Trening na określone zawody sportowe, takie jak sprint na 100 m wymaga rozwoju siły, przeniesienia siły i elastyczności. Chociaż jest to jedno z najkrótszych wydarzeń na torze wyścigowym, jego efektywność na 100 metrach sprintu wymaga intensywnego treningu z ciężarkami i ćwiczeniami technicznymi. Odpowiednia technika treningu i wskazówki pomogą zmaksymalizować wydajność podczas zawodów.
Wideo dnia
Podział fazy
Kluczem do zostania lepszym sprinterem jest rozbicie treningu na łatwiejsze do opanowania fazy treningu. Sprint na 100 m i wszystkie inne sprinterskie wydarzenia można podzielić na fazy startu, przyspieszenia i maksymalnej prędkości, według trenera sportowego Phila Daviesa. Musisz stać się wygodnie pochylając się do przodu i dostarczając maksymalną siłę uderzenia w stopy podczas fazy początkowej przez pierwsze 10 metrów, a następnie powoli przesuwaj ciało w pionie na kolejne 50 metrów podczas fazy przyspieszania. Praktykowanie opóźnienia w długim ruchu podczas ostatnich 40 metrów wydarzenia pomoże ci przetrwać fazę maksymalnej prędkości.
Zdefiniuj strukturę testową
Ustawienie celu jest czymś, co niektórzy sportowcy nie doceniają, jeśli chodzi o sprintowanie. Określ ogólny cel 100 m, a następnie podziel go na poszczególne fazy. Klasyczny podział sprintu na 100 metrów oznacza, że pierwsze 20 m wyścigu stanowi 30 procent czasu biegu, zgodnie z trenerem toru Briana MacKenziego. Oznacza to, że końcowe 80 m wyścigu stanowi 70 procent twojego czasu. Skorzystaj z tych podziałów wyścigu, aby dowiedzieć się, jakie docelowe czasy musisz osiągnąć w każdej sekcji wyścigu, aby osiągnąć swój najlepszy osobisty cel. Stosuj testy siły górnej i dolnej ciała, testy maksymalnego poboru tlenu i pomiary długości kroku, aby śledzić postępy co cztery tygodnie szkolenia.
Zbuduj mięśnie rdzeniowe
Twoje mięśnie podstawne obejmują mięśnie brzucha, biodra i plecy. Opracuj program treningu siłowego, który pomaga budować te mięśnie, na przykład za pomocą różnych rodzajów przysiadów, brzuszków i maszyn do treningu siłowego. Chociaż wielu sprinterów zna się na zwiększaniu prędkości nóg, budowanie silnego rdzenia pomoże ci lepiej koordynować kończyny. Kontrolowanie twoich kończyn podczas sprintu 100 m pomaga ci być bardziej aerodynamicznym i przenosić moc bardziej wybuchowo i skutecznie przez cały wyścig.
Maksymalizuj czas regeneracji
Podczas ćwiczeń ze sprintem i treningiem siłowym zburz mięśnie. Specjalista od spraw klimatyzacji Keates Snideman twierdzi, że wielu sportowców zawodzi podczas swoich programów treningowych, ponieważ zbyt mocno naciskają na ten proces. Prowadzi to do przetrenowania, braku motywacji i zwiększonego prawdopodobieństwa obrażeń.Możesz osiągnąć maksymalne odzyskiwanie dzięki ciepłym i zimnym kąpielom, głębokim masażom tkanek i regularnemu rozciąganiu w czasie przestoju.
