Im niższa lipoproteina o niskiej gęstości, czyli "zły" cholesterol, tym mniejsze ryzyko zawału serca i udaru mózgu, informuje American Heart Association. W rzeczywistości cholesterol LDL może być stosowany do określenia ryzyka zawału serca nawet lepiej niż cholesterol całkowity. Obniżając poziom złego cholesterolu poprzez zdrową dietę bogatą w błonnik, owoce i warzywa, możesz pomóc zachować zdrowe serce i być wolne od chorób.
Wideo dnia
Jedz owoce i warzywa
-> Ogrodnik trzymający skrzynkę z owocami i warzywami Photo Credit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesBadanie opublikowane w 2004 roku w "The American Journal of Clinical Nutrition" zebrało dane z 4 466 badanie Heart Heart, Lung and Blood Institute Family Heart w celu określenia związku pomiędzy poziomem cholesterolu LDL a wysokim spożyciem owoców i warzyw. Naukowcy odkryli odwrotną zależność między spożyciem owoców i warzyw a LDL zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.
Schudnąć
-> Stopa kobiety wkraczająca na wagę łazienkową. Photo Credit: Photodisc / Photodisc / Getty ImagesOtyłość jest często związana z wysokim poziomem cholesterolu. W badaniu opublikowanym w 2007 r. W książce "Diabetes Care" stwierdzono, że u otyłych mężczyzn z zespołem metabolicznym utrata masy ciała była w stanie zmniejszyć stężenia LDL.
Wykonuj regularnie
-> Stopy kobiety piesze w górach z kijkami Foto: Błażej Łyjak / iStock / Getty ImagesWedług National Heart, Lung and Blood Institute, regularna aktywność fizyczna może zarówno obniżyć poziom cholesterolu LDL, jak i triglicerydów jednocześnie zwiększając lipoproteiny o wysokiej gęstości, "dobry" cholesterol. Korzyści można zaobserwować już od 60 minut ćwiczeń aerobowych o średniej intensywności na tydzień, chociaż bardziej aktywne osoby osiągają lepsze wyniki.
Jedz dietę bogatą w błonnik
-> Pole pszenicy Zdjęcie Źródło: florin1961 / iStock / Getty ImagesArtykuł opublikowany w 2008 r. W "Current Atherosclerosis Report" wskazuje, że różne rodzaje błonnika rozpuszczalnego, w tym błonnika z warzyw i roślin strączkowych, zostały pokazane obniżyć poziom cholesterolu LDL.
Wybierz żywność o wysokiej zawartości tłuszczów Omega-3
-> Surowy łosoś z ziołami na powierzchni drewna Photo Credit: anna liebiedieva / iStock / Getty ImagesKwasy tłuszczowe omega-3 są zdrowymi dla serca tłuszczami, które występują w wielu rodzajach owoców morza. W badaniu opublikowanym w 2004 r. W "Metabolism" stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-3 w połączeniu z ćwiczeniami były w stanie poprawić poziom cholesterolu bardziej niż w każdym z tych leków.
Użyj suplementów Fibre
-> Suplementy witaminowe Źródło zdjęć: Thinkstock / Stockbyte / Getty ImagesSuplementy rozpuszczalnych błonników mogą być doskonałym źródłem błonnika dla osób, które mogą nie mieć diety bogatej w błonnik. Suplementy błonnikowe, w tym beta-glukan, pektyna i guma guar, mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu.
Limit Tłuszcz nasycony
-> Kij z pokrojonego masła Zdjęcie: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesRegularne spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone może negatywnie wpływać na poziom cholesterolu. Ponadto, wiele pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone ma również wysoki poziom cholesterolu, co może jeszcze bardziej zwiększyć poziom cholesterolu. Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach zwierzęcych, takich jak wołowina, jagnięcina, wieprzowina i produkty mleczne, takie jak masło, ser i śmietana. Ograniczając te produkty, możesz pomóc przywrócić cholesterol LDL na zdrowy poziom.
Unikaj tłuszczów trans
-> Nutritional label with zero trans fat Zdjęcie: Jonathan Vasata / iStock / Getty ImagesKwasy tłuszczowe trans mogą być produkowane poprzez komercyjne uwodornienie lub naturalnie w żołądku przeżuwaczy. Badanie z 2010 r. Opublikowane w "Public Library of Science" wykazało, że wszystkie tłuszcze trans zwiększają stosunek LDL do cholesterolu HDL. Unikanie pokarmów zawierających tłuszcze trans lub stosowanie olejów uwodornionych pozwala obniżyć poziom LDL.
Weźmy Psyllium
-> Łyżka łuski psyllium Photo Credit: Roel Smart / iStock / Getty ImagesZe wszystkich suplementów błonnika, szczególnie łuska psyllium znana jest ze swojego potencjału obniżania poziomu cholesterolu. MedlinePlus dostarczył psyllium ocenę "prawdopodobnie skuteczną" dla obniżenia poziomu cholesterolu u osób z łagodnym do umiarkowanie wysokim poziomem cholesterolu. Dawka od 10 do 12 gramów dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL o 5 procent do 10 procent po siedmiu tygodniach, zgodnie z MedlinePlus.
Inne dodatki
-> Niegotowane karczochy w misce Źródło zdjęcia: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty ImagesWedług bestsellerowego autora i twórcy preparatów ziołowych, doktora Ray Saheliana, istnieje kilka naturalnych suplementów, innych niż błonnik, które może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL. Należą do nich niacyna, liść karczocha, mangostan i beta sitosterol.