Chociaż nie jest to łatwe, możesz zmienić swój metabolizm. Niestety, zmiany te mogą przebiegać w obie strony. Choć wiele osób wolałoby przyspieszyć metabolizm, można go spowolnić. Szybkość twojego metabolizmu wynika w dużej mierze z genetyki, więc wszelkie zmiany mogą być stosunkowo niewielkie. Prawdopodobnie będziesz musiał wprowadzić wiele zmian, aby mieć znaczący wpływ na liczbę spalanych kalorii każdego dnia.
Wideo dnia
Zużycie kalorii i metabolizm
Ograniczenie spożycia kalorii może spowolnić metabolizm, zwłaszcza jeśli drastycznie zredukujesz ilość kalorii, aby szybko spróbować schudnąć. Ograniczanie sygnałów kalorii do ciała w celu spowolnienia metabolizmu; twoje ciało wyczuwa, że nie dostajesz wystarczającej ilości pokarmu, więc obniża spalanie kalorii, aby zachować zapas tłuszczu. Może to utrudnić Ci schudnąć. Jeśli jesteś kobietą, upewnij się, że spożywasz co najmniej 1, 200 kalorii dziennie, a jeśli jesteś mężczyzną, spożyj co najmniej 1 800 kalorii z diety. Jeśli to nie pomoże Ci schudnąć tak szybko, jak chcesz, spróbuj dodać więcej ćwiczeń zamiast jeść mniej, aby nie zepsuć metabolizmu.
W jaki sposób kompozycja ciała zmienia metabolizm
Twój skład ciała - stosunek tkanki tłuszczowej do tkanki beztłuszczowej, np. Mięśnia - wpływa również na twój metabolizm. Mięśnie spalają około 6 kalorii na funt dziennie, podczas gdy tłuszcz zużywa tylko 2 kalorie na funt dziennie, więc im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz. Jeśli stracisz mięśnie, gdy stracisz wagę, a następnie odzyskasz trochę tej wagi, zyski będą tkanką tłuszczową, więc możesz skończyć na tej samej wadze, na jaką zacząłeś, ale z wolniejszym metabolizmem. Upewnij się, że wykonasz trening oporowy podczas diety, aby ograniczyć ilość utraconych mięśni, i nie zapominaj o tym, że odchudzając się, musisz spożywać mniej kalorii, aby zasilić swoje nowe, mniejsze ciało i uniknąć odzyskiwania tak ciężko pracowałeś, aby przegrać.
Starzenie, utrata mięśni i metabolizm
Twój metabolizm może również spowalniać wraz z wiekiem; zazwyczaj zmniejsza się o około 1 do 2 procent co 10 lat, dlatego ludzie mają tendencję do przybierania na wadze w miarę starzenia. Najbardziej prawdopodobną przyczyną tego spadku jest zmiana składu ciała, ponieważ ludzie często tracą mięśnie i przybierają na wadze z wiekiem. Ta utrata masy mięśniowej waha się między 3 a 8 procent co dekadę po ukończeniu 30 roku życia, zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w Current Opinions w Clinical Nutrition and Metabolic Care w 2010 roku. Możesz ograniczyć utratę mięśni poprzez regularne ćwiczenia i spożywanie około 25 do 30 gramów białka na posiłek. Możesz zdobyć taką ilość białka, spożywając 4-uncjową porcję tuńczyka, łącząc 3-uncjową pierś z kurczaka z 1/4 szklanki orzeszków ziemnych, lub mając filiżankę gotowanej soczewicy ze szklanką odtłuszczonego mleka jako część posiłku.
W jaki sposób sen wpływa na metabolizm
Ograniczenie snu nie tylko zmęczy się następnego dnia, ale może również zmniejszyć metabolizm. Ludzie, którzy mają mniej snu, nie metabolizują glukozy lub cukru, a także tych, którzy mają wystarczającą ilość snu, wynika z artykułu przeglądowego opublikowanego w 2010 roku w International Journal of Endocrinology. Jest to najprawdopodobniej wynik wpływu snu na hormon wzrostu, który wpływa na wzrost mięśni i pomaga kontrolować metabolizm. Poziom hormonu wzrostu zazwyczaj osiąga szczyt wkrótce po zaśnięciu, ale gdy jesteś pozbawiony snu, nie doświadczasz tego wzrostu hormonu wzrostu.
Brak wystarczającej ilości snu może również zwiększyć apetyt i obniżyć spalanie kalorii przez cały dzień, co zwiększa ryzyko przybrania na wadze i otyłości. Celuj w co najmniej 7 godzin snu na dobę, aby ograniczyć to ryzyko.
Wpływ chemikaliów na metabolizm
Szereg substancji chemicznych, zwanych obeogenami, może zaburzać metabolizm i zwiększać podatność na przyrost masy ciała, odnotowuje artykuł przeglądowy opublikowany w Environmental Health Perspectives w 2012 r. Około 20 różnych substancji chemicznych znajduje się w ta grupa, w tym substancja o nazwie tributylocyna, która jest stosowana jako środek konserwujący w drewnie; ftalany, w wielu środkach higieny osobistej i odświeżaczach powietrza; glutaminian sodu w przetworzonej żywności i BPA w niektórych konserwach i dowodach kasowych. Stosowanie tworzyw sztucznych rzadziej, jedzenie żywności ekologicznej i filtrowanie wody może pomóc zminimalizować narażenie na te chemikalia.
