Wiele osób jest po tonizujących nogach z mniejszą ilością tłuszczu. Podczas gdy wiele ćwiczeń tonuje nogi i pali tłuszcz, musisz dodać ćwiczenia układu krążenia do rutyny, jeśli chcesz zmaksymalizować utratę tłuszczu. American Heart Association zaleca 30 minut ćwiczeń, większość dni w tygodniu. Możesz zwiększyć intensywność każdego ćwiczenia tonującego, dodając hantle lub zwiększając ciężar hantli, których używasz.
Wideo dnia
Przysiady
Stań z rozstawionymi biodrami. Opuść się na ziemię, jakbyś miał usiąść na krześle. Kiedy twoje uda są równoległe do ziemi, cofnij się, powracając do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że za plecami rozciąga się za tobą tak, że twoje kolana nie poruszają się do przodu poza palcami. Powinieneś być w stanie zobaczyć szczyt swoich sneakers przez cały trening. Jeśli nie widzisz butów, cofnij swoją wagę.
Reverse Lunge
Stań z płaskimi stopami na podłodze. Zrób krok jedną nogą za sobą i opuść plecy w kierunku ziemi. Odepnij tylną nogę, powracając do pozycji wyjściowej. Wypełnij tę samą liczbę powtórzeń po drugiej stronie.
Forward Lunge
Stań z płaskimi stopami na podłodze. Postaw jedną stopę do przodu tak daleko, jak tylko możesz, jednocześnie opadając kolanem w kierunku ziemi. Pamiętaj, aby opuścić się na ziemię, zamiast do przodu w kierunku swoich palców. Powinieneś widzieć swoje palce u nóg przez cały ruch, więc upewnij się, że nie wysuwasz się do przodu. Wypełnij tę samą liczbę powtórzeń po drugiej stronie.
Lunge boczne
Stojak z stopami nieco szerszymi niż dystans biodrowy. Wyciągnij jedną stopę na bok tak daleko, jak tylko możesz, jednocześnie obniżając się w kierunku ziemi. Twoja przeciwna noga powinna pozostać prosta i powinieneś czuć napięcie w wewnętrznej części uda. Odepchnij mocno zgiętą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wypełnij tę samą liczbę powtórzeń po drugiej stronie.
Porwanie
Połóż się na ziemi po twojej stronie. Podnieś górną nogę tak wysoko, jak tylko możesz, i obniż, aby zacząć od kontroli. Przewróć i zakończ po drugiej stronie. Możesz położyć hantle na nodze w pobliżu kolana, aby dodać opór lub założyć komplet kostek.
Adduction
Połóż się po swojej stronie. Krzyżuj nogę nad dolną nogą. Zacznij podnosić dolną nogę w kierunku sufitu. Staraj się nie dopuścić do tego, by twój tułów skoczył do tyłu. Możesz nosić kostki, aby zwiększyć opór. Powtarzaj tę samą liczbę zestawów na obu nogach.
Curtsy Lunge
Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Zrób krok jedną nogą za tobą, gdy przejedziesz ją za przednią nogą, zginając jednocześnie oba kolana, gdy schodzisz w dół. Wróć do swojego początku, odsuwając tylne kolano.Powtórz tę samą liczbę zestawów na obu nogach.
Wall Sit
Stań z szerokimi stopami i plecami opartymi o ścianę. Wyjdź nogami i opuść się w kierunku ziemi, aż uda będą równoległe do ziemi. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund i powtórz kilka razy. Unikaj wkładania rąk na uda. Zamiast tego trzymajcie je nad głową lub po bokach.
Walking Lunges
Stań z rękami na biodrach lub na bokach trzymając hantle. Postaw jedną stopę do przodu tak daleko, jak tylko możesz, opadając kolanem do ziemi. Wróć, aby rozpocząć i przesuń drugą stopę do przodu, gdy opuścisz drugie kolano w kierunku ziemi. Kontynuuj naprzemiennie nogi, przesuwając się naprzód przez pokój.
Jump Squats
Stań z nogami płasko na ziemi, szerokość biodra od siebie. Opuść się w kierunku ziemi, a następnie wskocz w powietrze tak wysoko, jak tylko potrafisz, lądując miękko. Upewnij się, że za plecami rozciąga się za tobą tak, że twoje kolana nie poruszają się do przodu poza palcami. Powinieneś być w stanie zobaczyć szczyt swoich sneakers przez cały trening. Jeśli nie widzisz butów, cofnij swoją wagę.
