Jakiś czas temu społeczność fitness zdawała się łączyć razem, aby wspólnie potępić jedno z naszych najbardziej podstawowych ćwiczeń: przysiad. Harvard Medical School powiedział, że należy całkowicie pominąć ćwiczenie. Armia USA wycofała ich z egzaminów fitness. Nawet ludzie z International Sports Sciences Association zalecali zamianę przysiadów na kombinację desek i brzuszków. Według ludzi w Livestrong, przysiady mogą podobno spowodować wyrzucenie pleców, przepuklinę dysku, a nawet skręcenie szyi. Ale jesteśmy tutaj, aby powiedzieć Ci, że przysiady są absolutnie niezbędne dla każdej rutyny treningu. Wszystko, co musisz zrobić, to upewnić się, że Twoja forma jest idealnie błyszcząca.
„Przysiady są zdecydowanie dobre” - mówi Katie Barrett, główny instruktor w B / SPOKE Cycling Studio w Bostonie i certyfikowany trener osobisty. „Jego podstawową funkcją jest praca mięśnia prostego brzucha , którym są te sześciopakowe mięśnie, których chce większość ludzi. Ale wykonanie tego pełnego przysiadu będzie również działać na zginacze bioder i inne stabilizujące mięśnie rdzenia”. Tutaj Barrett prowadzi nas przez proces przekształcania twojego siedzenia w całkowicie nieszkodliwe - i całkowicie niszczące - ćwiczenie. Aby uzyskać więcej świetnych treningów AB, sprawdź Ćwiczenia Ab, które zapewnią ci sześciopak w sześć tygodni.
Ustaw matę.
Na rynku dostępnych jest około 42 614 mat specjalnych. Możesz uzyskać miękkie maty, maty wyściełane, maty zakrzywione, maty chroniące kość ogonową - tak to nazywasz! Typowa mata do ćwiczeń dobrze się sprawdzi. I tak, zawsze powinieneś używać jednego: Amortyzacja zapobiega kości ogonowej przed niepożądanym bólem i dyskomfortem, które mogą wynikać z robienia przysiadów na twardej powierzchni.
Uważaj na swoją szóstkę.
Kiedy kładziesz się na macie, upewnij się, że jesteś ułożony w linii, tak aby twoja głowa całkowicie znalazła się w obrębie maty. W ten sposób nie dostaniesz żadnych nieszczęśliwych niespodzianek przez nieumyślne uderzenie tyłu czaszki w twardszą podłogę bez poduszek. (Gdy już to robisz, poznaj najważniejszy powód, dla którego nie masz mięśni brzucha - i napraw je).
Weź swoje obcasy.
„Zatem chcesz zbliżyć swoje pięty do swojego tyłka”, mówi Barrett. Twoje nogi powinny tworzyć kąt 90 stopni. Naprawdę wbij stopy w podłogę, aby się ustabilizować.
Zastanów się nad wywołaniem kopii zapasowej.
Jeśli masz problem z wyskakiwaniem przysiadów z solidnie ułożonymi stopami, pomocne może być znalezienie czegoś - lub kogoś - w utrzymaniu stóp w miejscu. Bar. Dwa hantle (po jednym na każdą stopę). Kolega z siłowni - jeśli twoja higiena jest na miejscu, oczywiście. Czegokolwiek potrzebujesz.
Ustaw ramiona we właściwym miejscu.
„Największym błędem - i wielu ludzi go tu popełnia - jest chowanie rąk za głowę” - mówi Barrett. „Kładąc ręce za głowę i wciągając je do siedzenia, możesz naprężyć szyję”. Zamiast tego sugeruje skrzyżowanie rąk na klatce piersiowej, a nawet pozwolenie im zwisać z boku, równolegle do podłogi.
Siedzieć prosto.
Teraz, gdy jesteś we właściwej pozycji, możesz zrobić kilka przysiadów. Więc: usiądź. „Chcesz być w zasadzie prostopadły do podłogi” - mówi Barrett. Twoja klatka piersiowa powinna znajdować się na wysokości kolana. (To znaczy, jeśli wykonałeś krok 3, a twoje nogi są pod odpowiednim kątem 90 stopni.)
Uważaj na swój oddech.
Każdy dobry maniak fitness warty swojej soli powie: technika oddychania jest tak samo ważna, jak odpowiednia forma. W przypadku przysiadów, mówi Barrett, kluczem jest „wdech podczas schodzenia i wydech na górze”. Każde powtórzenie powinno być oddechem.
Usiądź.
Po osiągnięciu szczytu przysiadu rozpocznij zejście. „Jeszcze większym wyzwaniem dla mięśni brzucha jest powolne schodzenie” - mówi Barrett. „W ten sposób masz koncentryczny skurcz mięśni”. (Koncentryczny skurcz jest mniej więcej tak zwany „zginaniem”. Gdy mięśnie się kurczą, skracają się, co prowadzi bezpośrednio do zwiększonego kondycjonowania mięśni i wzrostu.) Zejdź aż do płaskich pleców na ziemi.
Powtarzać.
Usiądź ponownie. I znów zejdź na dół - powoli. Aby znaleźć film instruktażowy na temat tego, jak to zrobić idealnie, sprawdź tego faceta: Ma to na sobie.
Trzymaj się tego, aż będziesz chciał płakać.
Jeśli chodzi o przysiady, powinieneś robić powtórzenia w celu wyczerpania mięśni - innymi słowy, idź dalej, aż dosłownie nie będziesz mógł nic więcej zrobić. Zacznij od zrobienia 2 do 3 zestawów tego, a wraz z upływem czasu zbuduj siebie, aby móc ukończyć 4 do 6 zestawów.
Na wyższym poziomie trudności.
„Gdy opanujesz grę na podłodze, zrób to na ławce spadkowej”, sugeruje Barrett. „Będziesz miał grawitację jako dodatkową siłę.”
W górę trudności dwa stopnie.
Aby usiąść jeszcze trudniej niż na obniżonej ławce, wróć na podłogę i złap ciężar. Możesz użyć piłki lekarskiej, talerza ze sztangą, pojedynczego hantla lub kettlebell. W zależności od poziomu kondycji możesz wykonywać różne poziomy masy ciała. Zacznij od 5 lub 10 funtów, aby zobaczyć, jak to się czuje, zanim przejdziesz dalej.
W górę trudności trzy stopnie.
Po zdobyciu ważonych przysiadów, kopnij rzeczy i rób ważone przysiady na ławce spadków . To naprawdę rozpali twoje jądro.
Gratulacje.
Opanowałeś przysiad. Wypróbuj teraz największe ćwiczenie typu Flat-Abs, którego nie wykonujesz.
Aby uzyskać więcej porad na temat swojego najlepszego życia, śledź nas na Facebooku już teraz!
Ari Notis Ari jest starszym redaktorem, specjalizującym się w wiadomościach i kulturze.