Mięśnie twoich pośladków robią więcej niż tylko sprawiają, że wyglądasz seksownie w ciasnej parze dżinsów. Te mięśnie, pośladki maksymus, poślubnik środkowy i pośladek minimus, pomagają zapewnić ruch w nogach i górnej części ciała i pomagają zrównoważyć mięśnie twojego rdzenia. Treningi strategiczne pomagają wzmocnić i zestroić te mięśnie bez konieczności dołączania do siłowni lub kupowania drogiego sprzętu.
Wideo dnia
Przysiad
Strona treningowa ShapeFit. com nazywa przysiady "jednym najlepszym ćwiczeniem" dla wzmocnienia, ujędrnienia i ukształtowania pośladków Wykonaj to ćwiczenie używając ciężaru ciała, pary hantli lub sztangi Stój ze stopami na szerokość barków, ze sztangą spoczywającą w poprzek z tyłu szyi wspartej przez ramiona Trzymaj sztangę rękami nieco bardziej niż szerokość barków.Jeśli używasz hantli, trzymaj je w dłoniach po bokach. Zegnij oba kolana w tym samym czasie utrzymując plecy proste, a górną część ciała na biodrach, dalej zginaj kolana, aż uda są prawie równoległe do podłoża, przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, następnie użyj mięśni pleców, nóg i pośladków, aby powrócić do Powtarzaj do wyczerpania.
The Lunge
Strona fitness ExerciseGoals. com wymienia lonży wśród "pięciu absolutnych najlepszych ćwiczeń budujących tyłek". stopy na szerokość ramion i twoje ręce spoczywają po twoich stronach. Trzymaj ramiona bezpośrednio nad biodrami i cofaj się lewą nogą w przesadnym kroku, który jest około dwukrotnie średnim krokiem. Zegnij oba kolana, aż przednie uda będą ustawione równolegle do podłogi, a tylne kolano prawie dotyka podłogi. Wróć do pozycji stojącej i powtarzaj, aż wykonasz taką samą liczbę powtórzeń obiema nogami. Możesz również wykonać to ćwiczenie z krokiem do przodu.
Odrzut glutenu
Witryna ćwiczeń ShapeFit. com, wymienia to ćwiczenie jako jedno z najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie w pośladkach. Zacznij w pozycji pełzającej z ciałem wspieranym rękami i kolanami. Podczas tego ćwiczenia trzymaj głowę w napięciu. Podnieś prawą nogę do tyłu i do góry, trzymając kolano ugięte pod kątem 90 stopni, utrzymując podwyższoną stopę wyżej niż głowę podczas wykonywania tego ćwiczenia. Ten ruch powinien kończyć się pozycją podeszwy podniesionej stopy skierowanej w stronę sufitu. Przytrzymaj tę pozycję przez około dwie sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz używanie obu nóg do wyczerpania.
Deadlift z jedną nogą
Zawsze możesz skorzystać z dodatkowego ćwiczenia, aby przełączyć się na jedną z trzech wymienionych na liście.Strona ExRx. net zauważa, że to ćwiczenie izoluje duży mięsień pośladkowy maksymalny w odnodze, dzięki czemu jest skuteczny w budowaniu tyłka. Stań przy stopach rozstawionych na szerokość barków, a dłonie spoczywają przed udami. Podnieś lewą nogę i utrzymuj ciężar ciała na prawej nodze. Opuść górną część ciała, pochylając się, przytrzymując ciało na prawej nodze. Kontynuuj pochylanie do przodu na jednej nodze, aż dotkniesz ziemi opuszkami palców. Twoja prawa noga powinna przesuwać się za twoim ciałem, aby przeciwdziałać twojemu torsowi pochylającemu się do przodu. Powróć do pozycji wyjściowej za pomocą powolnego i kontrolowanego ruchu i powtórz dla równej liczby powtórzeń z każdą nogą.
