Wykończenie maratonu może być świętym graalem biegu, ale 5K jest zdecydowanie najczęstszym dystansem wyścigowym. I z oczywistych powodów: jest to najkrótsza standardowa impreza i nie wymaga zbyt długiego czasu na przygotowanie się do niej. I coraz więcej zabawy uruchamia 5K, które pojawiają się w każdym miejscu, co sprawia, że prowadzenie wyścigu jest bardziej przyjemne!
Wideo dnia
Chociaż wyścig zajmuje większość ludzi 30 minut lub mniej, aby ukończyć, nadal musisz się przygotować. Wymaga to rozsądnego planu, który dotyczyłby szybkości, wytrzymałości i właściwego czasu regeneracji.
Podczas gdy nawet biegający początkujący mogą trenować do prowadzenia 5K, większość z tych zaleceń jest skierowana do biegaczy o stałych trzech do sześciu miesiącach ciągłej jazdy pod ich pasami, jak również jeden wyścig 5K do podania jako punkt odniesienia.
Skup się na rytmie i znajomości tempa docelowego ze względów mentalnych, a także, aby osiągnąć trening.
Brad Hudson, maraton i biegacz
1. Zbuduj swoją bazę
Przed wprowadzeniem w fazę treningu specyficzną dla 5K, która wymaga szybkiego i intensywnego biegania, musisz zbudować to, co trenerzy nazywają bazą wytrzymałościową. Oznacza to bieganie od czterech do siedmiu dni w tygodniu, około 20 do 40 minut za jednym razem, w ciągu dwóch do trzech miesięcy.
Tempo tych przebiegów nie jest krytyczne. Chodzi po prostu o podstawową pracę aerobową w rozmownym tempie, rozwijając umiejętność pokonywania pięciu lub sześciu mil bez nadmiernego wysiłku i poczucia odpowiedniego odzyskania między biegami.
Zasadniczo staraj się biegać po miękkich powierzchniach, kiedy tylko możesz. I podczas gdy powinieneś wybrać płaski kurs, na którym należy dążyć do osobistego rekordu, okres budowy bazy powinien zawierać zdrową dawkę wzgórz.
"Utrzymywanie tętna na wzniesieniu jest łatwiejsze niż na płaskim, więc jest to naturalnie trudniejszy trening", powiedział Lize Brittin, były rekordzista kursu na czcigodnym 13-kilometrowym Pikes Peak Ascent i 1 Czas na drugie miejsce w Mistrzostwach Krajowych Juniorów w skokach 5K w USA. "Jeśli następnie przepchniesz podjazdy, ryzyko obrażeń będzie mniejsze, a nadal będziesz trenować swoje serce i płuca, a także umysł, aby iść ciężko, " ona mówi.
Ta część szkolenia trwa od 8 do 12 tygodni i powinna zakończyć się osiem tygodni po wyścigu, więc odpowiednio zaplanuj.
2. W górę Tempo
W tej następnej, czterotygodniowej fazie zaczniecie dodawać wysokiej klasy aerobik w postaci tempa. Skonstruowany przez profesjonalnego trenera Jacka Danielsa we wczesnych latach 90. XX wieku, termin "tempo run" zwykle odnosi się do 20-minutowego biegu w tempie, które można utrzymać przez około godzinę w wyścigu.
Tempo uruchamia organizm, aby bardziej wydajnie metabolizować kwas mlekowy i promować zaufanie w średnio-trudnych krokach.Bieg tempie powinien sprawić, że nie będziesz w stanie prowadzić normalnej rozmowy, ale nie będziesz łapał oddechu.
Brad Hudson, trener dwóch olimpijczyków z USA i założyciel Hudson Training Systems, sugeruje, że biegacze skupiają się na wyczuciu tempa i stopniowo zwiększają tempo od początku do końca.
"Nasi sportowcy koncentrują się na rytmie i znajomości tempa docelowego z powodów mentalnych, a także na osiągnięciu treningu", mówi. "Są w stanie osiągnąć tempo w tempie bez żadnego szczególnego zainteresowania rytmem serca czy tempa "Są przyzwyczajeni do ich wykonywania".
W pierwszych dwóch tygodniach tej fazy, zmierzaj do jednego krótszego tempa biegania od 15 do 20 minut, który obejmuje 10 minut łatwego joggingu przed i po, a także jeden dłuższy bieg tempa 20 do 25 minut w jednym z najdłuższych biegów w tygodniu. Twoje tempo powinno wynosić około 25 do 30 sekund na milę wolniej niż obecne tempo wyścigu 5K.
Następnie, w ciągu następnych dwóch tygodni, wykonaj jedno dłuższe tempo tempa od 25 do 30 minut pod koniec 45-minutowego biegu w środku tygodnia i dodaj kolejne 10 minut trochę szybciej po zakończeniu drugiej godziny- długi bieg pod koniec tygodnia. Pozwala to na zaznajomienie się z prawdziwym zadłużeniem tlenowym, co nieuchronnie trzeba zrobić.
W tym momencie powinieneś uderzać gdziekolwiek od 25 do 50 mil tygodniowo, z najdłuższym biegiem od pięciu do dziewięciu mil, w zależności od twoich celów i doświadczenia.
3. Turn It Over
Ta faza, faza ostrzenia i zwężania - która polega na krótkich, intensywnych powtórzeniach w zaplanowanym tempie wyścigowym z krótkimi przerwami - rozwija obrót nóg i siłę beztlenową potrzebną do radzenia sobie z rygorami ostatniej połowy 3. 1 - wyścig wyścigowy. To także trwa cztery tygodnie.
W tym miejscu będziesz mieć cotygodniowe 20-minutowe tempo, ale dodaj sesję interwałową na drodze lub na torze pod koniec tygodnia. Podstawowy schemat obejmuje w przybliżeniu trzy mile, nieco szybciej niż tempo wyścigowe na sesję, podzielone na liczby powtórzeń od 400 do 1, 600 metrów, z okresem odpoczynku na spacery lub joggingu wynoszącym około 75 procent czasu powtórzenia.
Na przykład, jeśli masz nadzieję na uruchomienie 7-minutowych kilometrów w swoim 5K, zrobiłbyś 3 powtórzenia 1, 600 w 6:55 z 5 minutowym wypoczynkiem, 6 z 800 w 3: 25 z 2 1/2 minuty reszta lub 12 z 400 na 1: 40 z 1 1/4 minutą odpoczynku.
Hudson sugeruje, że biegacze przywiązują dużą wagę do 400-metrowych powtórzeń z jeszcze krótszymi przerwami. Pozwala to na ścisłe monitorowanie i modulację tempa, a także dokładną ocenę sprawności.
Mówi, że bieganie szybciej niż tempo wyścigu 600, 400 i 200 metrów w trybie step-down ma specjalną wartość "ponieważ rozwija ekonomię biegu" Jest to ważne, ponieważ jest to zasadniczo zdolność do szybszego biegania przy wydatkowaniu tej samej ilości energii. "
Te sesje powinny być trudne, ale nie zabójcze. Jeśli naprawdę walczysz przed półmetkiem tych treningów, rozważ odpowiednie dostosowanie swojego celu wyścigowego. Dwa tygodnie przed wyścigiem ogólny przebieg powinien spaść o około 25 procent od szczytu. Powinien spaść o 50 procent w ostatnim tygodniu, aby pozwolić nodze odpocząć na wielki dzień.
Nie wykonuj żadnej prędkości ani tempa w ciągu pięciu dni wcześniej. Ale rozważmy przeprowadzenie testu na dwie mile z 95% wysiłku na weekend przed wyścigiem, aby uzyskać dokładną ocenę swoich możliwości powyżej 5K.
4. Rzuć to w dół
Szkolenie prowadzące do wyścigu to próba; sam 5K jest produkcją. Upewnij się, że jesteś gotowy w każdy możliwy sposób. Przygotuj listę kontrolną na noc przed wyścigiem, która obejmuje wszystko, od upewnienia się, że znasz wskazówki na początek, aby dostarczyć dodatkowe sznurowadła na wypadek, gdybyś złamał te, które masz.
Nie rób nic nowego ani nietypowego w porannym wyścigu. Jeśli na przykład rzadko pijesz kawę, nie ładuj kofeiny. I nie opuszczaj śniadania. Zjedz coś mdłego, jak grzanka, zwykły bajgiel lub baton energetyczny.
Rozgrzej się bardzo wolno przez 15 do 20 minut. Następnie wykonaj trzy do czterech 20-sekundowych "kroków", co wydaje się być tempem wyścigowym, aby oba układy nerwowo-mięśniowe i sercowo-naczyniowe były gotowe do użycia. Po rozpoczęciu wyścigu bądź cierpliwy i nie pozwól, by adrenalina wyrzuciła Cię do zbyt szybkiego tempa.
"Jest jeden sposób, aby nauczyć się odpowiedniego tempa w zawodach", powiedział Hudson. "I to jest nauka tempa wyścigu podczas treningu i ćwiczenia w tym tempie, w dni bardzo łatwe i szybkie."
Kiedy wysiłek nieuchronnie robi się trudne, ważne jest, aby mieć pewność co do swojej kondycji. Znać rozstępy kilometrowe lub kilometrowe, do których masz zamiar dotrzeć i wizualizować ich zbijanie z góry. Ale gdy wyścig się rozwija, przyjmij wysiłek, istotę dążenia, dla samej siebie.
Staraj się utrzymywać stałą szybkość kroku, ponieważ zaczyna się zmęczenie i przypominaj sobie, że to jest to, co przygotowywałeś od miesięcy i jak słodko będzie wytrącić kawałek czasu z twoich najlepszych.
Przede wszystkim, kiedy wszystko jest powiedziane i zrobione - bez względu na wynik - pogratuluj sobie, że dotrzesz do mety. Jeśli coś nie poszło po twojej myśli, oceń, co zrobiłeś źle i co zrobiłeś dobrze. I przypomnij sobie, że zawsze są inne dni i inne rasy, w których możesz pokazać, z czego jesteś zrobiony.
Co myślisz?
Czy kiedykolwiek korzystałeś już z 5K? Jak trenowałeś? Czy uruchomisz kolejny? Czy chcesz poprawić swój czas? Czy spróbujesz tego programu treningowego? Czy może przyjąć fragmenty do istniejącego programu szkoleniowego? Podziel się swoimi przemyśleniami, historiami i sugestiami w sekcji komentarzy poniżej!
Jak obliczyć twoje treningi
Aby dowiedzieć się, jak ćwiczyć najbardziej efektywnie, określ tempo celu dla różnych rodzajów treningów. Jeśli znasz swoje maksymalne tętno (MHR) - które można oszacować, odejmując wiek od 220 lat - i używając monitora tętna, możesz użyć procentu częstości akcji serca jako podstawowego przewodnika. Lepiej jednak pracować bezpośrednio z tempem.
Prowadzenie bazowe lub odzyskiwanie: Powinny to być od 65 do 75 procent tempa wyścigu 5K - co oznacza, że dzielisz swoje tempo w minutach na milę przez 0.65 i 0,75 i przebiegać w obrębie uzyskanego zakresu - lub około 60 do 70 procent MHR.
Tempo: Wykonuje się je w około 90 do 95 procent kroku 5K lub 85 do 90 procent MHR.
Interwały wyścigowe: Ponieważ do końca 5K będziesz powyżej 95 procent MHR, powinieneś uderzać w to ostatnie kilka powtórzeń w treningach prędkości. Twoje tempo powinno wynosić od 95 do 110 procent tempa 5K - na wolniejszym końcu dla dłuższych interwałów, a dla wyższych dla krótszych.
