Stawy miednicy są jednym z dwóch najbardziej ruchomych stawów w twoim ciele, ponieważ przeguby kuliste umożliwiają ruch nóg w różnych kierunkach. Rozciąganie stawów miednicy i mięśni zapobiega sztywności stawów biodrowych i bólom pleców, zgodnie z fizykoterapeutą Grey Cook, autor książki "Ruch. "Najpierw należy rozciągnąć mięśnie miednicy przed rozciągnięciem innych grup mięśni.
Wideo dnia
Rodzaje rozciągania
Dynamiczne rozciąganie obejmuje poruszanie stawami i mięśniami do pełnego zakresu ruchu, podczas gdy rozciąganie statyczne obejmuje rozciąganie jednego mięśnia lub stawu w jednym kierunku i utrzymując ten odcinek przez pewien czas, zgodnie z trenerem Vernem Gambettą, autorem książki "Athletic Development. "Sugeruje, że przed treningiem wykonujesz dynamiczne rozciąganie, aby stymulować mięśnie i podnosić temperaturę ciała. Wykonuj rozciąganie statyczne po treningu, aby zmniejszyć zmęczenie mięśni i rozluźnić mięśnie.
Stały stół stołowy
Umieść zewnętrzną część lewej nogi na stole lub podobnej platformie, która sięga biodra. Postaw stojącą prawą nogę wyprostowaną, a pośladki, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej. Powinieneś czuć napięcie w lewym zewnętrznym biodrze. Aby zwiększyć rozciąganie, oprzyj tułów do przodu na miednicy. Przytrzymaj odcinek przez pięć do sześciu głębokich oddechów dla każdej strony.
Podnoszenie nogi na ścianie
Połóż się na ziemi na plecach i ustaw prawą nogę prostopadle do podłogi, opierając ją o framugę drzwi lub krawędź ściany. Trzymaj lewą nogę na ziemi blisko środka ciała i wygnij obie stopy w kierunku twarzy. Powinieneś czuć napięcie w prawym biodrze aż do łydek. Powoli podnieś lewą nogę, aż będzie równoległa do prawej nogi. Przytrzymaj pozycję przez dwa głębokie oddechy i opuść ją z powrotem. Wykonaj od pięciu do sześciu powtórzeń z każdej strony.
Stretch na ściankach bocznych
Usiądź z głową, ramionami i plecami o ścianę. Połącz ze sobą podeszwy stóp. Powinieneś czuć napięcie w pachwinie. Oprzyj dłonie na kolanach dłońmi do góry i lekko oprzyj się o ścianę tylnymi ramionami i głową. Przytrzymaj odcinek przez pięć do sześciu głębokich oddechów, a następnie przyłóż kolana razem i stopy płasko na podłodze. Powtórz odcinek jeszcze dwa razy.
