Kolarstwo górskie jest dyscypliną sportową, która wymaga siły, wytrzymałości i koordynacji aerobowej. Zoptymalizuj swoje wrażenia z jazdy na rowerze górskim, wykonując treningi na i wyłączając rower górski, które kierują się do górnej części ciała, dolnych części ciała i mięśni szkieletowych. Techniki te rozwiązują problemy weekendowego zawodnika, ale także uzupełniają program treningowy zawodnika.
Wideo dnia
Ocieplenie
Trening górski nie zaczyna się od rozciągania. Zamiast tego spędź od 15 do 20 minut pedałowania z prędkością około 90 obr./min i niskim oporem. To podnosi tętno, zwiększa szybkość oddychania i powoduje przepływ krwi do mięśni. Stopniowo zwiększaj opór, ale nie męcz się mięśni. Weź głęboki oddech, aby zwiększyć koncentrację. Gdy twoje stawy poczują się nawilżone, możesz zsiąść z roweru i rozciągnąć. Docelowe mięśnie kluczowe, takie jak łydki, ścięgna udowe, mięśnie czworogłowe i mięśnie brzucha, wykonując skręty kostki, uniesienia kolan i rozciągnięte łydki. Przetocz szyję i ramiona i obróć talię, aby rozluźnić mięśnie pleców.
Wytwarzaj siłę rdzenia
Zasilanie treningu na rowerze górskim wymaga zaangażowania mięśni rdzenia. Siła rdzenia pomaga ci mocniej dociskać nogi i podtrzymuje wagę, aby nie przeciążać rąk i nadgarstków. Zbuduj siłę brzucha i zwolnij nacisk kręgosłupa z wiszącym podnoszeniem kolana. W tym ruchu zawieszasz się na pasku pullupów. Zrób wdech i podnieś kolana do przodu, aż znajdą się na wysokości miednicy. Przytrzymaj pozycję na rytm przed wydechem i stopniowo obniżaj nogi. Po dwóch zestawach po 20 powtórzeń wykonaj ten sam ruch, ale przynieś kolana na prawą stronę, opuść je, a następnie podnieś je na lewą stronę. Ten ruch wzmacnia mięśnie skośne.
Trudne początki
Ostre starty pomagają rowerzystom górskim nauczyć się szybkiego startu w wyścigu, a także pomagają rozwinąć moc, by wyprzedzić kierowcę, który pada na stromym zboczu. Rozgrzewka przez 20 minut w łatwym tempie i zwiększ swój klip przez kolejne 10 minut. Zwolnij rower, gdy zbliżasz się do pochyłości i pozwól mu się zatrzymać. Postaw jedną stopę na ziemi, aby zrównoważyć rower, a następnie powróć stopę do klipsa i przyspiesz swój rower tak szybko, jak to możliwe. Poświęć około 15 sekund na przesuwanie i przyspieszanie, aby wrócić do tempa. Zwolnij, aby wrócić do zdrowia i spróbuj jeszcze raz. Powtórz ten wzór 10 razy.
Trening interwałowy
Trening interwałowy na rowerze górskim przygotowuje Cię do zróżnicowanego terenu i tych stromych podjazdów. Pedałuj w standardowym tempie przez cztery minuty. Następnie spędź 30 sekund pedałowania na poziomie sprintu. Zwolnij do stopy odzysku, a następnie powróć do swojego standardowego tempa. Po czterech minutach powtórz 30-sekundowy sprint.Zmieniaj interwały, gdy osiągniesz wytrzymałość. Bardziej zaawansowani sportowcy mogą próbować jeździć w szybkim tempie przez 10 minut i przeplatać 15-sekundowymi sprintami co dwie minuty.
