu ciału i zwiększyć intensywność treningu, naprzemiennie bieżnię pochylaj się co kilka minut - nawet podczas sprintu.
Formularz Fixes
Zawsze ćwicz odpowiednią formę podczas sprintu na bieżni. Podczas biegania stań wysoki. Nie pochylaj się do przodu, wykorzystując siłę grawitacji zamiast mięśni, aby przyciągnąć Cię do przodu. Podczas sprintu wskaż palce u góry. Wskazanie palców u nogi zmniejsza twój krok i ogranicza przedłużanie nóg. Podczas jazdy sprintem pokonuj mocno ręce, aby zwiększyć prędkość. Twoje stopy mają tendencję do podążania za twoimi rękami, więc pompuj je naprawdę mocno.
Łatwo to zrób
Rozpocznij od zaledwie kilku krótkich, 10 do 15-sekundowych interwałów sprinterskich, zwiększając swoją siłę i wytrzymałość aż do sugerowanej wartości. Nie pomijaj okresu odpoczynku pomiędzy sprintami, ponieważ może to prowadzić do obrażeń i bólu. W razie potrzeby odzyskaj więcej niż 90 sekund, szczególnie jeśli nie masz sił. Zawsze pracuj we własnym tempie i na poziomie fitness. Przestań biec sprintem, jeśli czujesz, że zbyt mocno naciskasz lub odczuwasz jakikolwiek ból.
