Uderzyłeś swoje 40-tki i cieszył się zdrową sylwetką przez ostatnie dwie dekady i chcesz zachować to w ten sposób. Chociaż może wydawać się, że zwykłe, pełne tęsknoty spojrzenie na tacę z deserami ulubionej restauracji poszerza linię talii, to wina spowolnienia metabolizmu, utraty masy mięśniowej i osłabienia hormonów. Nawet jeśli nie możesz mieć stonowanego bod, którego przyjmujesz za pewnik w latach 20 i 30, możesz pozostać w doskonałej formie dzięki regularnemu treningowi siłowemu, cardio i inteligentnej diecie.
Wideo dnia
Bone Up on Tone Up
Trening siłowy stymuluje wzrost mięśni i mocne kości. Wraz z wiekiem kobiety stają się mniej aktywne. Ta fizyczna nieaktywność przyczynia się do utraty masy i siły kości i mięśni. Kluczem do zmniejszenia tych strat jest podnoszenie ciężaru minimum dwa razy w tygodniu przez 45 do 60 minut, zgodnie z American College of Sports Medicine. Dowiedz się, jaką wagę możesz podnieść w jednym powtórzeniu bez uszczerbku dla dobrej mechaniki ciała i formy. Ta waga jest nazywana Twoją Jedną Wielkością powtórzeń, ORM. ACSM zaleca, aby osoby starsze zaczęły podnosić 60 procent maksymalnej wagi, dążąc do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia i budowania do 85 procent maksymalnej wagi, dążąc do od pięciu do sześciu powtórzeń na zestaw. W miarę postępu dodaj kolejne zestawy.
Podnieś, jak to masz
Podnieś z wolnymi ćwiczeniami, takimi jak odrzuty triceps, bicepsy i napowietrzne. Trzymaj hantle w każdej ręce. Stań ze stopami o szerokości biodra i zginaj się w pasie, utrzymując kark i plecy prosto i neutralnie. Wyprostuj i sięgnij do ramion, aby były równoległe do twoich skosów. Zwinąć przedramię, przynosząc hantle do klatki piersiowej. Wykonaj powtórzenia z kontrolą przez 60 sekund. Stań prosto i poruszaj się w bicepsie, utrzymując łokcie w pozycji stacjonarnej, gdy zwijasz ciężarki do klatki piersiowej. Wykonuj kontrolowane loki przez 60 sekund przed przejściem do górnej prasy. Przynieś hantle do klatki piersiowej, podnieś je nad głową i umieść je na środku klatki piersiowej. Powtarzaj powtórzenia przez pełną minutę. Stopniowo zwiększaj wagę w czasie, aby zmaksymalizować tonizację.
->Pump It Up
Cardio nie tylko pomaga Ci być szczupłym, więc możesz zobaczyć mięśnie, na które tak ciężko pracowałeś, jest to konieczne dla zdrowia serca. Chodzenie z prędkością 3 5 mph lub więcej, jogging, pływanie, lekcje tańca i joga vinyasa flow przyspieszają tętno i spalają tłuszcz. Chociaż większość twoich tonów pochodzi z treningu siłowego, regularny 30-60-minutowy trening cardio trzy razy w tygodniu utrzymuje zwiotczałą tkankę tłuszczową z przechowywania w ulubionych miejscach: brzuchu, biodrach i udach. Regularne ćwiczenia cardio również zwiększają metabolizm.Jeśli będziesz trzymać się regularnych cotygodniowych treningów, które obejmują wagi i ćwiczenia cardio, nie będziesz musiał wysiadać z ulubionej tacy na deser - zafunduj sobie raz na jakiś czas; zasłużyłeś na to.
Potrawy rozgrzewające i schładzające
Zabranie 10-15 minut na rozgrzewkę przed treningiem jest jednym z najpewniejszych sposobów uniknięcia obrażeń. Nie pomijaj też 10-minutowego ochłodzenia po zakończeniu treningu. Nawet jeśli jesteś nacisku na czas, to lepiej mieć hojny warm-up i cool-downs - w razie potrzeby przyciąć część treningu zamiast tego. Wolne ciężary, opaski i maszyny na siłowni pomagają budować masę mięśniową, kości i siłę, a także pomagają Ci nadążyć. Zatrudnij profesjonalnego trenera lub skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby pomóc Ci zacząć i zapewnić najlepsze wyniki.
