Rozciąganie mięśni poprawia elastyczność i zakres ruchów i pomaga zapobiegać obrażeniom. Jeśli mięśnie uda są zbyt ciasne, możesz zranić je podczas ćwiczeń lub wykonywania codziennych czynności. Rozciąganie może również pomóc złagodzić ból i ból spowodowany skurczami i skurczami mięśni. Należy skonsultować się z lekarzem przed rozciągnięciem ud, jeśli niedawno doznałeś urazu lub masz problemy z biodrami.
Wideo dnia
Wewnętrzne udo
Rozciąganie wewnętrznych ud powoduje, że mięśnie w pobliżu pachwiny często nie poruszają się w pełnym zakresie ruchu. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami na bokach i podeszwami stóp płaskich względem siebie. Pochylić się lekko do przodu, aby uchwycić stopy, i popchnij boki kolan w kierunku podłogi, pozwalając otworzyć wewnętrzne uda, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie od kolana do pachwiny. Naciskaj górną część ciała w kierunku nóg, aby poczuć głębsze rozciągnięcie w miarę wzrostu elastyczności. Możesz również wykonywać to ćwiczenie leżąc na plecach z nogami w tej samej pozycji.
Mięsień czworogłowy
Twój mięsień czworogłowy wzdłuż górnej części uda może powodować ból i skurcze podczas wysiłku fizycznego. Częste ich rozciąganie pomoże zmniejszyć napięcie i ułatwi ruch. Połóż się na boku z jedną ręką pod głową i zegnij górną nogę z powrotem w kierunku pośladków, chwytając stopę wolną ręką. Delikatnie pociągnij za nogę, aż poczujesz lekkie pociągnięcie wzdłuż górnej części uda. Zmień boki i wykonaj odcinek drugą nogą. Spróbuj tego ćwiczenia, stojąc prosto i kładąc dłoń na krześle lub kontuarze, aby uzyskać głębszy odcinek.
Ścięgna ścięgniste
Rozciąganie mięśni udowych wzdłuż grzbietów ud pomaga zmniejszyć ryzyko obrażeń, szczególnie podczas uprawiania sportu i angażowania się w inne rodzaje ćwiczeń o wysokiej intensywności. Połóż się na plecach z lekko ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Wyprostuj jedną nogę i podnieś ją stopą w kierunku sufitu, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie wzdłuż tylnej części uda. W razie potrzeby chwyć plecy za kolano, aby uzyskać wsparcie. Wróć do pozycji wyjściowej i delikatnie pociągnij zgięte kolano w kierunku klatki piersiowej, aby rozciągnąć ścięgno i plecy.
Częstotliwość
Rozciąganie mięśni uda przynajmniej raz dziennie pomaga twoim mięśniom rozluźnić się i wydłużyć w miarę upływu czasu. Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej pięć do 10 sekund, aby mięśnie mogły w pełni pociągnąć przez odcinek. Rozciągaj się, gdy po raz pierwszy budzisz się i przed pójściem spać, aby czuć się komfortowo przez cały dzień i podczas snu. Aby zapobiec skurczom i obrażeniom, rozciągnij się przed i po rozgrzewce i ochłodzeniu, gdy ćwiczysz.
