TheraBands może być niezwykle przydatnym narzędziem dla osób chcących rzeźbić i wzmacniać nogi. Są nie tylko tanie i przenośne, ale mogą być wykorzystywane do wielu różnych ćwiczeń. Ponadto, są one w różnych poziomach elastyczności zarówno dla początkującego ćwiczącego, jak i weterana szczura siłowni. Wypróbuj te ćwiczenia, aby Twoje nogi były dobrze zaokrąglone.
Wideo dnia
Przeczytaj więcej: 10 ćwiczeń z oporem na dźwięk i napięcie
Osoby, które chcą wzmocnić mięśnie nóg za pomocą TheraBands, powinny wykonywać te grupy mięśni dwa do trzech razy w tygodniu. Wykonując to, wykonaj od dwóch do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Gdy twoje treningi będą mniej wymagające, przejdź na bardziej oporny zespół, aby dodać do trudności. Pamiętaj, aby przerwać jakąkolwiek aktywność, która powoduje zwiększony ból.
Muszle z muszli
Muszle z muszli wzmacniają kilka mięśni, które nadają stabilność miednicy i pomagają obrócić biodro z dala od ciała.
Jak: Połóż się na boku z zgiętymi biodrami i kolanami i opaską zabezpieczoną wokół nich. Trzymaj stopy razem, gdy podnosisz górne kolano w kierunku sufitu. Nie pozwalaj swojemu ciału cofać się do tyłu, gdy wykonasz ten ruch. Po zakończeniu zestawu przewróć i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Hydranty przeciwpożarowe
Hydranty przeciwpożarowe są skutecznym, ale wymagającym ćwiczeniem dla pośladków i mięśni rotatorów biodrowych w pośladkach.
Jak: Wsiądź na ręce i na kolana i zamocuj TheraBand tuż nad stawem kolanowym. Trzymając prawe kolano zgięte, podnieś prawą nogę z dala od ciała i lekko w tył. Kiedy to robisz, upewnij się, że ściskasz mięśnie brzucha, aby uchronić miednicę przed przechyleniem. Po zestawie na prawej nodze wykonaj ten sam ruch lewą stroną.
Loki ścięgna
Ćwiczenie to stanowi wyzwanie dla ścięgien podkolanowych, grupy mięśni w tylnej części uda, które pomagają zgiąć kolana i wydłużyć biodro.
Jak: Usiądź na krześle zwróconym w stronę drzwi. Zamocuj jeden koniec TheraBand w drzwiach na wysokości kolan i pętlę drugim końcem wokół prawej kostki. Kopnij prawą nogę do tyłu w kierunku pośladków i przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund przed zwolnieniem naciągu opaski i przywróceniem nogi do pozycji wyjściowej. Po ukończeniu zestawu wykonaj to samo ćwiczenie lewą nogą.
Podbicia na nogach
Oporne nogi na nogach działają na mięsień czworogłowy, grupę mięśniową, która aktywuje się podczas biegania, skakania lub przysiadu.
Jak to zrobić Połóż się na plecach z opaską zapętloną wokół obu kostek.Podnieś prawą nogę z ziemi około 8 do 12 cali, nie pozwalając kolanowi się zgiąć. Trzymaj nogę tutaj przez sekundę lub dwie, po czym opuść ją ponownie. Upewnij się, że nie wyginasz pleców podczas podnoszenia nogi. Po secie powtórz ćwiczenia lewą nogą.
Ćwiczenia przydechowe
Ćwiczenia te wykorzystują pasmo oporowe, aby włączyć mięśnie gluteus medius do już wymagającego treningu czterokrotnego.
Jak: Zabezpieczyć TheraBand wokół nóg na poziomie łydek. Zacznij od zginania kolan i zakładania lekkiego przysiadu. Twoje kolana powinny pozostać wyrównane nad stopami i nie powinny przechodzić poza koniec palców. Trzymając tę pozycję, przejdź 10 razy na boki w prawo. Następnie powtórz ćwiczenie po lewej stronie. Staraj się nie pochylać ciała podczas kroku.
Monster Walks
Spacery potworów rzucają wyzwanie twemu biodrowemu zginaczowi i mięśniom zwodzącym biodra z przodu i po bokach bioder.
Jak to zrobić Umieść opaskę wokół obu nóg na wysokości kolan i rozsuń nogi nieco szersze niż szerokość barków. Wykonaj duży krok naprzód z jedną nogą, upewniając się, że nogi mają szeroko rozłożone, a następnie wykonaj krok z drugą nogą i kontynuuj przemianę. Ponieważ ćwiczenie staje się łatwiejsze, możesz uczynić go trudniejszym, obniżając pasmo do poziomu kostki.
Przeczytaj więcej: Jak zbudować mięśnie z oporami rezystancji
