Mięsień poprzeczny brzucha (TrA) jest najgłębszym z czterech grup mięśni tworzących mięśnie brzucha. Mięsień działa jak pas i odgrywa ważną rolę w stabilności kręgosłupa.
Wideo dnia
Wyjaśniono także, że dysfunkcja i słaba rekrutacja TrA mogą przyczyniać się do bólu krzyża, chociaż badania są nadal ograniczone. Wiele ćwiczeń jest skutecznych w wzmacnianiu tego mięśnia.
1. Hodowla brzuszna
Badanie EMG z 2004 roku opublikowane w Journal of Manual Therapy wykazało, że wydrążenie brzucha skutecznie rekrutuje mięsień TrA. Wykonaj ruch leżąc na plecach i wciągając dolną część brzucha pod pępek.
Unikaj przesuwania pleców, miednicy lub górnej części brzucha - cały czas oddychaj. Wiele typowych ćwiczeń brzusznych nie jest ukierunkowanych na TrA. Można jednak zwiększyć aktywację tego mięśnia poprzez wydrążenie brzucha i utrzymanie tej pozycji podczas wykonywania innych ćwiczeń ab.
2. Deska
Rozpocznij to ćwiczenie na brzuchu. Po wydrążeniu brzucha podnieś ciało na łokciach i palcach. Nie pozwól, aby plecy lub miednica przechylały się podczas deski.
Ponadto kręgosłup powinien pozostać płaski, a pośladki powinny pozostawać w linii z ciałem. Po utrzymaniu tej pozycji przez 5-10 sekund powoli opuść się z powrotem na ziemię.
3. Supinacyjne przedłużenie nóg
Wykonuj to ćwiczenie leżąc na plecach z ugiętymi kolanami. Po wciągnięciu dolnego brzucha, wyprostuj jedną nogę i przytrzymaj ją około 4 cali nad ziemią. Unieś przeciwne ramię nad głową.
Ukończ to bez wstrzymywania oddechu lub utraty zagłębienia brzucha. Przytrzymaj nogę w tej pozycji przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej, zanim powtórzysz ruch drugą nogą.
4. Glute Bridge
Wykonaj to ćwiczenie leżąc na plecach z ugiętymi kolanami. Po wydrążeniu brzucha podnieś pośladki z ziemi. Ważne jest kontynuowanie oddychania podczas całego ćwiczenia. Po utrzymaniu pozycji w powietrzu przez 1 do 2 sekund, powoli opuść swoje pośladki z powrotem na ziemię.
5. Czterokupcyjne windy
Wykonuj to ćwiczenie, zwane także ptaszkiem, na rękach i kolanach. Po wydrążeniu brzucha powoli unieś jedno ramię i przeciwną nogę w powietrze. Plecy i miednica nie powinny przechylać się podczas poruszania kończynami.
Po utrzymaniu tej pozycji przez jedną do dwóch sekund, przywróć ramię i nogę do pozycji wyjściowej i powtórz z alternatywnym ramieniem i nogą.
6. Russian Twist
Aby zrobić rosyjski zwrot, zacznij siedzieć. Podnieś stopy kilka centymetrów nad ziemię i lekko odchyl się do tyłu. Przekręć z boku na bok, trzymając rdzeń szczelnie. Twoim celem powinno być uderzenie pięściami w podłogę po obu stronach z każdym przedstawicielem.
Czytaj więcej: Ćwiczenia podstawowe o wyższym poziomie
Parametry ćwiczenia
Aby poprawić wytrzymałość mięśni poprzecznego mięśnia brzucha, wykonaj dwa do czterech zestawów po 15 do 20 powtórzeń każdego z tych ćwiczeń. do trzech razy w tygodniu.
Żadne z ćwiczeń nie powinno być bolesne do wykonania; skonsultuj się z lekarzem w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu ćwiczeń.
Przeczytaj więcej: 21 odmian sit-gita, których nie będziesz nienawidził
